Dinh dưỡng và thực phẩm

50 trang huongle 4390

Download

Bạn đang xem 20 trang mẫu của tài liệu "Dinh dưỡng và thực phẩm", để tải tài liệu gốc về máy bạn click vào nút DOWNLOAD ở trên

Tài liệu đính kèm:

dinh_duong_va_thuc_pham.pdf

Nội dung text: Dinh dưỡng và thực phẩm

THÔNG TIN EBOOK Tên sách: Dinh dưỡng và thực phẩm Tác giả: Nguyễn Ý Đức Thể loại: Health Năm xuất bản: 2009 Chia sẽ ebook : Tham gia cộng đồng chia sẽ sách : Fanpage : Cộng đồng Google :
Vài Lời Giới Thiệu Những năm gần đây, y học phát triển cùng lúc theo hai chiều hướng có vẻ như trái ngược nhau. Một mặt, chúng ta liên tục chứng kiến những thành tựu vượt bực trong lãnh vực nghiên cứu về các mặt sinh lý, bệnh lý, phòng ngừa và trị liệu, giúp kiểm soát bệnh tật một cách hiệu quả hơn và hạn chế đến mức tối thiểu các trường hợp tử vong. Mặt khác, những nghiên cứu khoa học cũng ngày càng nhận rõ hơn tính ưu việt của nền y học cổ truyền dân tộc thuận theo tự nhiên, vốn có tự ngàn xưa, và do đó mà đại đa số quần chúng đang có chiều hướng quay về nguồn cội, ưa chuộng một nền y học giản dị và “nhẹ nhàng”, gần với tự nhiên hơn. Các phương thức trị bệnh cổ truyền, sử dụng cây cỏ và các phương pháp thuận theo tự nhiên đang được quý chuộng hơn so với các phương thức điều trị hiện đại. Điều lý thú là chúng ta có thể thấy được một sự dung hòa và vận dụng hợp lý cả hai khuynh hướng nói trên trong khoa Dinh dưỡng hiện đại, và điển hình cụ thể là bộ sách DINH DƯỠNG VÀ AN TOÀN THỰC PHẨM của Bác sĩ Nguyễn Ý Đức mà quý độc giả đang có trong tay. Bộ sách này gồm ba quyển, có nội dung liên quan nhau, nhưng cũng có thể sử dụng riêng rẽ như những nguồn kiến thức chuyên biệt. Đó là: 1. Dinh dưỡng và thực phẩm: Trình bày cặn kẽ những yếu tố dinh dưỡng căn bản cần thiết cho con người. Qua tập sách này, độc giả sẽ hiểu rõ được vì sao chúng ta cần ăn một tỷ lệ cân đối các loại thực phẩm thịt cá, rau quả và khoáng chất, vitamin, cũng như cần đến bao nhiêu là vừa đủ. 2. Dinh dưỡng và sức khỏe: Khi ăn một bát cơm, một miếng thịt gà luộc, một bát canh cải hoặc con cá rô kho chúng ta thường muốn biết chúng được tiêu hóa, hấp thụ ra sao, cũng như tác dụng như thế nào đến sức khỏe. Thực phẩm có thể gây tác hại đến sức khỏe nếu không được sử dụng, nấu nướng hay bảo quản đúng cách, đảm bảo những nguyên tắc an toàn thực phẩm. Đó là những nội dung chính của quyển sách này. 3. Dinh dưỡng và trị liệu: Ngoài việc sử dụng thuốc men và các phương thức trị liệu, dinh dưỡng cũng giữ một vai trò rất quan trọng đối với người bệnh. Một bệnh nhân tiểu đường nếu biết cách ăn uống sẽ có thể hạn chế hậu quả xấu khi lượng đường trong máu lên quá cao; người cao huyết áp mà không tiết giảm muối ăn thì sẽ dễ dàng bị tai biến não hoặc cơn suy tim Quyển sách này đưa ra những hướng dẫn về ăn uống để có thể hỗ trợ việc trị bệnh, đã được các nghiên cứu khoa học và thực tế chứng minh là mang lại hiệu quả tốt. Người ta thường nói: “Ăn để sống chứ không phải sống để ăn.” Thật ra, đây chỉ là một lời khuyên có tính cách luân lý chứ không hề có ý bảo ta phải coi thường việc ăn uống, vì thực tế là: Sống thì phải ăn. Để sinh tồn, cơ thể cần đến năng lượng cũng như động cơ cần xăng dầu. Thực phẩm cung cấp những yếu tố mà cơ thể hấp thụ được để tạo thành năng lượng, gọi chung là dinh dưỡng. Do đó, dinh dưỡng chính là chìa khóa của sức khỏe. Người ta có thể khỏe mạnh hay đau yếu do nguồn dinh dưỡng thích hợp hay không thích hợp, phong phú hay nghèo nàn. Dinh dưỡng là yếu tố quyết định chi phối phần lớn, nếu không nói là toàn bộ, vấn đề sức khỏe của con người. Vì thế, dinh dưỡng là mấu chốt của hầu hết các vấn đề bệnh lý, và quả thật không có gì lạ khi hầu hết các nhà điều trị đều quan tâm đặc biệt đến vấn đề dinh dưỡng.
Đối với phần lớn chúng ta thì khoa Dinh dưỡng còn có nhiều lý do đáng quan tâm hơn nữa. Khoa Dinh dưỡng giúp ta tác động đến sức khỏe một cách cụ thể, tức thời, với những giải pháp và đề nghị thiết thực, trong tầm tay của mọi người. Những tác hại do sai lầm về dinh dưỡng hay lợi ích của việc sử dụng dinh dưỡng đúng cách có thể dễ dàng thấy được. Và dù sao đi nữa, sống thì phải ăn, nay lại có thể vận dụng việc ăn uống để trị bệnh hay phòng bệnh, quả thật là một công đôi ba việc, nhất cử lưỡng tiện. Do đó, chúng ta ai cũng muốn biết về việc thực phẩm mà ta sử dụng sẽ tác động như thế nào đến sức khỏe, có thể giúp ta phòng trị bệnh hay sẽ tạo điều kiện gây ra thêm bệnh tật. Và khi áp dụng những hiểu biết đó vào cuộc sống hằng ngày, chúng ta sẽ có thể trở về gần với thiên nhiên hơn, sẽ thấy việc phòng trị bệnh trở nên dễ dàng, giản tiện hơn vì chỉ cần sử dụng những thứ có sẵn trong tự nhiên như các loại thực phẩm, rau củ quả, dược liệu cây cỏ mà vẫn có thể bảo vệ tốt sức khỏe cho cơ thể. Như đã nói, bộ sách của Bác sĩ Nguyễn Ý Đức là sự dung hòa và vận dụng cả hai khuynh hướng: kiến thức khoa học hiện đại và sự phát triển lành mạnh thuận theo tự nhiên. Đối với những ai muốn hiểu rõ về các thành phần dinh dưỡng có trong thực phẩm, muốn theo dõi số phận của các món ăn khi đi vào cơ thể, hoặc nói chung là tò mò muốn tìm biết rõ hơn về thực phẩm, bộ sách này sẽ cung cấp thật phong phú những kiến thức về các đặc tính hóa học, sinh lý của từng món ăn và quá trình biến đổi của chúng trong cơ thể. Đối với những ai muốn áp dụng ngay những hiểu biết về dinh dưỡng vào cuộc sống gần gũi thiên nhiên hơn, sách cung cấp những kiến thức cơ bản và thiết thực về các thực phẩm thường dùng mỗi ngày và những tính chất có lợi hoặc có hại của chúng. Những kiến thức này được trình bày một cách cặn kẽ nhưng không quá rườm rà, dễ hiểu nhưng cũng không vì thế mà trở thành sơ lược, thô thiển. Do đó, với những ai quan tâm đến vấn đề dinh dưỡng thì bộ sách này thật xứng đáng là kim chỉ nam trong thực tế, là người hướng dẫn trung thành và thực tiễn mỗi ngày, có thể giúp ích tức thì và thiết thực. Sách mô tả một cách khoa học các món ăn, đặc biệt chi tiết hơn là những món ăn thường được sử dụng mỗi ngày, gợi ý những chọn lựa thích hợp mà chúng ta luôn phải đưa ra trong cuộc sống. Một phần quan trọng – gần như trọng tâm của bộ sách – được dành để bàn đến mối tương quan giữa dinh dưỡng và các bệnh tật thường gặp như: tiểu đường, tim mạch, cao huyết áp, viêm gan, táo bón Tác giả luôn có những lời khuyên hữu ích nhằm đặt căn bản vững chắc cho một cuộc sống khỏe mạnh, ít bệnh tật. Nói chung, bộ sách nhắm đến trả lời phần lớn những câu hỏi liên quan đến vấn đề ăn uống, nhưng đặc biệt cung cấp cho bạn đọc một cách chi tiết hơn những gì cần biết trong việc ăn uống hằng ngày, khi đang khỏe mạnh cũng như khi có bệnh. Với mục tiêu đề ra như vậy, bộ sách của Bác Sĩ Nguyễn Ý Đức có thể nói là một thành quả rất đáng khen về cả hai mặt khoa học cũng như thực dụng, bởi vì nó đáp ứng được cả tính chính xác của một tác phẩm khoa học cũng như tính dễ hiểu của một tài liệu hướng dẫn dành cho quảng đại quần chúng. Khi giới thiệu bộ sách này đến với quý độc giả, chúng tôi hy vọng là nó sẽ mang lại những kiến thức bổ ích và thiết thực ngay trong cuộc sống hằng ngày, giúp cho quý vị có thể tự mình bảo vệ sức khỏe và niềm vui trong cuộc sống. Bác Sĩ TRẦN MINH TÙNG
VAI TRÒ CỦA DINH DƯỠNG Từ khoảng thế kỷ thứ V trước Công nguyên, danh y Hy Lạp là Hippocrates đã chủ trương rằng: để phòng và trị bệnh, chỉ cần áp dụng một chế độ ăn uống cân bằng hợp lý và sống hài hòa với thiên nhiên. Ở Trung Hoa, từ thời cổ đại các vị hoàng đế cũng đã biết chỉ dẫn cho dân chúng cách sử dụng những món ăn thức uống có tác dụng trị bệnh và có lợi cho sức khoẻ. Các vị danh y xưa kia của Việt Nam như Tuệ Tĩnh, Hải Thượng Lãn Ông cũng nhấn mạnh vai trò quan trọng của việc ăn uống trong phòng và trị bệnh. Hãy nghe lời khuyên sau đây của danh y Tuệ Tĩnh : “Muốn cho phủ tạng được yên Bớt ăn mấy miếng, nhịn thèm hơn đau.” Như vậy, có thể nói rằng từ rất xa xưa các vị danh y trên khắp thế giới hầu như đều đã nhận biết được là vấn đề dinh dưỡng có ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ con người, có thể giúp ta phòng trị bệnh cũng như duy trì được một cuộc sống luôn khỏe mạnh. Khái niệm Nói một cách đơn giản và dễ hiểu thì khoa Dinh dưỡng là khoa học về dinh dưỡng. Tuy nhiên, cụ thể và chi tiết hơn thì đây là bộ môn khoa học nghiên cứu về: – Thực phẩm và các chất dinh dưỡng – Tác dụng của dinh dưỡng đến các điều kiện sức khỏe và bệnh tật của cơ thể – Tiến trình tiêu hóa thức ăn, bao gồm từ lúc cơ thể tiếp nhận thức ăn, chuyển vận qua hệ tiêu hóa để hấp thụ các chất dinh dưỡng và loại bỏ phần cặn bã ra khỏi cơ thể. Còn khi nói đến quá trình cung cấp dinh dưỡng là chỉ đến việc đưa thức ăn vào cơ thể và cách thức cơ thể sử dụng dinh dưỡng thu được từ những thức ăn đó cho nhu cầu của các tế bào, cơ quan. Mục đích của khoa Dinh dưỡng Khoa Dinh dưỡng cung cấp cho chúng ta những kiến thức cần thiết nhắm đến có 3 mục đích chính: 1. Tạo điều kiện thuận lợi để cơ thể có sức khoẻ tốt 2. Phòng ngừa các bệnh liên quan tới dinh dưỡng 3. Khôi phục sức khoẻ nhanh chóng sau những thời kỳ bệnh tật, thương tật Người Anh có câu ngạn ngữ rằng: “You are what you eat” (Ăn thế nào thì người thế ấy), đó cũng là nói lên tầm quan trọng của vấn đề dinh dưỡng.
Thực phẩm ăn vào có ảnh hưởng rất lớn đến sức khoẻ trong suốt các giai đoạn khác nhau của đời người. Ăn uống không đúng với tình trạng sinh lý sẽ mang lại hậu quả xấu cho cơ thể, và đôi khi chỉ một vài thay đổi nhỏ về dinh dưỡng cũng có thể cải thiện sức khoẻ rất nhiều. Cho nên, chúng ta cần tập thói quen ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, nhiều người ý thức được việc đó mà ít người thực hiện được. Vì thế, càng hiểu biết nhiều về những lợi ích cũng như tác hại của dinh dưỡng thì ta càng biết cách ăn uống sao cho thích hợp và có lợi cho sức khỏe. Mặt khác, có rất nhiều lời khuyên khác nhau về phương cách ăn uống. Cho dù mục đích của chúng đều là nhằm bảo vệ sức khoẻ, nhưng chúng ta có thể sẽ bối rối vì những khác biệt và không biết nên nghe theo lời khuyên nào. Vì thế, việc tập luyện thói quen tốt trong ăn uống đôi khi cũng không hẳn đã là dễ dàng. Thói quen ăn uống cũng thay đổi tùy theo chủng tộc, văn hoá, khả năng cung cầu, điều kiện tâm lý, nếp sống cá nhân, sự hấp dẫn của món ăn Hầu hết các quốc gia đều có đưa ra những tiêu chuẩn về dinh dưỡng cho người dân, quy định mức dinh dưỡng tối thiểu để cơ thể tăng trưởng mạnh và phát triển trí óc tốt, đồng thời tránh được bệnh tật cũng như kéo dài tuổi thọ. Ngoài ra còn có các chương trình quốc gia hướng dẫn để người dân biết cách áp dụng những tiêu chuẩn ấy trong việc ăn uống hằng ngày. Chất dinh dưỡng Trước hết, cần có sự phân biệt giữa thực phẩm (hay thức ăn) với các chất dinh dưỡng. Thực phẩm là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng. Thịt, cá, rau cải, trái cây, gạo đều là thực phẩm. Đa số thực phẩm cần nấu nướng, chế biến để trở thành món ăn. Dinh dưỡng là những chất nuôi sống cơ thể, chủ yếu được hấp thụ từ thực phẩm. Dinh dưỡng rất cần thiết cho sự hình thành của bào thai, sự phát triển của trẻ sơ sinh, sự tăng trưởng từ tuổi thơ đến tuổi trưởng thành và duy trì sức khỏe cơ thể trong suốt cuộc đời. Tình trạng cơ thể tùy thuộc phần lớn vào chế độ dinh dưỡng mà cơ thể nhận được. Mỗi chất dinh dưỡng có một hoặc nhiều tác dụng như: 1. Cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể 2. Cung cấp nguyên liệu để cấu tạo và tu bổ các mô, tế bào 3. Tham gia điều hòa các sinh hoạt cơ thể Các nhà dinh dưỡng ước lượng có tới vài chục chất dinh dưỡng khác nhau dưới dạng đơn thuần hoặc hỗn hợp, được chia làm sáu nhóm chính: nhóm carbohydrat, nhóm chất đạm, nhóm chất béo, nhóm vitamin, nhóm khoáng chất và nước. Mỗi loại thực phẩm chứa một số chất dinh dưỡng khác nhau, nên ta cần chế độ ăn đa dạng mới có đủ các chất dinh dưỡng cần thiếtcho cơ thể.
