Giáo trình môn Giáo dục thể chất

Nội dung text: Giáo trình môn Giáo dục thể chất

1. TRƯỜ NG Đ Ạ I H Ọ C THĂNG LONG BỘỤỂẤ MÔN: GIÁO D C TH CH T 0O0 GIÁO TRÌNH MÔN GIÁO DỤỂẤ C TH CH T (Tài liệ u lý thuy ế t môn giáo d ụ c th ể ch ấ t dành cho sinh viên trườ ng đ ạ i h ọ c Thăng Long) HÀ NỘ I NĂM 2005
2. BÀI 1. KHÁI QUÁT CHUNG VỀỂỤỂ TH D C TH THAO I. Khái niệ m. Con ngườ i trong quá trình ti ế n hoá, đ ể sinh t ồ n trong s ự đ ấ u tranh v ớ i t ự nhiên đã hình thành và phát triể n nh ữ ng k ỹ năng nh ư ch ạ y, nh ả y, b ơ i leo trèo Tr ả i qua quá trình số ng, con ng ườ i đã nh ậ n bi ế t r ằ ng s ự thành th ụ c các k ỹ năng trên s ẽ giúp ích nhiề u trong vi ệ c tìm ki ế m th ứ c ăn, đ ể có th ể hình thành nh ữ ng k ỹ năng đó ch ỉ có thông qua tậ p luy ệ n th ườ ng xuyên, t ừ đó các bài t ậ p th ể ch ấ t ra đ ờ i. Có th ể nói thể d ụ c th ể thao hình thành cùng v ớ i s ự ti ế n hoá c ủ a loài ng ườ i thông qua con đườ ng lao đ ộ ng và đ ấ u tranh sinh t ồ n v ớ i thiên nhiên. Thế k ỷ XIX, ở chân Âu đã xu ấ t hi ệ n m ộ t thu ậ t ng ữ “Thể d ụ c” (Physical education - Giáo dụ c th ể ch ấ t), hàm nghĩa c ủ a nó là m ộ t lo ạ i hình giáo d ụ c nh ằ m duy trì và phát triểơể n c th . Cùng v ớựếộ i s ti n b không ng ừủếộ ng c a ti n b loài ngườ i và th ự c ti ễ n th ể d ụ c th ể thao ngày càng phong phú thì khái ni ệ m th ể d ụ c thể thao v ớ i hàm nghĩa bên trong và bên ngoài c ủ a nó cũng không ng ừ ng thay đ ổ i. Ngày nay hàm nghĩa thể d ụ c v ớ i nghĩa r ộ ng l ớ n là m ộ t quá trình giáo d ụ c đ ồ ng thờ i cũng là m ộạộ t ho t đ ng văn hoá xã h ộấự i, l y s phát tri ểơể n c th , tăng c ườ ng thểấ ch t, nâng cao s ứẻ c kho làm đ ặươả c tr ng c b n. Nó là hi ệượ n t ng xã h ộặ i đ c thù bao hàm giáo dụ c th ể ch ấ t, th ể d ụ c th ể thao thành tích cao và rèn luy ệ n thân thểểụể . Th d c th thao là nh ữạộụụ ng ho t đ ng ph c v cho m ộề t n n chính tr ịộ , xã h i, kinh tếấịồ nh t đ nh, đ ng th ờ i cũng ch ịựảưở u s nh h ng và h ạếủề n ch c a n n kinh t ế , chính trị , xã h ộ i đó. Giáo dụ c th ể ch ấ t: Là m ộ t lo ạ i hình giáo d ụ c mà n ộ i dung chuyên bi ệ t là d ạ y họậộộ c v n đ ng (đ ng tác) và phát tri ể n có ch ủ đích các t ốấậộủ ch t v n đ ng c a con ngườ i. II. NỘỦỂỤ I DUNG C A TH D C: Gồ m 3 n ộ i dung chính sau: 1. Giáo dụ c th ể ch ấ t (th ể d ụ c th ể thao tr ườ ng h ọ c). Giáo dụ c th ểấởướ ch t n c ta th ườ ng đ ượọ c g i là th ểụ d c th ể thao tr ườ ng h ọ c, nó là mộ t b ộ ph ậ n quan tr ọ ng c ấ u thành nên th ể d ụ c th ể thao và cũng là m ộ t b ộ phậ n quan tr ọểấ ng đ c u thành nên giáo d ụởườọồờ c tr ng h c, đ ng th i nó cũng là nề n t ả ng c ủ a th ể d ụ c th ể thao toàn dân. Thểụể d c th thao tr ườọở ng h c tr thành m ộ t giao đi ểủựếợữ m c a s k t h p gi a giáo dụ c và th ểụể d c th thao, là m ộ t trong nh ữọểủự ng tr ng đi m c a s phát tri ểể n th dụ c th ể thao. 2