Một chất dinh dưỡng được coi là thiết yếu khi sự thiếu hụt nó sẽ làm suy giảm một số chức năng của cơ thể. Nếu chất này được bổ sung kịp thời trước khi tổn thương xảy ra thì cơ thể sẽ trở lại bình thường. Ngoài chất bổ dưỡng, năng lượng là nhu cầu kế tiếp mà chất dinh dưỡng phải cung cấp cho cơ thể. Các nhóm chất đạm, chất béo và carbohydrat đều cung cấp năng lượng. Các nhóm vitamin, muối khoáng và nước không cung cấp năng lượng nhưng rất cần thiết cho những mục đích khác. Ngoài ra trong thực phẩm còn có một số chất không được xem là dinh dưỡng nhưng lại cung cấp năng lượng như chất xơ (fiber), rượu, đường. Một chế độ ăn no đủ và rất giàu dinh dưỡng cũng chưa đủ để có một sức khoẻ tốt, nếu không có sự cân đối hợp lý các thành phần dinh dưỡng. Trong cơ thể, các cơ quan luôn hoạt động một cách nhịp nhàng tương ứng, sử dụng các chất dinh dưỡng khác nhau cho các nhu cầu về năng lượng, kiến tạo cũng như tu bổ các mô, tế bào sau khi bị tổn thương hay bệnh tật. Số lượng thực phẩm tiêu thụ còn tùy thuộc vào các yếu tố xã hội, tâm lý, sinh học của con người. Tâm trạng vui hay buồn đều có ảnh hưởng đến sự ăn uống và tiêu hóa chất dinh dưỡng. Các phản ứng sinh hóa trong cơ thể cũng ảnh hưởng tới sự hấp thụ và chuyển hoá dinh dưỡng. Tóm lại, chất dinh dưỡng có thể làm cho ta béo mập hay gầy ốm, hoạt động nhanh nhẹn hay chậm chạp, thông minh hay đần độn, sống vui khỏe hay thường xuyên đau yếu Nghĩa là có rất nhiều ảnh hưởng. Nhu cầu Một chế độ dinh dưỡng có thể xem là: a. Thỏa đáng: khi cung cấp đủ chất dinh dưỡng cho các hoạt động, chức năng của cơ thể cũng như có dự trữ cho nhu cầu cấp bách. b. Không đầy đủ: khi hấp thụ ít hơn nhu cầu. Trong trường hợp này, cơ thể sẽ sử dụng nguyên liệu từ kho dự trữ để nuôi dưỡng và tái tạo tế bào. Kho sẽ vơi dần dần nếu không được bổ sung. Lấy ví dụ, hồng huyết cầu chỉ sống được 120 ngày, tế bào niêm mạc ống tiêu hóa cần được thay thế mỗi tuần lễ. Tất cả đều cần có nguyên liệu từ chất dinh dưỡng. Nếu chỉ thiếu dinh dưỡng trong thời gian ngắn, kho dự trữ có thể đáp ứng, nhưng nếu kéo dài lâu ngày sẽ nảy sinh nhiều bệnh tật liên quan. c. Quá mức: khi cung cấp chất dinh dưỡng nhiều hơn nhu cầu, tạo ra tình trạng dư thừa. Chẳng hạn, sắt rất cần cho việc tạo hồng cầu, nhưng quá nhiều sẽ đưa tới suy gan. Năng lượng thừa được cơ thể hấp thụ và chuyển sang dự trữ, quá nhiều sẽ gây ra tình trạng béo phì. Mọi người đều cần những thành phần dinh dưỡng như nhau, bất kể tuổi tác, giới tính, chủng tộc, điều kiện sinh hoạt khác nhau. Tuy nhiên, về số lượng và tỷ lệ cân đối các thành phần dinh dưỡng thì mỗi cơ thể đều có nhu cầu khác biệt. Cơ thể càng to lớn thì nhu cầu càng cao; một người hoạt động nhiều chắc chắn cần nhiều thực phẩm hơn người ít hoạt động; khi ngủ nghỉ, nhu cầu năng lượng giảm; khi cơ thể run vì lạnh thì cần thêm năng lượng để khỏi lạnh cóng
Cơ thể hấp thụ thực phẩm để tạo ra năng lượng, có đơn vị đo cơ bản là calori (Cal). Một calori là năng lượng đủ để làm tăng nhiệt độ của 1 gram nước lên 10C. Vì đơn vị calori quá nhỏ, nên khi tính toán năng lượng người ta thường dùng kilocalorie (Kcal), tương đương với 1.000 calori. Mặc dù theo thói quen người ta vẫn gọi là calori, nhưng trong dinh dưỡng nên hiểu là được dùng để chỉ cho kilocalorie (Kcal). Mức cung cấp năng lượng của một vài nhóm thực phẩm tiêu biểu như sau: – 1 gram Carbohydrat cho 4 Kcal – 1 gram chất béo cho 9 Kcal – 1 gram chất đạm cho 4 Kcal – 1 muỗng canh đường cát trắng tinh chế (khoảng 4 gram) cho 16 Kcal – 1 muỗng canh dầu thực vật (khoảng 5 gram) cho 45 Kcal Khẩu phần ăn phải thích hợp với mỗi người, không gây cảm giác khó chịu vì ăn quá no, nhưng cũng không quá ít, vì sẽ không cung cấp đủ dinh dưỡng cho hoạt động của cơ thể. Thông thường, khi ăn người ta chỉ nhìn thấy món ăn mà không hiểu hết được mối tương quan giữa dinh dưỡng trong bữa ăn với những điều kiện sức khỏe và bệnh tật của cơ thể. Vì vậy, nếu có sự hướng dẫn đúng đắn để lựa chọn món ăn thích hợp với nhu cầu cơ thể là điều lý tưởng và hữu ích nhất. Chế độ dinh dưỡng hợp lý Lời khuyên chung của các chuyên gia dinh dưỡng và y tế về dinh dưỡng là chúng ta nên: 1. Ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau, vì mỗi loại có chất dinh dưỡng mà loại khác không có. Chẳng hạn sữa mẹ được coi như gần hoàn hảo, nhưng lại ít sắt và vitamin D. Sữa bò có nhiều đạm nhưng rất ít sắt và không có chất xơ (fiber). Thịt động vật có vú nhiều đạm nhưng ít calci. Trứng không có vitamin C và rất ít calci, vì hầu hết nằm ở vỏ trứng Như vậy, cần có chế độ ăn đa dạng mới cung cấp đủ chất dinh dưỡng. 2. Duy trì trọng lượng cơ thể ở mức trung bình. Để tránh tăng cân quá mức, chỉ nên ăn vừa đủ số lượng mà cơ thể cần. 3. Giảm chất béo động vật bão hòa (saturated) và cholesterol: lượng cholesterol ăn vào mỗi ngày không nên quá 300mg; chất béo động vật bão hòa không nên chiếm tỷ lệ quá 10% tổng số năng lượng được cung cấp mỗi ngày. Nên dùng dầu thực vật với chất béo chưa bão hòa (unsaturated). Mức tiêu thụ chất béo nói chung không nên quá 30% tổng số năng lượng mỗi ngày. 4. Giảm thịt động vật có nhiều mỡ hoặc loại bỏ bớt mỡ khi ăn thịt; ăn nhiều cá. Việc ăn thịt tự nó không có hại cho người khoẻ mạnh, nhưng ăn nhiều thịt thường kèm theo nhiều chất béo và cung cấp quá nhiều năng lượng. 5. Dùng sữa đã gạn bớt chất béo.
6. Ăn thực phẩm có chất xơ và tinh bột. 7. Tránh tiêu thụ quá nhiều đường tinh chế. Đường không gây bệnh tiểu đường, bệnh tim như nhiều người vẫn lầm tưởng, nhưng vì có nhiều năng lượng nên dễ dẫn đến béo phì. 8. Giới hạn lượng muối ăn không quá 2,5 gram mỗi ngày. 9. Hạn chế rượu bia, nếu không thể bỏ hẳn thì mỗi ngày cũng không nên dùng quá 350ml bia hoặc 150ml rượu vang. Nếu là rượu mạnh thì không quá 50ml. Hậu quả của chế độ dinh dưỡng sai Chế độ dinh dưỡng sai có nguy cơ dẫn đến một số bệnh tật. Sai có thể là quá dư, quá thiếu hoặc không cân đối. Thiếu dinh dưỡng, cơ thể sẽ chậm phát triển, trí nhớ kém, sức đề kháng bệnh tật của cơ thể giảm, cơ thể suy nhược và đưa tới giảm tuổi thọ. Dinh dưỡng dư thừa sẽ dẫn đến những bệnh kinh niên như bệnh tim, ung thư, cao huyết áp, tai biến mạch máu não, tiểu đường Ngoài ra còn có thể mắc phải những bệnh như xơ gan, viêm túi mật Dinh dưỡng sai kết hợp với ít vận động cơ thể càng gây ra nhiều ảnh hưởng xấu cho sức khoẻ. Dinh dưỡng sai cũng gây ra tổn thương về nhiều phương diện cho các thế hệ sau. Nghệ thuật ăn uống Mục tiêu chính của việc ăn uống là để có chất bổ dưỡng nuôi cơ thể, như các cụ ta vẫn nói “Ăn để mà sống”. Nhưng ăn uống cũng là một nghệ thuật, và việc ăn uống trong cuộc sống còn đáp ứng một số nhu cầu khác: – Bữa ăn chung tạo ra sự ràng buộc, gắn bó giữa con cái với cha mẹ, giữa mọi người trong gia đình với nhau. – Phương thức ăn uống bộc lộ nền văn hóa dân tộc, vì mỗi dân tộc đều có những quan niệm, hiểu biết, kinh nghiệm khác nhau về việc ăn uống (văn hóa ẩm thực). – Mời nhau ăn uống cũng là một hình thức giao tế phổ biến ở mọi tầng lớp, như các bữa ăn thân mật, tiệc giao lưu hay những buổi chiêu đãi ngoại giao – Nấu ăn ngon cũng là một nghệ thuật mang tính sáng tạo mà ai cũng có thể học hỏi ở từng mức độ khác nhau. – Ăn uống ngon cũng là một sự hưởng thụ chính đáng trong cuộc sống. Việc ăn uống không chỉ là để nuôi sống cơ thể mà còn có thể mang lại niềm vui sống. Người Việt ta có nhiều quan niệm phổ biến về việc ăn uống, chẳng hạn như: thức ăn ngon phải hợp với
thời tiết trong năm (mùa nào thức đó), phải có chỗ ngồi ăn thích hợp chứ không phải bạ đâu ngồi ăn đó (ăn có nơi, ngồi có chốn), cần có bạn bè tâm giao biết thưởng thức để cùng ăn và tạo một không khí vui vẻ thân mật thì món ăn càng ngon thêm. Ăn uống đúng cách đòi hỏi sự hiểu biết về thức ăn và nhu cầu cơ thể trong các giai đoạn khác nhau của đời người. Đặt thực phẩm đúng vị trí, hiểu tầm quan trọng của nó và từ đó tạo ra danh mục cung cấp dinh dưỡng cần thiết, tốt nhất cho cơ thể. Vừa phải, cân đối, đa dạng là những yêu cầu chung rất cần thiết để thỏa mãn nhu cầu năng lượng và mang lại sức khỏe tốt. Cần tuân theo việc ăn uống điều độ, đúng giờ giấc, đúng cách thức. Thực hiện được như thế, lâu dần sẽ thành thói quen tốt trong việc ăn uống. Thói quen ăn uống cũng tùy thuộc vào nhiều yếu tố như hiện trạng sức khoẻ, hiểu biết về dinh dưỡng, tín ngưỡng, tôn giáo, chủng tộc, trình độ giáo dục, nghề nghiệp, tình trạng kinh tế cá nhân, sống ở thành thị hay thôn quê, ảnh hưởng từ bạn bè, hương vị và vẻ hấp dẫn của món ăn
CHẤT ĐẠM Chất đạm, tiếng Anh là protein. Tên gọi này được nhà hóa học người Đức Geradus J. Mulder dùng đầu tiên vào năm 1838 để gọi một nhóm chất hữu cơ có giá trị cao trong thực vật và động vật. Chữ protein xuất phát từ chữ proteios trong tiếng Hy Lạp có nghĩa là “quan trọng hàng đầu”. Thật vậy, đạm (protein) là chất căn bản của sự sống trong tế bào, là thành phần của các mô cấu trúc và bảo vệ cơ thể như xương, dây chằng (ligament), tóc, móng chân tay và các tế bào mềm ở các cơ quan, bắp thịt. Protein cũng lưu hành trong máu dưới hình thức những kháng thể, hormon (hormon hay nội tiết tố) hồng huyết cầu và các loại enzyme (enzym). Trung bình, tỷ lệ chất đạm trong cơ thể con người là từ 10% tới 20% trọng lượng, tùy theo mập hay ốm, già hay trẻ. Khác với thực vật, cơ thể động vật không tự tạo ra chất đạm, nên con người phải tùy thuộc vào thực vật và các động vật khác để có chất dinh dưỡng này. Không có chất đạm hấp thụ từ thực phẩm thì thân thể con người không thể tăng trưởng và mọi cơ quan của cơ thể không thể hoạt động. Đồng thời đạm cũng cần cho sự sinh sản, nuôi con bú và để tu bổ những tế bào bị hư hao, vì nếu không có tu bổ thì cơ thể ta sẽ rã ra thành từng mảnh. Nói đến chất đạm, ta thường nghĩ ngay đến một đĩa thịt thơm ngon, và tưởng là chỉ trong thịt động vật mới có đạm, do đó phải ăn nhiều thịt mới có đủ đạm. Thực ra không phải vậy, vì chất đạm có nhiều trong các thực phẩm có nguồn gốc thực vật khác như rau, trái, hạt vừa dễ tiêu hóa vừa cung cấp ít năng lượng hơn. Protein không phải một đơn chất, mà là tổng hợp của nhiều chất hữu cơ, căn bản trong đó là một chuỗi acid amin với 22 loại khác nhau. Mỗi loại đạm có một số amin acid đặc biệt và chúng nối kết với nhau theo thứ tự riêng. Những acid amin này luôn luôn phân biến hoặc tái sử dụng trong cơ thể, nhưng con người cần thay thế những thành phần được tiêu dùng. Quá trình này bắt đầu từ khi thai nhi mới được thai nghén và kéo dài suốt đời sống của con người. Chất đạm cũng là nguồn duy nhất cung cấp nitrogen, một chất cần thiết cho mọi sinh vật trên trái đất. Cơ thể của con người chỉ tổng hợp được 13 loại acid amin, còn 9 loại kia thì phải cung cấp trực tiếp từ thực phẩm gốc thực vật hay từ thịt những động vật đã ăn những thực vật này. 9 loại acid amin này được xem là tối cần thiết (essential acid amin), bao gồm: histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalamine, theonine, tryptophan và valine. Khi ta ăn thực phẩm có chất đạm thì hệ tiêu hóa sẽ biến chất đạm thành những acid amin và các tế bào sẽ hấp thụ những acid amin mà chúng ta cần. Bởi thế ta phải ăn những thực phẩm khác nhau để bảo đảm có đủ các loại acid amin cần thiết cho cơ thể.
Ngoài ra, khi thiếu một acid amin cần thiết nào đó, cơ thể có khả năng lấy từ tế bào thịt trong người. Nhưng diễn biến này kéo dài sẽ dẫn đến hao mòn cơ thịt. 1. Phân loại chất đạm Các nhà dinh dưỡng chia chất đạm ra làm hai loại: loại chất đạm đủ và loại chất đạm thiếu. Chất đạm nào có đủ 9 loại acid amin cần thiết kể trên gọi là chất đạm đủ, loại nào không có đủ 9 thứ acid amin đó thì gọi là chất đạm thiếu. Hầu hết những thực phẩm có nguồn gốc động vật như thịt, sữa có chất đạm đủ. Trứng tuy chứa nhiều cholesterol nhưng cũng cung cấp các acid amin theo đúng phân lượng mà cơ thể cần. Đạm trong đậu nành được coi là đủ vì nó có hầu hết các acid amin cần thiết. Còn chất đạm trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật, như trái cây, ngũ cốc, rau cải, thường là chất đạm thiếu, vì thiếu một hoặc hai loại acid amin cần thiết kể trên. Tuy nhiên, nếu bữa ăn có nhiều loại trái cây, ngũ cốc và rau cải thì chất đạm tổng hợp trong các thức ăn đó sẽ bổ sung cho nhau để cung cấp đủ các acid amin cần thiết. Ví dụ, bánh mì có lượng methionine cao nhưng lại có lượng lysine thấp, trong khi đó rau đậu (legume) lại có lượng lysine cao và lượng methionine thấp. Nếu ta ăn bánh mì với rau đậu thì sẽ có đủ lượng methionine và lysine. 2. Nguồn gốc chất đạm Chất đạm cần thiết cho cơ thể được cung cấp từ thực phẩm có nguồn gốc động vật hay thực vật. Thịt động vật, sữa và cá là nguồn chất đạm dồi dào nhất, chiếm từ 15 đến 40% trọng lượng thức ăn. Có lẽ vì thế mà loài người nguyên thủy đã chọn săn thú và câu cá làm thực phẩm. Nguồn chất đạm từ ngũ cốc và các thứ đậu chỉ chiếm từ 3 đến 10% trọng lượng thức ăn; khoai, trái cây và cải lá có màu xanh lục chỉ chứa lượng chất đạm khoảng 3% hay ít hơn. Gần đây, các nhà dinh dưỡng khám phá ra rằng đậu nành và một số loại hạt cứng cũng có dung lượng chất đạm không thua gì thịt. Một chế độ dinh dưỡng nặng về thịt và nhẹ về rau quả khiến cho thận phải làm việc nhiều hơn để đào thải cặn bã của chất đạm qua đường tiểu tiện. Riêng một loại thực vật tuy không có đủ 9 acid amin cần thiết, nhưng khi ăn chung nhiều loại thì chúng bổ sung cho nhau. Thí dụ như ăn gạo với đậu, đậu với bắp Gạo thiếu lysine mà đậu lại nhiều lysine, nên khi gạo và đậu ăn chung thì cơ thể có đủ hai thứ acid amin này. Điểm cần lưu ý là sự bổ sung cho nhau này sẽ có kết quả tốt hơn khi ăn chung với nhau hoặc chỉ cách nhau vài giờ. Vài điều về chất đạm chế biến Cách đây nhiều năm, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ2 đã ra lệnh cấm một loại acid amin chế biến bán trên thị trường, vì có gần hai mươi người thiệt mạng sau khi dùng.
Những acid amin chế biến này thường được quảng cáo là làm bắp thịt nở nang, có nhiều năng lượng, rất tốt cho người vận động nhiều và cho ai muốn giảm cân. Nhưng theo các nhà dinh dưỡng, chúng không có giá trị đúng như quảng cáo, đồng thời có thể gây nguy hiểm nhiều như làm xáo trộn sự hấp thụ chất đạm thiên nhiên, làm tăng bài tiết calci đưa tới loãng xương và tiêu chảy. 3. Chức năng của chất đạm Mỗi chất đạm có nhiệm vụ riêng biệt trong cơ thể, cho nên chất này không thay thế cho chất kia được. Do đó khẩu phần ăn cần đa dạng, có sự cân đối hợp lý các loại thực phẩm khác nhau. Nhìn chung, chất đạm có 5 chức năng cơ bản: a. Cấu tạo mô tế bào mới b. Tu bổ các mô bị hư c. Điều chỉnh các chức năng cơ thể như hồng cầu, hormon và các enzym d. Giúp người mẹ tạo ra sữa cho con bú đ. Cung cấp năng lượng cho các hoạt động của cơ thể 4. Nhu cầu chất đạm hằng ngày Nhu cầu chất đạm thay đổi tùy theo tuổi tác, giai đoạn sinh trưởng và hiện trạng cơ thể. Vì chất đạm có những vai trò rất quan trọng trong cơ thể, nên có người tưởng là phải ăn nhiều chất đạm mới duy trì được cuộc sống tốt. Thực ra chỉ cần từ 10 - 12% năng lượng do chất đạm cung cấp là đủ. Số chất đạm này có thể được cung cấp bởi một lượng thực phẩm cân đối và đa dạng. Ngay cả với những người ăn chay, nếu biết ăn đủ lượng ngũ cốc và rau trái cân đối hợp lý thì cũng có thể cung cấp đủ lượng chất đạm cho cơ thể. Dù có ăn nhiều thức ăn giàu chất đạm hay uống thêm các loại acid amin thì cơ thể cũng không tăng thêm sự hấp thụ chất đạm. Lượng acid amin thừa sẽ được đưa vào gan, nơi đây nitrogen tách riêng và được thận thải ra ngoài, chất đạm còn lại được tích trữ dưới hình thức mỡ hay được chuyển thành glucose để cung cấp năng lượng. Có nhiều đề nghị về số lượng protein nên dùng mỗi ngày. – Nhà dinh dưỡng Jane Brody (Hoa Kỳ) đưa ra công thức là người trên 18 tuổi mỗi ngày cần 0,72 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Với người quá mập thì chỉ tính theo trọng lượng trung bình của người cùng độ tuổi. Theo cách tính này thì một người nặng 70 kg cần khoảng 45g protein mỗi ngày (70 kg x 0,72g). – Một chuyên gia dinh dưỡng khác cho rằng một người trưởng thành ít vận động mỗi ngày cần khoảng 0,8 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể, nhưng nếu vận động nhiều thì cần gấp đôi. Chẳng hạn, các vận động viên mỗi ngày cần đến 1,6g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Một người trưởng thành ít
vận động nặng 70 kg sẽ cần khoảng 56g protein mỗi ngày (70kg x 0,8g). Một trung tâm dinh dưỡng ở Houston đề nghị là mỗi ngày không nên ăn quá 250g thịt nấu chín. Kết quả nghiên cứu cho thấy khi nấu chín vừa phải thì thịt mềm, dễ tiêu hóa, vì hơi nóng phá hủy sự liên kết của acid amin; nhưng khi nấu quá lâu thì acid amin lại liên kết chặt lại, làm cho thịt khó tiêu và giảm sức hấp thụ đến 25%. Trẻ em đang độ tuổi tăng trưởng có nhu cầu chất đạm cao hơn người già. Phụ nữ mang thai và đang cho con bú, hoặc người bị phỏng nặng cũng cần được cung cấp lượng chất đạm cao hơn. Trung bình mỗi người cao niên cần 65g chất đạm mỗi ngày. Chỉ cần dùng hai ly sữa ít chất béo, 200g thịt nạc, thịt gà hay cá là có thể cung cấp đủ số lượng chất đạm này. Một vận động viên có thể cần gấp ba lần số lượng chất đạm của người già. Các nhà dinh dưỡng cũng khuyên ta không nên ăn quá 120g thịt đỏ (thịt bò, heo, cừu ) mỗi ngày. Để có đủ protein, nên dùng thêm thịt gà, cá, sữa, rau, trái cây. Hoặc mỗi tuần có thể ăn thịt gà, cá bốn hay năm ngày, dành một ngày ăn rau, trái cây và một ngày ăn thịt đỏ. Khi dùng quá nhiều, chất đạm không ảnh hưởng xấu đến cơ thể lành mạnh, nhưng buộc thận và gan phải làm việc nhiều để loại trừ số thặng dư. Vì thế, những người có những bệnh về gan và thận nên hạn chế ăn thịt. Ngoài ra, trong thịt động vật có nhiều chất béo bão hòa (saturated) và cholesterol, có nguy cơ gây ra các bệnh tim mạch, béo phì.
CHẤT BÉO Về phương diện dinh dưỡng, chất béo (lipid) là một trong ba nhóm thực phẩm chính yếu và là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể. Chất béo là danh từ gọi chung cho mỡ động vật, dầu ăn thực vật và sáp (wax). Chất béo không hòa tan trong nước mà hòa tan trong dung môi hữu cơ khác như chloroform, benzen, ether. Hãy nhìn vào chai dầu giấm trộn salad, dầu không hòa tan trong giấm và khi để lắng yên, dầu nổi một lớp lên trên giấm. Trong thực phẩm, mỡ và dầu có cùng cấu trúc và hóa tính nhưng lý tính khác nhau. Ở nhiệt độ bình thường dầu có dạng lỏng nhưng mỡ lại đông đặc. Mỗi gram chất béo các loại đều cung cấp một năng lượng như nhau là 9 Kcal. Chất béo được cấu tạo bởi các acid béo (fatty acid). Đây là những hợp chất hữu cơ có carbon, hydrogen và oxygen. Số lượng hydrogen trong mỗi phân tử quyết định đó là chất béo bão hòa hoặc chưa bão hòa. Acid béo nào có số lượng hydrogen tối đa thì gọi là acid béo bão hòa (saturated). Acid béo nào thiếu một vài nguyên tử hydrogen thì gọi là acid béo chưa bão hòa dạng đơn (có một nối đôi), nếu thiếu trên 4 nguyên tử hydrogen thì gọi là acid béo chưa bão hòa dạng đa (có nhiều nối đôi). Ba dạng acid béo này kết hợp với glycerol để tạo thành một chất hóa học gọi là triglyceride. Triglyceride chiếm 98% tổng số acid béo trong thực phẩm có chất béo, phần còn lại là cholesterol và phospholipid. 1. Phân loại và nguồn gốc Chất béo có thể ở các dạng nhìn thấy hoặc không nhìn thấy. Chất béo nhìn thấy được như bơ, margarine, dầu ăn, mỡ động vật Trên cơ thể, chất béo có thể nhận ra như các mảng mỡ ở vùng hông, vùng bụng. Chất béo không nhìn thấy được như trong trứng, kem, phomát, sữa, các loại hạt có vỏ cứng, hạt ngũ cốc và các món ăn nướng. Chất béo có nguồn gốc từ động vật hay thực vật. Cho đến nay chưa có bằng chứng nào chứng tỏ chất béo nguồn gốc động vật có giá trị dinh dưỡng cao hơn chất béo nguồn gốc thực vật. Chỉ có hai điều khác biệt: chất béo nguồn gốc thực vật có nhiều acid béo chưa bão hòa dạng đa và không có cholesterol. Ngoại lệ là các trường hợp như dầu dừa, dầu cọ có nhiều chất béo bão hòa, còn trong cá lại có nhiều chất béo chưa bão hòa. Chất béo mà ta tiêu thụ được chia làm hai nhóm: chất béo bão hòa (saturated fat) và chất béo chưa
bão hòa (unsaturated fat). Chất béo chưa bão hòa còn chia ra hai nhóm nhỏ hơn là chất béo chưa bão hòa dạng đơn (monounsaturated fat) và chất béo chưa bão hòa dạng đa (polyunsaturated fat). Sự phân biệt này dựa trên cấu trúc hóa học của các phân tử acid béo. Chất béo bão hòa có nhiều trong mỡ, thịt động vật, bơ, phomát cứng, dầu cọ, dầu dừa Chất béo chưa bão hòa dạng đơn có nhiều trong dầu olive, dầu cải (canola), trái bơ, các loại hạt có vỏ cứng Chất béo chưa bão hòa dạng đa có nhiều trong ngô (bắp), dầu đậu nành, dầu cá, dầu cây rum (safflower) Đặc biệt dầu cá có hai loại acid béo rất tốt là omega-6 và omega-3. Đây là những acid béo cần thiết mà cơ thể không tổng hợp được. Chất béo chưa bão hòa có thể được chuyển từ dạng lỏng sang dạng đặc ở nhiệt độ bình thường bằng cách bổ sung một số nguyên tử hydrogen. Đó là phương pháp hydrogenation. Margarine và dầu thực vật dạng cứng là kết quả của cách chế biến này, nhằm giữ cho chất béo khỏi bị hư hỏng, trở mùi. Chất béo chưa bão hòa cũng dễ bị oxy hóa hoặc bị nhiệt, tia tử ngoại làm trở thành ôi, có mùi khét. Hãy nếm và ngửi một gói khoai tây chiên để lâu ngày sẽ thấy ngay. Chất béo bị biến đổi như vậy đều không tốt cho cơ thể. May mắn là trong thực phẩm béo thường có một số chất chống oxy hóa tự nhiên, như vitamin C, E, caroten có thể ngăn cản tiến trình biến đổi này. Phương pháp hydrogenation nói trên cũng giúp giữ chất béo được lâu hơn. Mỡ động vật, như mỡ bò, mỡ lợn chứa một lượng chất béo bão hòa cao (48%). Chất béo bão hòa có khả năng tạo cholesterol trong máu cho nên người ta thường hạn chế không dùng. Dầu dừa, dầu cọ cũng chứa nhiều chất béo bão hòa, trong khi hầu hết các loại dầu thực vật khác như dầu olive, dầu hướng dương, dầu cải, dầu đậu nành, dầu bắp đều không có hoặc có rất ít chất béo bão hòa. Hầu hết các loại dầu thực vật không có cholesterol. Tuy nhiên, các loại dầu dừa, dầu cọ, dầu cacao trong sôcôla vì có chứa một lượng chất béo bão hòa cao nên sẽ tạo ra nhiều cholesterol trong máu. Do đó, các loại dầu này cũng có nguy cơ gây hại như mỡ động vật. Cholesterol là một hỗn hợp không ổn định, rất dễ bị oxy hóa ở nhiệt độ bình thường khi tiếp cận với không khí. Hậu quả của việc oxy hóa là tạo ra gần 40 hóa chất không tốt, gây tổn hại cho cơ thịt, làm giảm tính miễn dịch của cơ thể, làm đóng mảng bựa gây xơ vữa động mạch. Cholesterol có trong thịt để lâu ngày, xúc xích, pho mát, trứng bột đều rất dễ bị oxy hóa. Chất béo chưa bão hòa dạng đa có khả năng làm hạ mức cholesterol trong máu, trong khi các chất béo bão hòa có thể làm tăng mức cholesterol lên gấp đôi.