3. 2. Thể d ụ c th ể thao thành tích cao (th ể thao thành tích cao). Thểụể d c th thao thành tích cao đ ượ c sinh ra trong th ựễủểụể c ti n c a th d c th thao thao. Thể d ụ c th ể thao thành tích cao là: Trên c ơ s ở phát tri ể n toàn di ệ n các t ố chấơể t c th , có đ ượểự c th l c, trí l ự c và tài năng v ậộởứộớạớ n đ ng m c đ gi i h n l n nhấ t v ớ i m ụ c tiêu là giành đ ượ c thành tích cao nh ấ t mà ti ế n hành các ho ạ t đ ộ ng huấ n luy ệ n khoa h ọ c và thi đ ấ u. Nó v ừ a theo đu ổ i m ụ c tiêu: “Cao hơ n, nhanh h ơ n, mạ nh h ơ n” vừ a là đ ề x ướ ng các nguyên t ắ c “Thi đấ u công b ằ ng” “tham gia thi đấ u giành th ắ ng l ợ i là quan tr ọ ng”. Vì sựấ thi đ u trên đ ấườễ u tr ng di n ra h ếứịệ t s c k ch li t nên ph ầớ n l n các qu ố c gia đã sử d ụ ng các bi ệ n pháp, ph ươ ng pháp hu ấ n luy ệ n khoa h ọ c tiên ti ế n đ ể nhằụ m m c đích đ ạượữỷụềểụể t đ c nh ng k l c v th d c th thao c ủ a nhân lo ạ i. 3. Thể d ụ c th ể thao xã h ộ i (th ể d ụ c th ể thao qu ầ n chúng). Thểụể d c th thao qu ầ n chúng bao g ồềạ m nhi u lo i hình nh ưểụể th d c th thao giả i trí, th ẩỹểụể m m , th d c th hình, d ưỡ ng sinh, th ểụể d c th thao tr ịệố li u Đ i tượ ng c ủ a th ể d ụ c th ể thao qu ầ n chúng là nhân dân, trong đó bao g ồ m có nam, n ữ , già, trẻữ , nh ng ng ườươậ i th ng t t. Lĩnh v ựạộủểụể c ho t đ ng c a th d c th thao qu ầ n chúng cũng rấ t r ộ ng l ớ n t ừ gia đình cho đ ế n xã h ộ i. N ộ i dung, hình th ứ c ho ạ t đ ộ ng củ a nó cũng r ấ t đa d ạ ng, phong phú. S ố l ượ ng ng ườ i tham gia cũng r ấ t đông. S ự phát triể n có tính ch ấ t r ộ ng rãi và m ứ c đ ộ xã h ộ i hoá th ể d ụ c th ể thao qu ầ n chúng đượ c quy ếịởựồ t đ nh b i s ph n vinh v ề kinh t ếứộ , m c đ phát tri ểặằ n m t b ng chung vềộố cu c s ng và s ựổị n đ nh chính tr ịủộấướ c a m t đ t n c. III. CHỨỦỂỤỂ C NĂNG C A TH D C TH THAO. 1. Chứ c năng rèn luy ệ n s ứ c kho ẻ . Khoa họ c và th ựễ c ti n đã ch ứ ng minh, t ậệểụể p luy n th d c th thao là ph ươ ng pháp có hiệảấ u qu nh t, tích c ựấ c nh t trong vi ệ c nâng cao s ứẻ c kho , tăng c ườể ng th chấ t. Chứ c năng rèn luy ệ n s ứ c kho ẻ c ủ a th ể d ụ c th ể thao đó là thông qua các ho ạ t độậộ ng v n đ ng khoa h ọợ c, h p lý, thông qua c ơế ch sinh v ậọọểả t h c, y h c đ c i thiệ n và nâng cao hi ệ u qu ả quá trình trao đ ổ i ch ấ t, năng l ự c t ổ ng h ợ p và phân gi ả i các chấ t dinh d ưỡ ng trong c ơể th , nâng cao s ứẻ c kho và tăng c ườểấ ng th ch t, làm cho cơểả th và b n thân ng ườậ i t p có đ ượự c s phát tri ể n có hi ệả u qu . 2. Chứ c năng giáo d ụ c. Tuy chế đ ộ xã h ộ i, quan ni ệ m chính tr ị , các hình th ứ c tôn giáo, tín ng ưỡ ng và nhậ n th ứ c c ủ a các qu ố c gia trên th ế gi ớ i không gi ố ng nhau, nh ư ng đ ề u r ấ t coi 3