Thông thường, thực phẩm có chất béo đều gồm cả chất béo bão hòa và chưa bão hòa. Do đó, khi mua dầu ăn, ta nên đọc kỹ nhãn trên chai dầu để nhận rõ tỷ lệ thành phần các chất béo. Tỷ lệ chất béo bão hòa (%) Dầu dừa 87 Bơ 51 Dầu cọ 49 Mỡ bò 48 Mỡ cừu 47 Mỡ lợn 39 Mỡ gà 30 Phomát 20 Magarine 19 Dầu olive 14 Hambuger 10 Dầu đậu phộng 17 Dầu đậu nành 14 Dầu hướng dương 10 Tỷ lệ chất béo chưa bão hòa dạng đa (%) Dầu cây rum 75 Dầu bắp 59 Hạt bông 53 Dầu đậu phộng 32 Margarine 18 Mỡ lợn 11 Dầu olive 8 Mỡ bò 4 Dầu hướng dương 66 Dầu gan cá Moruy 50 Ví dụ trong dầu hướng dương có 66% chất béo chưa bão hòa dạng đa và 10% chất béo bão hòa. Trong một muỗng dầu olive (khoảng 22g) thường có 2g chất béo bão hòa (chiếm tỷ lệ 9%), chưa đến 2g chất béo chưa bão hòa dạng đa và có đến 10g chất béo chưa bão hòa dạng đơn. Trong dầu dừa có 2% chất béo chưa bão hòa dạng đa và có đến 86% chất béo bão hòa. 2. Margarine Từ khi khoa học tìm ra sự liên hệ giữa chất béo bão hòa với bệnh tim mạch và một số chứng ung thư thì có một phong trào dùng margarine thay thế bơ. Margarine bắt đầu được chế biến ở Pháp từ năm 1869, khi vua Napoleon III muốn chế một loại bơ thay thế vừa bổ dưỡng vừa rẻ tiền hơn bơ thật. Lúc bấy giờ, một nhà hóa học Pháp là Hippolyte Mège- Mouriès đã dùng dầu oleo, muối, sữa và một chút mỡ bò để làm ra margarine từ nguồn thực vật, không có cholesterol. Do đó ban đầu người ta gọi loại bơ thay thế này là oleomargarine. Ngày nay, tên gọi margarine thường được dùng hơn. Margarine rất phổ biến và giá rẻ hơn bơ thật rất nhiều, hương vị cũng không kém gì bơ thật. Dầu thực vật, nhất là dầu đậu nành, rồi đến dầu dừa, hạt bông, dầu cọ, dầu đậu phộng đều có thể dùng để chế biến margarine. Theo tiêu chuẩn dinh dưỡng của Hoa Kỳ thì margarine phải chứa ít nhất là 80% chất béo.
Bảng so sánh thành phần chất béo trong 100g bơ và margarine: Loại chất béo Bơ Margarine Tổng số chất béo: 81 81 Nguồn gốc thực vật 0 81 Nguồn gốc động vật 81 0 Bão hòa 50 15 Chưa bão hòa dạng đa 3 0 Acid linoleic 2 22 Acid oleoic 20 41 Cholesterol 2 0 Một vấn đề được nêu ra là trong quá trình chế biến margarine, một số acid béo chưa bão hòa dạng đa đã biến thành acid transfatty khi các nguyên tử hydrogen được thêm vào. Theo một nghiên cứu của khoa học gia Frank Ho ở Viện Đại học Harvard, acid transfatty làm tăng LDL cholesterol trong máu. LDL là dạng viết tắt của low-density lipoprotein, và LDL cholesterol là dạng cholesterol gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, khi tăng cao trong máu sẽ có nhiều nguy cơ làm tắc nghẽn động mạch vành. Cho dù tồn tại nhược điểm này, theo nhiều chuyên gia thì margarine vẫn tốt hơn bơ. Nên dùng các loại margarine dạng mềm và dạng lỏng vì có ít acid transfatty hơn loại có dạng cứng. Chúng ta cũng nên hạn chế sử dụng các món ăn chiên ngập trong mỡ như khoai tây chiên, thịt gà chiên bởi vì người bán rất thường dùng loại chất béo đã qua chế biến đông cứng để bảo quản được lâu. 3. Chất béo trong cơ thể Cơ thể có khả năng tự tổng hợp một số acid béo cần thiết, nhưng một số khác, chẳng hạn như acid linoleic, mặc dù cũng rất cần thiết nhưng cơ thể lại không tổng hợp được, cần phải được cung cấp trực tiếp từ thực phẩm. Sự tiêu thụ dầu và mỡ đã được ghi nhận trong Cựu ước và trong các văn bản Ai Cập cổ xưa. Nhưng việc dùng chất béo động vật dường như rất ít vào thuở ban sơ, khi thực phẩm căn bản của tổ tiên loài người là rau, trái cây. Ngay cả khi con người biết săn bắt, thì thịt thú rừng cũng ít mỡ vì phải luôn di động tìm kiếm thức ăn và lẫn tránh bị săn bắt. Cho đến các thế kỷ gần đây, việc tiêu thụ chất béo vẫn còn ở mức vừa phải. Chỉ từ đầu thế kỷ vừa qua,
việc tiêu thụ chất béo mới tăng cao mỗi năm. Riêng ở Mỹ, mỗi năm có khoảng hơn 250.000 tấn dầu và mỡ được sử dụng chỉ riêng cho việc chiên khoai tây. Trong cơ thể, triglyceride là loại chất béo chính, chiếm hơn 90%, phần còn lại là cholesterol và phospholipid. Chất béo được phân bố chủ yếu trong máu và các tế bào mỡ. Trong cấu trúc cơ thể, chất béo nằm giữa các bộ phận như một lớp độn để tránh tổn thương do va chạm. Nằm dưới da, chất béo là một vật cách nhiệt rất tốt để điều hòa thân nhiệt đồng thời cũng giúp sản xuất vitamin D khi da phơi dưới ánh nắng mặt trời. Điểm này thấy rõ nhất ở động vật sống trong vùng lạnh giá như gấu Bắc cực, cá voi dưới biển sâu. Chúng có một lớp mỡ rất dày dưới da để chống lạnh cũng như là kho dự trữ năng lượng rất lớn. Thông thường, chất béo chiếm trung bình khoảng 25% trọng lượng cơ thể phụ nữ, trong khi ở nam giới thì tỷ lệ này khoảng 15%. Lý do là phụ nữ cần nhiều năng lượng hơn cho nhu cầu trong khi mang thai và nuôi con. Sự phân phối chất béo theo tỷ lệ trung bình này cũng giúp cho phụ nữ có một ngoại hình đẹp và quyến rũ. Khi chất béo trong cơ thể giảm xuống dưới 5% trọng lượng cơ thể là đã có vấn đề, nhất là đối với nữ giới. Tế bào mỡ có khả năng chứa đựng chất béo rất cao. Ở một người béo phì, tế bào mỡ có thể to gấp trăm lần tế bào mỡ ở người không béo, nhất là ở trẻ em. Tế bào mỡ không bao giờ mất đi mà chỉ teo lại khi chất béo được rút ra để chuyển thành năng lượng, và phình to trở lại khi ta tiêu thụ nhiều chất béo. Khi tế bào mỡ không chứa hết chất béo, cơ thể sẽ tạo ra tế bào mỡ mới tùy theo nhu cầu. Trong máu, chất béo không hòa tan và được chuyên chở từ kho dự trữ tại mô mỡ tới gan, bắp thịt dưới hình thức các hợp chất lipoprotein. Tỷ lệ các hợp chất này tùy thuộc vào một số điều kiện phức tạp như: chế độ dinh dưỡng, một vài loại hormon, tuổi tác, sự thay đổi thể trọng, cảm xúc và tâm lý căng thẳng, sự vận động cơ thể, một số dược phẩm, một số bệnh cũng như yếu tố di truyền. Khi tỷ lệ cholesterol, phospholipid, hợp chất lipoprotein trong máu tăng cao sẽ có nguy cơ gây ra một số bệnh tim mạch. 4. Công dụng của chất béo Chất béo thường bị xem là thành phần không tốt đối với sức khỏe con người, nhưng đó là khi dùng quá nhiều. Với mức tiêu thụ vừa phải, chất béo rất cần thiết cho cơ thể với các chức năng sau đây: a. Là nguồn năng lượng quan trọng cho các chức năng của cơ thể (ngoại trừ tế bào thần kinh não tủy mà đường glucose là nguồn năng lượng chính yếu). Chỉ với 20g chất béo dự trữ là ta có đủ năng lượng làm việc trong suốt 1 ngày. b. Tham gia vào nhiều phản ứng sinh hóa học trong cơ thể, cần thiết cho sự tăng trưởng của trẻ em, là
thành phần để tạo ra testosterone, estrogen, acid mật, là màng bọc của các tế bào, làm trung gian chuyên chở các phân tử dinh dưỡng, là dung môi hòa tan nhiều loại vitamin như A, D, E, K để ruột có thể hấp thụ được. c. Acid linoleic, một acid béo mà cơ thể không tự tổng hợp được phải nhận trực tiếp từ thực phẩm, là một chất rất cần thiết. Khi thiếu chất này, da bị viêm và khô, bong vảy, sự tăng trưởng cơ thể giảm; nước tiêu thụ nhiều và bị ứ lại trong cơ thể và khả năng sinh sản có thể bị rối loạn. d. Về ẩm thực, con người thích ăn chất béo vì chúng làm tăng hương vị đậm đà cho món ăn, làm món ăn trông có vẻ hấp dẫn hơn. Nấu nướng với một miếng thịt có nhiều vân mỡ béo tạo ra một món ăn mềm ngon mà không phải nêm ướp như với miếng thịt sườn ít chất béo. đ. Chất béo chậm tiêu, no lâu, đồng thời kích thích ruột tiết ra chất cholecystokinin tác động lên não bộ tạo cảm giác no đủ, khiến ta không muốn ăn nữa. Vì thế, nếu ta giảm lượng chất béo xuống dưới 20% tổng số năng lượng cung cấp để giảm cân, ta sẽ không có cảm giác no và ăn nhiều hơn, hậu quả là sẽ tăng cân thay vì giảm. Để khắc phục điều này, khẩu phần ăn cần được tăng cường chất xơ có trong rau và trái cây để làm “chất độn”. Như vậy, với các chức năng trên, ta có thể thấy là chất béo rất cần thiết cho cơ thể. Vấn đề là ta phải tổ chức các bữa ăn như thế nào để cung cấp đủ năng lượng cần thiết cho cơ thể với một tỷ lệ chất béo hợp lý, vừa phải.
CARBOHYDRAT Đối với nhiều dân tộc, carbohydrat thường được xem như thành phần chủ yếu của một bữa ăn lành mạnh. Với hai dạng thức chính là tinh bột và đường, Carbohydrat là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng của cơ thể. Đa số carbohydrat do thực vật cung cấp. Về phương diện hóa học, carbohydrat gồm các phân tử carbon, hydrogen và oxygen. Đường và tinh bột khi đưa vào cơ thể được chuyển hóa thành glucose, fructose, galactose. Glucose lưu thông trong máu và cung cấp năng lượng cho các tế bào. Khi tế bào không dùng hết thì glucose sẽ được chuyển hóa thành glycogen, tồn trữ trong cơ và gan hoặc được chuyển thành mỡ. Khi lượng đường trong máu xuống thấp, tuyến tụy sẽ tiết ra một loại hormon là glucagon để kích thích việc chuyển glycogen trở lại thành glucose. Phân loại carbohydrat Carbohydrat được chia làm hai nhóm dựa vào cấu trúc hóa học và khả năng tiêu hóa. 1. Carbohydrat dạng đơn: Nhóm này chủ yếu là các loại đường đơn. Gọi là đơn vì nhóm này có cấu trúc hóa học đơn giản nhất, chỉ có một phân tử đường. Đường thường dùng là một ví dụ. Đường tinh chất có nhiều dạng như là fructose, glucose (hay dextrose) maltose, lactose và cồn (alcohol) sorbitol và xylitol. Đường thiên nhiên có trong trái cây, rau, sữa và rất dễ tiêu hóa. Đường trong kẹo, đường trắng và đồ uống cung cấp năng lượng nhưng không có chất dinh dưỡng (empty calories). 2. Carbohydrat dạng phức: Nhóm này có hai dạng chính là tinh bột (starch) và chất xơ (fiber). Gọi là phức hợp vì chúng là những phân tử lớn với cấu trúc phức tạp gồm nhiều phân tử đường đơn. Nhóm này chủ yếu có trong bột mì, gạo, rau trái và các loại hạt. Đặc điểm của nhóm này là được tiêu hóa chậm hơn trong cơ thể. Carbohydrat là nguồn thực phẩm chính của con người, trừ ra ở một số quốc gia phát triển vốn tiêu thụ nhiều chất đạm và chất béo có nguồn gốc động vật. Có người cho rằng ăn nhiều carbohydrat sẽ bị béo phì. Thực ra, chỉ béo phì khi vừa ăn nhiều tinh bột và mỡ béo, hoặc ăn tới mức mà cơ thể không tiêu thụ hết phải chuyển thành mỡ. Với lượng carbohydrat khoảng 600g mỗi ngày, trong đó 10% là dạng đơn (chẳng hạn như đường trắng) thì không có nguy cơ béo phì. Thực phẩm giàu carbohydrat dạng phức thường cũng chứa nhiều chất cần thiết như vitamin và khoáng chất, đôi khi còn có nhiều nước và chất xơ (fiber). Một vài loại như rau đậu còn chứa cả chất đạm. Nguồn carbohydrat lấy từ cám gạo còn có tác dụng làm hạ mức cholesterol trong máu, làm giảm nguy cơ bệnh tim, xơ vữa động mạch, ung thư ruột già, ung thư vú và một số bệnh đường tiêu hóa. Đó là nhờ thành phần chất xơ kèm theo.
Bảng dưới đây cho biết lượng carbohydrat có trong một số thực phẩm thông thường: Thực phẩm Lượng carbohydrat (g) Gạo nếp (100g) 74,9 Gạo tẻ (100g) 76,2 Bắp chín (100g) 47 Mì sợi (100g) 74,2 Chuối (một trái tươi) 264 Táo (một trái tươi) 24 Cà rốt (một củ tươi) 7 Dưa chuột (một trái) 5 Mật ong (một ly 240ml) 27,9 Xoài (một trái) 39 Sữa bò (một lít) 48 Cam (một trái) 16 Lạc (đậu phộng) 15,5 Khoai tây (nguyên củ còn vỏ) 32 Dưa hấu (100g) 2,7 Khoai lang (100g) 28,5 Khoai mì (100g) 36,4 Gạo Gạo là phần ăn được của lúa sau khi xay hoặc giã. Ngày nay, những máy xay hiện đại dễ dàng cho ra những hạt gạo trắng tinh, ăn mềm, ngon hơn nhưng lại mất đi một số vitamin so với gạo xay hay giã vẫn còn vỏ cám. Gạo là thực phẩm chính của khoảng một nửa dân số trên thế giới. Tại nhiều quốc gia, gạo là thức ăn chính hằng ngày, chẳng hạn ở nhiều nước châu Á như Việt Nam, Trung Quốc Ngày xưa gạo được xay tróc vỏ trấu rồi giã lại bằng tay cho trắng. Người ta chỉ biết là càng giã kỹ thì
gạo càng trắng và ngon cơm hơn. Ngày nay, khoa học đã biết được là trong lớp vỏ cám mỏng bọc ngoài hạt gạo có chứa rất nhiều vitamin quý giá. Vì vậy mà đã có nhiều nhà dinh dưỡng khuyến khích việc ăn gạo lức. Gạo lức là gạo xay tróc vỏ trấu nhưng không giã, nên còn giữ lại lớp vỏ cám chứa nhiều vitamin. Người ta cho rằng gạo lức đỏ càng giàu dinh dưỡng hơn gạo lức trắng. Cám và công dụng Cám là lớp vỏ mỏng bọc ngoài hạt gạo, nằm dưới lớp vỏ trấu ngoài cùng. Trong cám chứa nhiều chất xơ (fiber), tinh dầu, đạm, các loại vitamin B1, B2 (riboflavin), B3 (niacin) và các khoáng chất như sắt, phospho, kali. Hiện nay, cám gạo đang được các nhà dinh dưỡng nghiên cứu về công dụng trị bệnh. Vào thập niên 1960, một bác sĩ người Anh là Denis P. Burkitt nhận thấy dân chúng ở nhiều vùng thuộc châu Phi rất ít mắc các bệnh tim mạch, tiêu hóa, ung thư vú, ruột già, dạ con, tuyến nhiếp hộ. Qua sự theo dõi nghiên cứu, ông nhận ra là người dân ở đó ăn nhiều loại hạt còn để vỏ cám, và ông cho rằng cám có công dụng giảm thiểu các bệnh kể trên nhờ chứa nhiều chất xơ. Từ đó dấy lên phong trào dùng thực phẩm có nhiều cám phổ biến khắp thế giới. Các nghiên cứu cho thấy việc dùng cám có ưu điểm song cũng có mặt tác hại. Chất xơ trong cám lúa mì không hòa tan trong nước, khi đi qua ruột sẽ hút nhiều nước làm cho phân lớn mềm, dễ bài tiết ra bên ngoài. Nhưng dùng quá nhiều có thể gây chứng đầy bụng. Có nghiên cứu cho rằng cám lúa mì có thể làm giảm nguy cơ viêm ruột già. Chất xơ trong cám yến mạch hòa tan trong nước, dính với nhau, có tác dụng làm giảm cholesterol trong máu và giúp chuyển hóa đường glucose, giảm nhu cầu insulin cho cơ thể. Còn cám gạo thì cũng có công dụng giảm cholesterol trong máu nhờ chất xơ không hòa tan trong nước và chất dầu chưa bão hòa nằm trong nhân hạt gạo. Nói chung, bổ sung các loại cám vào thực phẩm có thể giúp giảm cân vì ăn vào chóng no nên làm giảm các món ăn khác trong khẩu phần. Tuy nhiên, dùng quá nhiều cám có thể đưa đến giảm hấp thụ các khoáng chất như calci, sắt, kẽm, magnesium ở ruột, làm tắc (nghẽn) ruột hoặc làm trầm trọng thêm các bệnh đường ruột. Bánh mì Bánh làm từ bột mì, đã phổ biến từ thời tiền sử như là món ăn chính của nhiều vùng trên thế giới. Người Ai Cập cổ xưa đã khám phá ra phương pháp làm bánh mì bằng cách để bột mì lên men, làm bột nổi lên. Ngày nay, men vẫn còn được dùng và bánh lên men có thêm một số vitamin, dưỡng chất do các vi khuẩn nấm men sinh ra. Từ năm 1790, người Mỹ đã biết cách làm bột nhão nở phồng lên bằng hóa chất baking soda. Từ đó, hóa chất này được thông dụng khắp nơi trên thế giới, vì rút ngắn được thời giam làm bánh. Bánh mì chứa protein, carbohydrat, chất xơ (fiber), một số chất khoáng như sắt, calci, và các vitamin B1, B2, B3, nhưng thiếu các vitamin A, B12, C và D. Tuy nhiên, một phần các chất dinh dưỡng này bị
mất đi trong quá trình chế biến, nên bánh mì thương phẩm ngày nay thường được nhà sản xuất bổ sung vào. Một lát bánh mì (25g) cung cấp khoảng 70 calori. Dinh dưỡng trong bánh mì không đủ gây béo phì, trừ phi chúng ta dùng kèm với bơ, margarine hoặc các chất béo khác.
VITAMIN Tổng quát Vitamin là những chất hữu cơ cần thiết cho sự tăng trưởng và duy trì sức khỏe cơ thể. Vitamin góp phần điều hành chức năng của các cơ quan, bộ phận trong cơ thể. Tên gọi vitamin có nguồn gốc tiếng La-tinh, là sự kết hợp của hai từ vita (có nghĩa là đời sống) và amino (có nghĩa là chất dinh dưỡng cần thiết). Hầu hết các vitamin cần phải được cung cấp từ thức ăn, vì cơ thể con người không thể tổng hợp được, trừ hai loại vitamin D và K. Điều may mắn là trong thực phẩm có đủ các loại vitamin. Mặc dù ta chỉ cần một lượng vitamin rất nhỏ, nhưng lượng nhỏ đó giữ vai trò rất quan trọng cho sự sinh tồn của cơ thể. Không có vitamin thì những sinh vật cao cấp như loài người không thể tồn tại. Sau đây là một số chức năng của vitamin: – Góp phần vào việc cấu tạo tế bào máu, xương và răng. – Điều hành có hiệu quả những chức năng của tim và hệ thần kinh, tăng cường thị lực của mắt. – Giúp cơ thể biến thực phẩm thành năng lượng. – Giữ vai trò xúc tác trong các hệ thống sinh hóa và có nhiệm vụ chuyển hóa năng lượng để giúp các tế bào và mô hoàn thành chức năng rất cần thiết cho sức khỏe của con người. – Ngoài ra, vitamin còn có chức năng hỗ trợ cơ thể sử dụng các khoáng chất, chất đạm, chất bột đường và nước. Có 13 loại vitamin chính. Đó là vitamin A, C, D, E, K và tám vitamin thuộc nhóm B như B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (acid pantothenic), B6 (pyridoxine), B12 (cobalamin), folacin (acid folic) và biotin. Đặc biệt, vitamin A vừa có trong thực phẩm như thịt, trứng lại cũng có ở dạng gọi là caroten trong thực vật. Khi được đưa vào cơ thể, caroten được biến thành vitamin A. Caroten có rất nhiều trong cà rốt, rau xanh, cà chua Caroten là một chất chống oxy hóa rất hữu hiệu. Ngoài ra, còn một số chất không là vitamin nhưng có chức năng gần giống như vitamin, chẳng hạn như flavonoid, carnitin, coenzyme, inositol. Có 2 nhóm vitamin. Nhóm hòa tan trong chất béo như các vitamin A, D, E và K, và nhóm hòa tan trong nước gồm có vitamin C và các vitamin B. Đặc tính này rất quan trọng, vì cơ thể tồn trữ các vitamin hòa tan trong chất béo ở gan và mô béo tương đối lâu hơn, nên tình trạng thiếu hụt các vitamin nhóm này chậm xảy ra. Còn các vitamin hòa tan trong nước chỉ tồn tại một thời gian ngắn trong cơ thể nên cần được bổ sung thường xuyên để tránh các
bệnh gây ra do thiếu những vitamin nhóm này. Đa số vitamin rất dễ bị sức nóng và ánh sáng hủy hoại. Do đó, trong quá trình tồn trữ và nấu nướng thực phẩm một số vitamin bị mất đi. Sự mất mát càng lớn khi thực phẩm được tồn trữ dưới ánh sáng, sức nóng hoặc không được ướp lạnh, bảo quản đúng cách. Vitamin hòa tan trong chất béo có tính chất ổn định hơn vitamin hòa tan trong nước khi thực phẩm được nấu nướng. Ví dụ, khi đun sôi thì lượng vitamin hòa tan trong nước bị phân hủy trong nước nóng, cho nên muốn duy trì lượng vitamin này thì không nên nấu thức ăn quá lâu, quá chín và chỉ nên nấu với ít nước. Mỗi vitamin đều có chức năng riêng. Trong một số trường hợp, vài loại vitamin có tác dụng tương hỗ nhưng không thể thay thế cho nhau được. Ví dụ: – Vitamin D có hiệu quả tốt hơn nếu dùng chung với vitamin A. – Cặp vitamin D và A hoạt động tốt hơn nếu có sự hiện diện của vitamin B. – Vitamin E được tăng hiệu năng khi đi chung với vitamin D và A. – Vitamin C có ảnh hưởng đến tác dụng của vitamin A. – Khi thiếu vitamin B1 thì sự hấp thụ các vitamin khác trong cơ thể gặp trở ngại. Mặc dù cơ thể cần vitamin, nhưng vitamin không thể thay thể thực phẩm. Không có thực phẩm thì những vitamin không được cơ thể hấp thụ vào các hệ thống sinh hóa để làm nhiệm vụ biến năng. Vitamin không cung cấp năng lượng (calori) và không có khả năng tự nó làm tăng trưởng cơ thể như chất đạm, chất béo, carbohydrat, khoáng chất và nước. Vì vai trò quan trọng của vitamin đối với cơ thể như đã nói trên, ta nên xét qua từng loại hoặc nhóm vitamin để biết chúng có những chức năng gì cũng như nhu cầu của chúng ta đối với các vitamin đó như thế nào.
VITAMIN A Vitamin A hòa tan trong chất béo, và có nhiều trong các thực phẩm như sữa, bơ, phó-mát, lòng đỏ trứng, gan, dầu cá Trong một số thực phẩm như cà-rốt, cà chua, rau xanh, súp lơ, cải xoăn, bí, khoai lang có nhiều chất caroten, còn được gọi là tiền vitamin A (provitamin A), vì sẽ được biến thành vitamin A khi đưa vào cơ thể. 1. Vitamin A Có nhiều hình thức vitamin A với tác dụng hơi khác nhau. Hai loại thông thường nhất là retinol và dehydroretinol. Dehydroretinol chỉ có ở cá nước ngọt và chim ăn cá đó, nên không quan trọng lắm. Retinol có trong dầu cá biển, mỡ, gan, lòng đỏ trứng. Vitamin A là tên gọi chỉ chung cho cả hai loại. Vitamin A có màu vàng nhạt, không hòa tan trong nước nên không mất đi khi nấu nướng thực phẩm. Vitamin A được hấp thụ ở ruột non dưới tác dụng của mật. Sự hấp thụ có thể bị trở ngại bởi dầu khoáng chất. Dầu này không hòa tan trong nước, thu hút vitamin A và thải ra ngoài theo phân. Vitamin không có trong nước tiểu vì không hòa tan trong nước. Trong cơ thể, vitamin A được dự trữ nhiều nhất ở gan, một số ít ở tế bào mỡ, phổi, thận. Công dụng Vitamin A: – Giúp mắt nhìn rõ hơn trong ánh sáng mờ. – Giúp tạo thành và bảo trì da, răng, xương, tinh trùng, những mô mềm, những màng nhầy. – Giúp sự sinh sản bình thường. Thiếu vitamin A trong ba tháng đầu mang thai thì có thể bị sẩy thai. – Có thể ngăn chặn sự phát triển của tế bào ung thư. – Các cuộc nghiên cứu mới nhất cho thấy vitamin A có khả năng giúp trẻ em chống nhiễm độc, giúp thai nhi tăng trưởng tốt. Nguồn cung cấp Vitamin A có nhiều trong thực phẩm gốc động vật như dầu gan cá, gan, thận, sữa và các sản phẩm chế biến từ sữa, lòng đỏ trứng Gan bò nuôi bằng cỏ xanh có nhiều vitamin A hơn bò nuôi bằng cỏ khô,
và gan bò lớn tuổi có nhiều vitamin A hơn bò còn ít tuổi. Dầu gan cá là nguồn cung cấp vitamin A nhiều nhất. Vitamin A tổng hợp cũng an toàn và có tác dụng như vitamin từ động vật, nhưng rẻ tiền hơn. Nhu cầu Nhu cầu mỗi ngày là 900mcg3 cho đàn ông, 750mcg cho đàn bà. Tối đa là 3000mcg. Không cần tăng vitamin A khi có thai, nhưng trong giai đoạn cho con bú thì người mẹ cần tiêu thụ thêm khoảng 200mcg mỗi ngày. Thiếu vitamin A Thiếu vitamin A sẽ dễ bị nhiễm trùng miệng, cuống họng; giảm thị giác, khô và đục giác mạc (crnea); cơ thể còi cọc, xương chậm phát triển, răng yếu mau hư; da khô có vảy; giảm khả năng thụ thai, thai nhi kém tăng trưởng. Tuy nhiên, tình trạng thiếu vitamin A ít khi xảy ra vì trong thực phẩm ăn vào hằng ngày thường có đủ vitamin này. Thừa vitamin A Dùng nhiều vitamin A có thể gây ăn mất ngon, nhức đầu, rụng tóc, mắt mờ, tính tình nóng nảy, da khô, ngứa, tiêu chảy, ói mửa, suy gan. Người cao tuổi dùng trên 5000mcg một ngày có thể bị suy gan. Phụ nữ có thai không nên dùng quá 5000mcg/ngày vì có nguy cơ gây khuyết tật ở thai nhi. Tốt nhất chỉ nên dùng những thực phẩm chứa nhiều vitamin A thay vì dùng dạng chế biến. 2. Caroten Có 3 dạng caroten là alpha, beta và gamma, đều được gọi chung là provitamin A (tiền vitamin A), vì khi cơ thể hấp thụ những chất này vào sẽ biến đổi chúng thành vitamin A. Caroten có nhiều trong thức ăn gốc thực vật như các loại trái cây có màu vàng cam và rau màu lục đậm, đặc biệt là trong trái xoài, trái mơ, củ cà-rốt, súp lơ, cà chua Nhiều nghiên cứu cho thấy beta caroten có khả năng ngăn ngừa bệnh ung thư nhờ có khả năng chống oxy hóa, vô hiệu hóa gốc tự do trong các phản ứng chống oxy hóa của cơ thể. Nghiên cứu ở Trung Quốc cho thấy khi dùng phối hợp với vitamin B, beta caroten có thể ngăn ngừa bệnh ung thư dạ dày. Kết quả nghiên cứu khác cho thấy beta caroten còn có khả năng giảm sự truyền bệnh AIDS từ mẹ sang con. Khác với vitamin A, caroten không gây rủi ro khi dùng với liều lượng lớn, bởi vì cơ thể chuyển hóa chất này thành vitamin A dần dần theo nhu cầu. Trường hợp dùng với lượng quá lớn (ví dụ như mỗi ngày ăn một ký cà rốt) cũng chỉ làm cho da trở nên vàng hay màu cam, và hiện tượng này sẽ mất đi
ngay khi ta điều chỉnh chế độ ăn. Mỗi ngày có thể dùng từ 10–20mg caroten không gây ảnh hưởng xấu cho cơ thể. Nguồn cung cấp caroten gồm có: cà rốt, khoai lang, bí ngô, bưởi hồng, mận, súp lơ và các loại rau có lá màu lục đậm. Rau trái càng đậm màu lục và màu cam thì càng chứa nhiều caroten.
VITAMIN D Vitamin D là chất bột màu trắng, không mùi, hòa tan trong chất béo, không tan trong nước, không bị phân hủy ở nhiệt độ cao và không bị oxy hóa, vì thế không bị mất đi trong quá trình chế biến hoặc bảo quản thức ăn. Công dụng Vitamin D rất cần cho sự tăng trưởng của răng và xương. Vitamin D duy trì chất calci và phosphor trong máu ở mức bình thường bằng cách điều hòa sự hấp thụ hai khoáng chất này từ thực phẩm. Nếu không có vitamin D, calci trong thực phẩm không được ruột non hấp thụ, cơ thể sẽ lấy calci dự trữ trong xương ra để cung ứng cho nhu cầu khác của cơ thể. Một số chuyên gia y tế cho rằng Vitamin D có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột già, vú và các bệnh phong nhức khớp, nhưng vấn đề này vẫn còn đang trong phạm vi nghiên cứu. Nguồn cung cấp Thực phẩm cung cấp rất ít vitamin D, nhưng may mắn là thiên nhiên đã giúp chúng ta tạo ra loại vitamin này qua tác dụng của ánh nắng mặt trời chiếu trên da. Các loại cá béo như cá trích, cá thu, cá hồi, cá ngừ là nguồn cung cấp chính vitamin D. Cá ăn các sinh vật phù du (plankton) phơi mình trên mặt biển nắng chói. Gan, lòng đỏ trứng, bơ có một ít vitamin D. Sữa người và sữa bò có rất ít vitamin D. Rau trái hầu như không có vitamin D. Vì thế, các loại sữa và thực phẩm dùng cho trẻ sơ sinh đều được bổ sung vitamin D, chẳng hạn như một lít sữa thường được bổ sung 10mcg vitamin D (tương đương khoảng 400 IU). Ngoài ra, các sản phẩm bột ngũ cốc, bánh mì, margarine, nước trái cây cũng thường được bổ sung vitamin D. Vitamin D được ruột non hấp thụ với sự trợ giúp của mật. Vitamin D được tạo ra khi ánh sáng mặt trời hoặc ánh đèn (có tia cực tím) chiếu lên da. Tia cực tím biến một hóa chất dưới da thành một loại vitamin D rồi gan và thận tiếp tục biến thành vitamin D hữu hiệu cho cơ thể. Vì thế, chỉ cần phơi nắng 10-15 phút, hai hoặc ba lần mỗi tuần là có đủ lượng vitamin D cần thiết cho cơ thể. Lượng vitamin được tạo ra theo cách này thay đổi tùy theo thời gian và mức độ tiếp cận với ánh sáng. Da có màu đậm cản sáng tới 95%, quần áo và cửa kính, không khí ô nhiễm cũng gây cản trở tia tử ngoại vào da, mùa đông ít ánh nắng hơn mùa hè
Phần lớn vitamin D được dự trữ ở tế bào mỡ, xương và thịt; một số ít ở gan, não, phổi và thận. Phần thừa ra hầu hết được bài tiết theo phân, chỉ dưới 4% bài tiết qua đường tiểu. Nhu cầu Mỗi ngày chỉ nên tiêu thụ khoảng 5 mcg vitamin D (tương đương khoảng 200 IU) và không nhiều quá 10 mcg (tương đương khoảng 400 IU). Thiếu vitamin D có thể đưa tới bệnh còi xương ở trẻ em, nhuyễn xương (osteomalacia) ở người cao tuổi, và xơ cứng mạch máu. Trong bệnh còi xương, xương mềm và biến dạng, xương ngực nhô về phía trước, xương sọ chậm khép kín, xương sống cong, răng sữa chậm mọc, răng khôn mỏng manh, men răng mau hư Tất cả đều là do thiếu calci và phospho trong xương. Dùng vitamin D với liều lượng lớn như trên 50mcg trong một ngày (khoảng 2000 UI) có thể gây nguy hiểm. Calci trong máu sẽ lên cao, kết tụ vào các tế bào tim, mạch máu, thận, phổi và nếu quá cao có thể đưa tới tử vong. Phụ nữ có thai và trẻ sơ sinh dùng nhiều vitamin D quá thì van tim bị thu hẹp, em bé chậm phát triển trí não và khuyết tật. Thường chỉ khi dùng thêm vitamin D dạng chế biến thì mới có nguy cơ này, cho nên cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng.
VITAMIN E Vitamin E có dạng dầu sền sệt, màu vàng nhạt, hòa tan trong chất béo hoặc cồn và không hòa tan trong nước. Vitamin E chịu đựng được sức nóng và acid nhưng bị phân hủy bởi tia tử ngoại hoặc oxygen. Nấu nướng với nhiệt độ bình thường không làm mất vitamin E, nhưng khi chiên rán ngập trong chất béo, hoặc đóng hộp, sấy khô thì vitamin E mất đi khá nhiều. Công dụng Vitamin E (tocopherol) là một chất chống oxy hóa rất hữu hiệu. Vitamin E bảo vệ các mô, giúp chế tạo và bảo vệ hồng huyết cầu, giúp cơ thể hấp thụ vitamin K. Vì là chất chống oxy hóa nên vitamin E có thể tiêu diệt hoặc vô hiệu hóa các gốc tự do (free radical), do đó có thể giữ một chức năng nào đó trong sự phòng ngừa ung thư và làm chậm tiến trình lão suy. Selen và vitamin E có thể thay thế, hỗ trợ cho nhau trong công dụng này. Những cuộc nghiên cứu sơ khởi cho thấy vitamin E có khả năng ngăn ngừa các chứng bệnh tim mạch, kể cả những chứng nhồi máu cơ tim hay tai biến mạch máu não, vì nó làm giảm bớt sự kết tụ của cholesterol xấu LDL (low-density lipoprotein) ở trong mạch máu. Nhiều nghiên cứu cho thấy vitamin E có thể làm tăng tính miễn dịch bằng cách bảo vệ tế bào khỏi bị tổn thương, do đó sức đề kháng của cơ thể với các bệnh nhiễm trùng mạnh hơn. Đặc tính này có lẽ cũng giúp trì hoãn các triệu chứng của bệnh sa sút trí tuệ. Vitamin E còn làm giảm nguy cơ bệnh cườm mắt (cataract) nhờ khả năng chống oxy hóa. Các nghiên cứu trước đây cho thấy khả năng sinh sản của chuột tốt hơn khi dùng vitamin E. Trái với sự tin tưởng của nhiều người, vitamin E không có vai trò gì trong việc làm cho tăng khả năng tình dục của nam giới. Nguồn cung cấp Nguồn cung cấp chính vitamin E là thực phẩm gốc thực vật như dầu đậu nành, dầu hạt bông vải (cottonseed oil), dầu hướng dương, dầu bắp, dầu mè, mầm lúa mì, bắp, các loại hạt có vỏ cứng (hạt dưa, hạt bí ), quả ô-liu, măng tây, và các loại rau có lá màu lục. Thực phẩm gốc động vật có rất ít vitamin E. Vitamin E được hấp thụ ở ruột non nhờ có mật và chất béo. Vitamin E lưu chuyển trong máu và được dự trự trong tế bào mỡ, gan, bắp thịt, phần dư thừa được bài tiết qua phân. Liều cao vitamin E (trên 800mg/ngày) có thể gây tác hại. Liều cao kéo dài gây rối loạn đường ruột (nôn ói, tiêu chảy ), làm yếu cơ bắp và gây rối loạn sinh sản. Thừa vitamin E cũng làm giảm khả năng hấp thụ các vitamin A, D và K, do đó phát sinh triệu chứng thiếu các vitamin này. Khi đang dùng thuốc
Coumadin (warfarin) chống loãng máu, liều cao vitamin E có thể gây xuất huyết nhiều hơn. Nhu cầu Mỗi ngày cơ thể chỉ cần khoảng 8mg vitamin E, nên thức ăn thường ngày thừa sức cung cấp đủ. Dùng trên 800mg/ngày có thể gây nhức đầu, buồn nôn, khó chịu dạ dày. Ảnh hưởng lâu dài khi dùng nhiều vitamin E vẫn chưa được làm rõ, nên các chuyên gia y tế khuyên không nên dùng quá nhiều loại vitamin này.
VITAMIN K - B1 - B2 VITAMIN K Vitamin K hòa tan trong chất béo, có hai loại là K1, có trong các loại rau màu lục, và K2 được tổng hợp bởi các vi sinh vật trong ruột. Vitamin K3 được tổng hợp bằng phương pháp khoa học. Công dụng Vitamin K có nhiệm vụ giúp cơ thể chống chảy máu khi bị thương trên da thịt hay xuất huyết trong cơ quan nội tạng. Vitamin K giúp gan tổng hợp bốn yếu tố đông máu II, VII, IX và X mà khi thiếu các yếu tố này thì máu không đông được. Nhiều nghiên cứu sơ khởi cho thấy vitamin K có thể giúp tăng sức chịu đựng của bộ xương người già. Nguồn cung cấp Các vi khuẩn trong ruột tạo ra khoảng 80% nhu cầu vitamin K, số còn lại do thức ăn cung cấp. Vitamin K có nhiều trong trà xanh, củ cải, cải bắp, cải bông, các loại rau có lá lớn, đậu nành và nhiều loại dầu thực vật, gan, lòng đỏ trứng.z Vitamin K chịu đựng được sức nóng và độ ẩm nhưng bị tia tử ngoại, acid, kiềm, oxygen phân hủy. Việc nấu nướng thức ăn thường không làm mất vitamin K. Vitamin K3 (menadione) cũng có tác dụng như vitamin K trong tự nhiên. Nhu cầu Mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 30mcg - 80mcg tùy theo độ tuổi. Số lượng này có thể được cung cấp dễ dàng từ thực phẩm nên không cần phải uống thêm vitamin K. Lý do thiếu vitamin K thường là do uống nhiều thuốc kháng sinh khiến vi khuẩn trong ruột bị tiêu diệt, hoặc do không có khả năng hấp thụ vitamin K từ thực phẩm. Trẻ sơ sinh chưa có vi khuẩn đường ruột, cũng thường hay thiếu vitamin K, nên sau khi sinh được tiêm một lượng nhỏ vitamin này để ngừa chảy máu. VITAMIN B1 Vitamin B1 (thiamine) gắn liền với một bệnh nan y mà người Trung Hoa đã biết tới cách đây nhiều ngàn năm. Đó là bệnh tê phù do suy nhược hệ thần kinh (beriberi) do ăn gạo không có cám. Tên gọi beriberi có nghĩa là “tôi không thể”, ý nói khi mắc chứng nan y này thì người bệnh không thể cử động được. Thực vậy, thiếu vitamin B1, bệnh nhân nằm thở dốc trên giường. Nhưng chỉ với một mũi tiêm Thiamin là có thể hồi phục ngay.
Vitamin B1 cần thiết cho mọi sinh động vật. Công dụng Vitamin B1 có nhiều công dụng như sau: – Giữ vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa các chất dinh dưỡng trong cơ thể. – Giúp các tế bào chuyển hóa carbohydrat thành năng lượng – Giúp cơ thể chuyển hóa glucose thành chất béo. – Rất cần thiết cho các chức năng thần kinh não bộ, tim. Não bộ chỉ sử dụng nguồn năng lượng duy nhất từ glucose, nên rất cần vitamin B1. Tim suy yếu khi thiếu vitamin B1. – Tạo cảm giác ngon miệng và cần thiết cho sự tiêu hóa, tăng trưởng cơ thể và duy trì sức mạnh của cơ thịt. Nguồn cung cấp Vitamin B1 có nhiều trong thực phẩm như mầm lúa mì, thịt nạc (nhất là thịt heo), cá, mầm đậu nành, hạt hướng dương, gạo lức, lòng đỏ trứng, gan Vitamin B1 tổng hợp ở dạng Thiamin Hydrocholoridum là một loại bột kết tinh màu trắng, hòa tan trong nước, được bán trên thị trường với các tên biệt dược như là Benerva, Betabian, Beneurin Sự thu hái, tồn trữ, biến chế thực phẩm có ảnh hưởng tới hàm lượng vitamin B1. Nhiệt độ cao, sự oxy hóa, quá trình đóng hộp thực phẩm đều làm giảm lượng vitamin B1. Gạo xay sạch vỏ cám, đường tinh chế cũng mất đi hầu hết vitamin B1. Khi nấu thức ăn thì vitamin B1 hòa tan trong nước nên dễ bị phân hủy trong nước sôi. Khi ăn sống (gỏi) các hải sản như cá, tôm, sò cũng làm cho vitamin B1 bị phân hóa và mất tác dụng. Uống nhiều rượu, nước trà hoặc nhai lá trà (chè) cũng ngăn chặn sự hấp thụ vitamin B1. Vitamin B1 được ruột non hấp thụ, chuyển vào máu và được tồn trữ trong gan, thận, tim, não, cơ thịt. Vì hòa tan trong nước nên lượng vitamin B1 thừa sẽ được thải ra theo nước tiểu. Nhu cầu Mỗi ngày nên tiêu thụ khoảng 1-3mg vitamin B1. Khi chế độ ăn giàu carbohydrat thì có thể gia tăng nhiều hơn. Thiếu vitamin B1 thì con người trở nên mệt mỏi yếu đuối, kém tập trung, ăn mất ngon, đau bụng, buồn nôn, đầu ngón tay tê dại, tim đập nhanh, thậm chí có thể bị suy tim.
Thiếu vitamin B1 lâu ngày có thể mắc bệnh tê phù (beriberi), viêm dây thần kinh ngoại vi, mất cảm giác, gầy mòn, sưng phù, suy tim. VITAMIN B2 Vitamin B2 hiện diện trong hầu hết các tế bào của cơ thể . Ở trạng thái tự nhiên, vitamin B2 là những tinh thể màu vàng, không mùi, có vị đắng, hòa tan trong nước, tương đối chịu nhiệt nhưng dễ bị ánh sáng phân hủy. Công dụng Vitamin B2 giúp chuyển hóa chất bột đường, chất đạm và chất béo thành năng lượng. Ngoài ra, vitamin B2 còn có các chức năng như: – Tác động qua lại với các vitamin B khác và giữ vai trò thiết yếu trong sự tạo thành hồng huyết cầu, sự tăng trưởng của cơ thể. – Giữ vai trò quan trọng trong việc ngăn ngừa chứng đục thủy tinh thể của mắt. – Giúp cho da, móng chân tay, tóc phát triển lành mạnh. – Giúp cho chức năng của hệ thần kinh được hoàn hảo. Nguồn cung cấp Vitamin B2 có trong sữa, phó mát, thịt nạc, tim, gan, thận, trứng, hạt ngũ cốc, rau có lá màu lục và các loại rau đậu Mỗi ngày cơ thể cần khoảng 1,4mg vitamin B2. Phụ nữ mang thai hay đang uống thuốc viên ngừa thai, người nghiện rượu, ma túy hoặc uống nhiều cà phê thì cần nhiều vitamin B2 hơn. Thiếu vitamin này, cơ thể mệt mỏi, vết thương chậm lành, thủy tinh thể đục, mắt cay, không chịu được ánh sáng mạnh; lưỡi đau, môi nứt nẻ, da khô, tóc dễ gãy, móng tay chân giòn. Thừa vitamin B2 không gây ngộ độc. Vitamin B2 được hấp thụ ở ruột, chuyển sang máu, dự trữ rất ít ở gan, thận. Lượng vitamin B2 thừa được thải ra hầu như toàn bộ, nên hằng ngày phải cung cấp đủ vitamin này.
VITAMIN B3 - B6 -B12 VITAMIN B3 Năm 1730, y sĩ Tây Ban Nha Gaspar Casal mô tả một chứng bệnh với các vết viêm loét trên da, tiêu chảy trầm trọng và thay đổi tính tình như cáu kỉnh, lo sợ, buồn rầu rồi đi dần tới mất định hướng, hoang tưởng. Bệnh xuất hiện ở những người lấy ngô (bắp) làm thực phẩm chính. Ông ta đặt tên bệnh là Pellagra, trong tiếng Tây Ban Nha thì pella có nghĩa là da, và agra nghĩa là cáu kỉnh. Sau đó bệnh lan tràn ra nhiều quốc gia khác trồng ngô ở châu Âu và châu Phi. Ở Hoa Kỳ, vào thời kỳ nội chiến, dân chúng miền Nam chỉ có ngô để ăn, nên cũng có nhiều người bị bệnh này và thiệt mạng. Nghiên cứu khoa học trong những thế kỷ kế tiếp theo đã cho thấy rằng, ngô thiếu một chất dinh dưỡng thiết yếu cho cơ thể nên việc chọn ngô làm thực phẩm chính mới dẫn đến mắc bệnh Pellagra. Chất bị thiếu đó chính là vitamin B3 hay niacin, tên gọi chỉ chung cho acid nicotinic và nicotinamid. Trong thịt động vật có nhiều chất tryptophan là tiền thân của niacin. Vitamin B3 là những tinh thể không màu, vị chua, hòa tan trong nước, không bị phân hủy bởi các điều kiện nhiệt độ, ánh sáng, acid, kiềm, và sự oxy hóa. Công dụng Vitamin B3 có các chức năng sau đây: – Cần thiết cho sự hô hấp của tế bào. – Cần thiết cho việc chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng – Giúp duy trì các chức năng của da, dây thần kinh và hệ tiêu hóa. – Điều hòa lượng đường và cholesterol trong máu. – Cần thiết để cơ thể tạo thành những hormon căn bản như cortisone, estrogen, progesterone, thyroxin Trong điều trị, đôi khi niacin được dùng để làm giảm mức cholesterol trong máu, nhưng việc sử dụng phải được bác sĩ hướng dẫn vì thuốc có nhiều tác dụng phụ khó chịu. Nguồn cung cấp Cơ thể có khả năng tạo thành vitamin B3 từ chất tryptophan có trong chất đạm động vật, hoặc hấp thụ trực tiếp vitamin B3 có trong thực phẩm. Vitamin B3 có nhiều trong các thực phẩm giàu đạm như gan, thận, thịt nạc, thịt gà, cá, nấm, các loại
hạt, sữa, pho mát, ngũ cốc, rau, trứng, cà phê Niacin tổng hợp cũng công hiệu như dạng tự nhiên và giá thành vừa phải. Nhu cầu Mỗi ngày nên tiêu thụ trong khoảngtừ 5-17mg vitamin B3, tỷ lệ thuận với mức tiêu thụ năng lượng cho trong ngày. Thiếu vitamin B3 dẫn đến các triệu chứng: giảm sinh lực, mất ngủ, hay quên, lo âu, tâm thần căng thẳng, hay gắt gỏng, buồn chán, nhức đầu, sưng nướu răng và chảy máu, viêm ngứa da Nếu thiếu trầm trọng, có thể mắc bệnh Pellagra, với các triệu chứng chính như: viêm da, rối loạn tiêu hóa, bồn chồn, mất ngủ, giảm cân, và ở mức độ nặng có thể mất trí nhớ Dùng vitamin B3 với liều quá cao (trên 3g/ngày) có thể làm hại gan, gây viêm ngứa da, mặt đỏ bừng, cảm giác chóng mặt Liều cao hơn nữa có thể làm cơ thể không hấp thụ được carbohydrat và gây cảm giác bồn chồn, không yên VITAMIN B6 Vitamin B6 (pyridoxine) rất quan trọng trong quá trình chuyển hóa acid amin (chất đạm) và có vai trò nhỏ hơn trong chuyển hóa carbohydrat, chất béo. Cơ thể càng tiêu thụ nhiều chất đạm càng cần nhiều vitamin B6. Vitamin B6 giúp duy trì các chức năng bình thường của não bộ, giúp tạo thành hồng huyết cầu, kháng thể, estrogen (hormon nữ). Vitamin B6 còn điều hòa sự sản xuất hóa chất ở não bộ kiểm soát sự ngủ nghỉ, cảm xúc và hấp thụ vitamin B12. Vitamin B6 cũng được dùng để chữa các trường hợp thiếu máu, không đáp ứng với khoáng chất sắt. Nguồn vitamin B6 có trong thịt, cá, gan, thận, quả hạch, đậu, chuối, trái bơ, trứng, lúa mì Một số vi khuẩn đường ruột cũng tổng hợp được vitamin B6 đáp ứng một phần nhu cầu của cơ thể. Vitamin B6 hòa tan trong nước, chịu đựng được nhiệt nhưng bị tia tử ngoại, sự oxy hóa phân hủy. Mỗi ngày trung bình nên tiêu thụ khoảng 2 mg. Người già và phụ nữ có thai hoặc đang dùng viên uống tránh thai có nhu cầu cao hơn. Ngoài ra, nhu cầu cũng tăng cao theo tỷ lệ thuận với thành phần chất đạm trong bữa ăn. Thiếu vitamin B6 có những biểu hiện như ăn mất ngon, ngủ mê, buồn rầu, tinh thần dễ kích động, bắp thịt co rút, co giật, tê đầu ngón tay, da khô, thiếu hồng cầu, giảm sinh lực Thường xảy ra ở các bệnh nhân đang dùng thuốc Isoniazid (acid nicotinic hydrazit - INH) để chữa bệnh lao. Những bệnh nhân này thường được chỉ định uống bổ sung từ 50 tới 100mg pyridoxine mỗi ngày.
Liều cao vitamin B6 (trên 10g/ngày) có thể làm cho gan tạo ra các men bất thường. VITAMIN B12 Bệnh thiếu máu ác tính (pernicious anemia) là một bệnh hiểm nghèo, được bác sĩ người Anh Thomas Addison mô tả từ năm 1849. Nhưng phải sau gần một thế kỷ tìm kiếm, nghiên cứu, khoa học mới tìm ra được nguyên nhân và thuốc chữa bệnh. Năm 1948, các nhà khoa học đã tách từ gan ra một chất màu đỏ có công dụng trị bệnh thiếu máu ác tính và đặt tên là vitamin B12. Điều đặc biệt là, cơ thể thực vật và động vật bậc cao không tự tổng hợp được vitamin B12, nhưng vào năm 1955, các nhà khoa học của Đại học Harvard tổng hợp được loại vitamin này trong phòng thí nghiệm. Và ngày nay, bệnh thiếu máu ác tính đã được khắc phục bởi vitamin B12 mà ta gọi là Cyano- cobalamin. Sự hấp thụ Vitamin B12 là loại vitamin duy nhất cần có một nhân tố nội tại (intrinsic factor) đặc biệt trong dạ dày là glycoprotein để có thể hấp thụ ở ruột. Sự hấp thụ vitamin này kéo dài đến mấy giờ, trong khi các vitamin hòa tan trong nước chỉ cần ít phút. Hấp thụ giảm khi thiếu glycoprotein vì bệnh dạ dày, hoặc giảm glycoprotein ở người cao tuổi, hoặc khi cơ thể thiếu khoáng chất sắt và vitamin B6. Trong thực phẩm gốc động vật, vitamin B12 gắn liền với một đơn vị chất đạm. Khi thực phẩm vào dạ dày thì chúng tách rời ra và vitamin B12 được kết hợp với glycoprotein và chuyển qua ruột để hấp thụ. Gan là cơ quan dự trữ nhiều vitamin B12 nhất, rồi đến thận, bắp thịt, phổi. Lượng vitamin B12 thừa được thải ra ngoài theo nước tiểu. Công dụng Vitamin B12 giữ các chức năng sau: – Cần để tạo hồng huyết cầu từ tủy xương. Thiếu vitamin B12 thường gây ra bệnh thiếu máu hồng cầu to và những tổn thương đặc hiệu của hệ thần kinh. – Duy trì tốt các tế bào thần kinh. – Giúp sự tăng trưởng của trẻ em. – Giúp sự chuyển hóa chất béo, carbohydrat và chất đạm trong thực phẩm. – Làm chậm diễn tiến từ nhiễm HIV dương tính sang bệnh AIDS.
– Giảm nguy cơ gây bệnh tim. Nguồn cung cấp Vitamin B12 được tạo ra nhiều nhất do các vi khuẩn đường ruột của các động vật ăn cỏ, và được kết hợp với chất đạm của động vật đó. Vì thế, vitamin B12 có nhiều trong thịt bò cũng như gan, thận, tim, tụy tạng Ngoài ra, vitamin B12 cũng có trong thịt gà, cá, lòng đỏ trứng, sữa, phó mát, sò, cua Thực phẩm gốc thực vật không có vitamin B12, vì thế những người ăn chay cần uống bổ sung loại vitamin này. Vitamin B12 hòa tan trong nước, rất dễ bị phân hủy khi ở ngoài cơ thể. Nhu cầu Nhu cầu mỗi ngày là từ 2 đến 4mcg vitamin B12. Chỉ cần ăn khoảng 100g thịt bò thì có đủ số lượng này. Người già, người ăn chay, dân chúng các quốc gia đang phát triển (với lượng đạm động vật thấp trong khẩu phần) đều có thể bị thiếu vitamin B12 nên cần được uống bổ sung. Thiếu vitamin B12 kéo dài dẫn đến bệnh thiếu máu ác tính. Bệnh nhân ăn không ngon, da vàng nhợt, khó thở, giảm cân, viêm lưỡi, đi không vững, rối loạn thần kinh, cáu kỉnh, buồn rầu Nếu không chữa trị kịp thời có thể dẫn đến tử vong. Điều trị rất đơn giản, chỉ cần tiêm vitamin B12 là bệnh thuyên giảm ngay. Khi cơ thể bình thường thì việc tiêm vitamin B12 không làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn hoặc ăn ngon miệng hơn.
VITAMIN B5 - FOLACIN VITAMIN B5 Vitamin B5 (acid panthotenic) hòa tan trong nước, có nhiều trong trứng, sữa, men bia, cá, rau, đậu, thịt nạc, bắp cải xanh, súp lơ, khoai lang Vitamin B5 có các chức năng sau: – Cần thiết cho sự tổng hợp các acid béo. – Cần cho chuyển hóa carbohydrat, chất béo, chất đạm để tạo ra năng lượng. – Giúp tổng hợp các hormon, kháng thể. – Tạo ra porphyrin, cần thiết cho sự tổng hợp hồng cầu. – Tạo ra chất acetylcholine (Ach) để điều phối chức năng não bộ. – Giảm đau và cứng khớp xương. Ngoài ra, có người còn cho rằng vitamin B5 giúp tóc giữ màu tự nhiên. Các nhà dinh dưỡng chưa xác định nhu cầu hằng ngày cho vitamin này, nhưng khuyên giới hạn ở mức 4-7mg/ngày. Nếu dùng trên 10mg/ngày thì có thể bị tiêu chảy. Khi thiếu vitamin B5, có thể dẫn đến hội chứng tiêu hóa như viêm dạ dày-ruột, tiêu chảy, da sừng hóa, mất sắc tố da, có thể ảnh hưởng đến tuyến thượng thận. Trường hợp thiếu kéo dài có thể xảy ra hiện tượng suy cấp vỏ thượng thận, giảm các chất sterol Ở các loài chó, chuột thiếu vitamin B5 làm cho màu lông bạc trắng, nhưng ở con người thì vitamin này không liên quan đến việc bạc tóc. FOLACIN Folacin là tên gọi chung của acid folic và một số chất có tác dụng tương tự. Folacin có công dụng: – Giúp cơ thể tạo ra purine và pyrimidine là những chất rất cần thiết cho sự tổng hợp DNA (deoxyribonucleic acid) và RNA (ribonucleic acid). Đây là hai nguyên tố kiểm soát các hoạt động và tính chất di truyền của mọi tế bào. Do đó vitamin này cần cho sự tăng trưởng và sự phân bào. – Tạo ra chất đạm chứa sắt (heme) cần cho sự sản xuất hồng cầu. – Cần cho sự tổng hợp các acid amin như tyrosine và methionine.
Vitamin này có nhiều trong các loại thực phẩm và rất cần thiết cho phụ nữ mang thai vì nó giúp sự tăng trưởng của các tế bào. Các cuộc nghiên cứu sơ khởi cho thấy vitamin này có khả năng giảm nhẹ các nguy cơ khuyết tật ở trẻ sơ sinh, có thể giúp phòng ngừa bệnh ung thư tử cung, làm giảm nguy cơ tai biến tim. Folacin rất quan trọng đối với phụ nữ có thai. Các chuyên gia y tế khuyến cáo rằng phụ nữ mỗi ngày nên dùng thêm 400mcg folacin trước khi có thai và trong suốt hai tháng đầu của thai kỳ để giảm nguy cơ đứa con bị chẻ môi, và dùng folacin trong suốt thời gian mang thai sẽ giảm nguy cơ kém phát triển ống thần kinh. Folacin cũng giảm nguy cơ cơn suy tim. Đó là kết quả của nghiên cứu của Trường Y Khoa Phòng ngừa đại học Harvard vào năm 1998. Vitamin này cũng được dùng để chữa bệnh thiếu máu hồng cầu to (megaloblastic anemia), ung thư máu, viêm ruột loét miệng Tác dụng của vitamin này cần có sự hiện diện của các vitamin B12 và C. Vitamin C cũng bảo vệ folacin khỏi bị oxy hóa. Nhu cầu trung bình mỗi ngày là 150mcg. Nguồn cung cấp vitamin này gồm có gan, thận, các loại rau lá màu lục đậm, các loại trái chua, đậu và rau đậu, cám lúa mì, thịt heo, thịt gà, các loại tôm, cua, sò, hến Vitamin này bị mất đi khá nhiều khi nấu thực phẩm quá lâu, nhất là các loại rau xanh. Nghiện rượu kinh niên là nguyên nhân chính đưa tới thiếu folacin, vì rượu gây trở ngại cho sự hấp thụ và di chuyển vitamin này từ gan ra tế bào. Thuốc viên uống ngừa thai cũng làm giảm sự hấp thụ folacin. Triệu chứng thiếu vitamin này gồm có: khô ngứa da, môi nứt nẻ, tóc bạc sớm, thiếu máu, ăm mất ngon, mệt mỏi, đau bụng, buồn rầu, lo lắng, giảm trí nhớ
VITAMIN C - KHOÁNG CHẤT VITAMIN C Từ những năm 1550 trước Công nguyên, các nhà y học đã mô tả một bệnh có khả năng gây tử vong ở những thủy thủ phải lênh đênh trên biển nhiều tháng trời. Thực phẩm chính của họ là đồ khô, không trái cây, không rau tươi. Đó là bệnh Scurvy, tiếng Pháp là Scorbut. Bệnh có triệu chứng là gây chảy máu và sưng nướu răng, chảy máu dưới da. Kéo dài lâu ngày, bệnh nhân có thể tử vong. Năm 1535, nhà thám hiểm người Pháp Jacques Cartier nhận thấy rằng thủy thủ dùng một loại nước uống của thổ dân Canada thì lành bệnh. Trong đó có pha nước của trái chanh. Vào năm 1932, sau nhiều nghiên cứu kế tiếp, các nhà khoa học đã tìm ra trong trái chanh có chứa chất kết tinh có khả năng chữa và ngừa bệnh Scurvy. Đó chính là vitamin C, tên khoa học là acid ascorbic. Đến năm 1933, người ta tổng hợp được vitamin C. Ngày nay, vitamin C rất phổ biến và được nhiều người dùng bổ sung với nhiều mục đích khác nhau, nhất là để phòng và chữa cảm cúm, và chống sự oxy hóa trong cơ thể. Acid ascorbic là những tinh thể bột không mùi, màu trắng, dễ hòa tan trong nước, và dễ bị phân hủy bởi nhiệt độ, ánh sáng, oxy, dung dịch kiềm, đồng và sắt. Công dụng Vitamin C có nhiều công dụng quan trọng như: – Duy trì các mô tiếp nối, giúp mau lành vết thương. – Giúp duy trì răng lợi trong tình trạng tốt. – Giúp cơ thể hấp thụ chất sắt, acid folic. – Tăng cường khả năng miễn dịch. – Giảm mức cholesterol xấu (LDL) trong máu, làm thành mạch máu bền vững hơn. – Giúp phòng ngừa bệnh đục thủy tinh thể. – Làm giảm triệu chứng của cảm lạnh. – Là chất chống oxy hóa rất tốt. – Giúp sự chuyển hóa chất béo, các acid amin như thyroxine và tryptophan.
Một số nghiên cứu khác cũng cho rằng vitamin C: – Dùng với phân lượng cao (300mg mỗi ngày) có thể kéo dài tuổi thọ. – Có tác dụng chống dị ứng. – Loại bỏ độc tính của dược phẩm trong cơ thể. Vitamin C hiện đang được nghiên cứu về khả năng chống oxy hóa làm tổn thương tế bào . Nhiều nghiên cứu cho thấy việc hút thuốc lá liên tục làm giảm vitamin C trong cơ thể. Nguồn cung cấp Vitamin C có nhiều trong các loại trái chua như chanh, cam, dâu, cà chua hoặc trong súp lơ xanh, khoai lang, khoai tây Các loại thịt, cá chứa rất ít vitamin C. Vitamin C trong thực phẩm rất dễ bị phân hủy trong quá trình chế biến, gặt hái, nấu nướng và bảo quản. Thực phẩm tươi nên dùng sớm, hoặc cất giữ nơi nhiệt độ lạnh, nấu với ít nước, không nấu trong nồi bằng đồng, sắt, và nên ăn ngay sau khi nấu. Nhu cầu Mỗi ngày trung bình nên tiêu thụ khoảng 60mg vitamin C. Tình trạng thiếu vitamin C trong cơ thể ít khi xảy ra vì có rất nhiều thực phẩm chứa vitamin C, và nhiều loại nước uống cũng chứa vitamin này. Thiếu vitamin C trầm trọng có thể đưa tới bệnh Scurvy và chảy máu ở lợi, rụng răng, dễ băng huyết, vết thương lâu lành Bệnh thường xảy ra trong những điều kiện hoàn toàn không ăn rau và trái cây. Dùng vitamin C liều cao trên 8g/ngày có thể gây tiêu chảy, đau bụng, ói mửa. KHOÁNG CHẤT Khoáng chất (mineral) trong khoa Dinh dưỡng là những nguyên tố hóa học cần thiết cho sự tồn tại và phát triển bình thường của cơ thể. Khoáng chất có trong thực phẩm hoặc tế bào sau khi bị đốt cháy. Một số khoáng chất cần thiết để điều hòa các chức năng và góp phần cấu tạo các kiến trúc của cơ thể, cần phải được cung cấp đều đặn từ thức ăn hằng ngày. Về phương diện dinh dưỡng, khoáng chất được chia ra làm hai nhóm dựa theo nhu cầu của cơ thể: – Vĩ khoáng (macromineral) hay khoáng chất đa lượng, là những khoáng chất được cơ thể cần đến với lượng khá lớn, mỗi ngày có thể trên 250mg, như calci, phospho, magnesium và ba chất điện phân natri, clor và kali.
– Vi khoáng (micromineral) hay khoáng chất vi lượng, tuy rất cần thiết nhưng nhu cầu không nhiều, mỗi ngày chỉ cần dưới 20mg, như sắt, đồng, bạc, kẽm, crôm, mangan, selen, cobalt, fluor, silic, molybden, bor Khoáng chất được ruột non hấp thụ từ thực phẩm rồi dự trữ và lưu chuyển trong máu, trong các tế bào. Tuy một phần chất khoáng không dùng đến có thể được thải ra theo nước tiểu, nhưng nếu lượng chất khoáng đưa vào cơ thể quá cao so với mức yêu cầu, việc giữ lại chúng quá lâu trong cơ thể sẽ gây ra một số tác hại. Nói chung, vai trò của khoáng chất là như sau: – Cần cho sự tăng trưởng và vững chắc của xương; – Điều hòa chuyển hóa hệ thống tim mạch, tiêu hoá, các phản ứng hóa học. – Để làm chất xúc tác tạo ra các enzyme. – Là thành phần của chất đạm, chất béo trong các mô, tế bào. – Có tác dụng phối hợp với các vitamin, hormon trong các chức năng của cơ thể; – Giữ cân bằng các thể dịch lỏng trong cơ thể. Công dụng của khoáng chất đã được người xưa biết tới và dùng để trị bệnh, mặc dù họ không giải thích được tại sao. Trước Công nguyên, các thầy thuốc Trung Hoa đã khuyên bệnh nhân bướu cổ ăn rong biển (seaweed) có chứa iod, các thầy thuốc Hy Lạp cho bệnh nhân thiếu máu uống nước nhúng sắt nung. Ngày nay, kết quả nghiên cứu khoa học đã khám phá và chứng minh được vai trò của khoáng chất. Ngoài chức năng dinh dưỡng, mỗi khoáng chất còn có những vai trò khác nữa trong cơ thể. Gần đây nhiều thí nghiệm cho thấy có mối liên hệ giữa khoáng chất với các bệnh kinh niên như bệnh cao huyết áp, bệnh giòn xương, bệnh tim mạch, thậm chí cả bệnh ung thư. Tuy nhiên, việc cung cấp quá nhiều khoáng chất cho cơ thể không phải là điều tốt. Trong thực tế, cơ thể không cần đến khoáng chất với liều lượng quá lớn. Sự tác động qua lại trong cơ thể của khoáng chất, vitamin, các chất dinh dưỡng và nhiều chất khác rất phức tạp. Cho nên một lượng lớn của bất cứ một thành phần nào cũng đều gây ra sự mất cân bằng và cản trở sự hấp thụ bình thường các chất dinh dưỡng. Ở Hoa Kỳ, Viện Hàn lâm khoa học quốc gia khuyến cáo chỉ nên giữ mức tiêu thụ khoáng chất hằng ngày như sau đối với những người cao tuổi: calci (Ca) 800mg phospho (P) 800mg
magnesium (Mg) 350mg sắt (Fe) 10mg kẽm (Zn) 15mg iod (I) 150mcg selen (Se) 70mcg Với các khoáng chất khác, viện này chỉ đưa ra những ước lượng về mức an toàn cơ thể với số lượng được hấp thụ. Dùng với liều lượng lớn, một số khoáng chất có thể gây tác hại cho sức khỏe. Cách tốt nhất để có một lượng vừa phải các khoáng cần thiết là cân đối bữa ăn đa dạng gồm nhiều món ăn khác nhau. Trong cơ thể có trên 60 loại khoáng chất, nhưng chỉ có 20 loại được xem là cần thiết. Khoáng chất chỉ chiếm 4% trọng lượng cơ thể.
CALCI (Ca) Calci là khoáng chất có nhiều nhất trong cơ thể, với 99% tập trung ở xương và răng. Số còn lại, tuy chỉ chiếm 1%, hiện diện trong các dịch lỏng và các mô tế bào mềm, nhưng cũng có nhiệm vụ rất quan trọng. Lượng calci ở đàn ông là khoảng 900 - 1200g, đàn bà có ít hơn, khoảng 800 - 900g, dưới ba dạng hợp chất: citrat, phosphat và carbonat. Trong giai đoạn mang thai, người mẹ cung cấp cho con khoảng 30g calci. Trong giai đoạn cho con bú, mỗi ngày người mẹ chuyển khoảng 250mg calci vào sữa. Công dụng Nhiệm vụ chính yếu của calci là phối hợp với vitamin D trong việc cấu tạo bộ xương và hàm răng vững chắc. Ngoài ra, calci có các công dụng sau: – Calci (trong máu) giúp duy trì huyết áp và nhịp tim đập bình thường. – Calci có vai trò quan trọng trong đông máu, ngăn ngừa băng huyết khi mạch máu bị tổn thương. – Điều hòa sự co bóp của bắp thịt, nhất là tế bào tim – Giúp hấp thụ vitamin B12 trong ruột. – Hỗ trợ sự phát, nhận, và dẫn truyền tín hiệu thần kinh; – Calci cần trong việc tạo ra một số hormon như insulin. Gần đây có ý kiến cho rằng calci có khả năng bảo vệ chống lại nguy cơ lên cơn đau tim (heart attack) và ung thư ruột già. Hấp thụ Sự hấp thụ calci tùy thuộc vào nhu cầu của cơ thể, loại thực phẩm và số lượng calci ăn vào. a. Nơi hấp thụ Calci dễ hòa tan trong dung dịch acid nên được hấp thụ nhiều ở tá tràng, phần đầu của ruột non, nơi thực phẩm mới được tiêu hóa ở dạ dày chuyển xuống, có độ acid cao. Thường thường chỉ từ 20 đến 30% calci trong thực phẩm được hấp thụ ở ruột rồi chuyển sang máu. Calci không hấp thụ sẽ được thải ra khỏi cơ thể theo phân, nước tiểu và mồ hôi. b. Các yếu tố làm tăng hấp thụ calci
– Môi trường acid: Tùy theo dạng calci. Dạng carbonat cần môi trường chua, nên khi dùng thêm vào bữa ăn thì dễ hấp thụ vì dạ dày có nhiều acid; Dạng citrat dễ hòa tan, không cần chất chua nên dùng lúc đói cũng được. – Sự vận động của cơ thể cũng làm tăng mức hấp thụ. – Khi đầy đủ vitamin D do thực phẩm cung cấp hoặc dưới tác dụng của tia nắng mặt trời lên da. Vitamin D tạo ra một chất đạm thu hút calci và chuyển qua thành của ruột non – Đường sữa lactose – Khẩu phần có nhiều chất đạm c. Các yếu tố làm giảm hấp thụ calci – Khi uống nhiều rượu, cà phê, nước trà (tannin trong trà làm giảm hấp thụ calci ở ruột). – Không có đủ acid trong dịch vị dạ dày. – Thiếu vitamin D. – Ăn nhiều chất béo, vì calci sẽ bám vào chất béo không hòa tan và theo phân ra ngoài. – Không vận động cơ thể. – Trạng thái tâm lý căng thẳng. – Thực phẩm có nhiều chất xơ (fiber). – Vài dược phẩm như steroid; thuốc chữa các bệnh hen suyễn, viêm xương khớp, vảy nến; thuốc nhuận tràng. – Các bệnh tiểu đường, cường tuyến giáp. – Giảm estrogen khi phụ nữ vào tuổi mãn kinh. Thường thường, đàn ông hấp thụ calci dễ dàng hơn đàn bà, phụ nữ đến tuổi mãn kinh hấp thụ ít hơn thiếu nữ, vì có ít estrogen. d. Calci trong máu Calci trong máu luôn được giữ ở một mức cố định nhờ nguồn cung cấp dự trữ ở xương. Khi mức calci trong máu xuống thấp (dưới 10mg/ml), thì xương sẽ cho ra một lượng calci đủ để cân bằng; khi calci trong máu quá cao (trên 10mg/ml) thì xương và ruột sẽ hấp thụ bớt số calci thừa. Phần calci không hấp thụ được sẽ bài tiết qua nước tiểu. Điều hòa sự hấp thụ này là một diễn biến phức tạp, cần có sự hiện diện của vitamin D, hormon tuyến
cận giáp (parathyroid) là parathormone và hormon tuyến giáp (thyroid) là calcitonin. Khi calci trong máu xuống thấp, tuyến cận giáp tiết ra parathormone để nâng cao sự hấp thụ calci, chuyển một ít calci ở xương vào máu và làm cho thận giảm bài tiết calci. Khi mức calci trong máu lên cao thì tuyến giáp tiết ra calcitonin để ngăn chặn calci thoát ra từ xương, đồng thời tuyến cận giáp cũng giảm lượng parathormone. Mỗi ngày có khoảng 700mg calci ra vào xương. Nguồn cung cấp Hầu hết calci trong cơ thể là do thực phẩm cung cấp. Calci có nhiều trong sữa, sữa chua, pho mát, cá, tôm, trứng, đậu nành, rau màu xanh đậm, hạt ngũ cốc, nước uống Một ly sữa, sữa chua hay sữa đậu nành có chừng 300mg calci; người lớn uống 2 ly sữa (480ml) là có đủ lượng calci cần thiết trong ngày; trẻ em uống 3 ly, trẻ đang lớn nhanh uống 4 ly. Cá đóng hộp ăn cả xương là nguồn calci rất phong phú. Sữa cừu có nhiều calci hơn sữa bò. Calci trong sữa dễ hấp thụ vì có kèm vitamin D. Khi cần phải dùng thêm calci, ta nên chia ra nhiều lần trong ngày, uống vào các bữa ăn để tránh tác dụng không tốt cho dạ dày và dễ hấp thụ. Cần tham khảo ý kiến của bác sĩ trước khi dùng. Calci dùng bổ sung thường ở hai dạng hợp chất là carbonat và citrat. Các dạng khác như phosphat, lactate, gluconate chứa lượng calci thấp nên phải dùng với liều cao hơn và rất bất tiện. Với tuổi già, cơ thể mất dần khả năng hấp thụ calci từ thực phẩm, nên người cao tuổi dễ mắc bệnh loãng xương (osteoporosis) và mềm xương (osteomalacia). Đặc biệt, các cụ bà thường bị những bệnh này vì sau khi tắt kinh, hormon nữ estrogen giảm mạnh khiến cho khả năng hấp thụ calci giảm theo. Nhiều nghiên cứu cho thấy những nguy cơ về gãy xương chậu có thể giảm từ 50 đến 60% nếu cơ thể hấp thụ đầy đủ chất calci. Nghiên cứu cũng cho thấy khi lượng calci trong cơ thể quá ít thì người ta dễ bị nguy cơ tăng huyết áp. Nhưng việc bổ sung calci chưa đủ để ngừa bệnh loãng xương, mà còn cần các yếu tố khác như lượng estrogen, sự vận động cơ thể, hạn chế uống rượu và hút thuốc lá. Ngoài ra, việc dùng calci bổ sung quá nhiều và kéo dài có thể đưa tới sạn thận, rối loạn chức năng thận cũng như gây ra các triệu chứng như ăn không ngon, buồn nôn, suy nhược, mệt mỏi Nếu chỉ dùng calci có trong thực phẩm thì không bao giờ gặp phải các vấn đề này. Calci khó bị phân hủy, nên các phương thức khử trùng sữa không làm mất calci. Tuy nhiên khi hâm sữa
nóng, calci sẽ lắng xuống đáy và cần khuấy đều trước khi uống. Để tránh thất thoát calci, khi nấu rau trái nên cho ít nước và cắt to bản, nếu phải gọt vỏ thì không nên gọt quá sâu vì calci có nhiều ở phần vỏ ngoài. Nhu cầu Nhu cầu mỗi ngày cho người lớn là 1000mg; thiếu niên trong thời kỳ tăng trưởng và người cao tuổi cần từ 1200-1300mg; phụ nữ mang thai hoặc cho con bú cũng cần tăng thêm calci trong phần ăn hằng ngày. Trẻ em cần từ 400mg đến 1200mg tăng dần theo độ tuổi. Điều đáng ngạc nhiên là, chỉ vì thiếu hiểu biết mà trong điều kiện dư thừa thực phẩm vẫn có nhiều người, nhất là phụ nữ, không cung cấp đủ calci cho cơ thể. Thiếu calci tạo ra các triệu chứng như: bắp thịt co rút (vọp bẻ), mất ngủ, tính tình nóng nảy, đau nhức khớp xương, phong khớp, răng hư, huyết áp lên cao Thường thì ruột non điều hòa sự hấp thụ calci tùy theo nhu cầu của cơ thể, nên không có hiện tượng thừa calci. Tuy nhiên, có đôi khi cơ chế này bị rối loạn, và calci trong máu có thể lên quá cao dẫn đến sạn thận hoặc xương quá đặc (osteopetrosis), nhất là ở trẻ em ăn nhiều thực phẩm được bổ sung vitamin D và calci.