4. trọ ng tác d ụủểụể ng c a th d c th thao trong giáo d ụứ c. Ch c năng giáo d ụủể c c a th dụể c th thao ch ủếượểệ y u đ c bi n hi n trên hai ph ươệ ng di n: - Tác dụ ng c ủ a th ể d ụ c th ể thao trong xã h ộ i: Do th ể d ụ c th ể thao có tính ho ạ t độ ng, tính c ạ nh tranh, tính ngh ệ thu ậ t, tính l ễ nghĩa và tính qu ố c t ế nên có th ể khêu gợ i và kích thích đ ượ c lòng yêu t ổ qu ố c, tinh th ầ n t ự hào, đoàn k ế t dân t ộ c. Đây chính là ý nghĩa củ a th ể d ụ c th ể thao trong xã h ộ i. - Tác dụ ng giáo d ụủểụể c c a th d c th thao trong tr ườọểựệụ ng h c: Đ th c hi n m c tiêu củựệ a s nghi p giáo d ụ c và đào t ạủướ o c a n c ta là t ạ o nên nh ữ ng con ng ườ i mớ i phát tri ể n toàn di ệềứ n v đ c, trí, th ểỹ , m và lao đ ộ ng thì th ểụể d c th thao là mộộậ t b ph n không th ểếểụể thi u. Th d c th thao giúp cho vi ệ c nâng cao th ểấ ch t, giáo dụ c tinh th ầ n đoàn k ế t, các ph ẩ m ch ấ t đ ạ o đ ứ c và tâm lý cho h ọ c sinh. 3. Chứ c năng gi ả i trí: Từấ r t lâu con ng ườ i đã nh ậứậụượứ n th c và t n d ng đ c ch c năng gi ảủ i trí c a thểụể d c th thao làm công c ụơả vui ch i gi i trí sau nh ữờộệọ ng gi lao đ ng m t nh c, vấảặ t v , m t khác th ểụể d c th thao đ ượửụư c s d ng nh món ăn tinh th ầ n. VD: Môn thể thao câu cá, các trò ch ơ i v ậ n đ ộ ng, các hình th ứ c bi ể u di ễ n th ể thao. 4. Chứ c năng quân s ự . Từư x a, trong đ ấ u tranh sinh t ồ n và b ảệềợủủ o v quy n l i c a c a các b ộạộ l c, b tộố c, qu c gia th ểụể d c th thao đã tr ở thành nh ữộậ ng b ph n không th ểế thi u trong việấệểựỹ c hu n luy n th l c, k năng chi ếấ n đ u cho các binh s ỹểể . Đ có th giành đ ượ c thắợ ng l i cho các cu ộế c chi n tranh, các binh s ỹắộảượấệ b t bu c ph i đ c hu n luy n thành thụ c các k ỹ năng nh ưạảơộừứ ch y, nh y, b i l i T đó ch c năng ph ụụ c v quân sự c ủ a th ể d ụ c th ể thao ra đ ờ i. Trong xã hộ i hi ệ n đ ạ i, v ớ i s ự phát tri ể n c ủ a các binh khí và yêu c ầ u tính nâng cao củộộ a b đ i, đòi h ỏ i các chi ếỹả n s ph i có th ểự l c và tinh th ầậố n th t t t nên vi ệ c tiế n hành t ậệ p luy n toàn di ệềặểự n v m t th l c và các k ỹ năng v ậộưạ n đ ng nh ch y, nhảơở y, b i tr thành v ấềếứ n đ h t s c quan tr ọ ng mà th ểụể d c th thao có ý nghĩa đặ c bi ệ t trong vi ệ c đáp ứ ng nhu c ầ u trên. 5. Chứ c năng kinh t ế . Thểụể d c th thao và kinh t ếố có m i quan h ệươỗ t ng h , đã có nhi ề u nhà kinh t ế cho rằ ng s ứ c lao đ ộ ng và s ả n xu ấ t đ ượ c nâng cao là tiêu chí quan tr ọ ng c ủ a s ự phát triể n kinh t ếộặệế xã h i. Đ c bi t khi ti n hành đánh giá giá tr ịảấốấủ s n xu t thì t ch t c a con ngườạ i l i là tiêu chu ẩượ n vi l ng ch ủếấ y u nh t. Trong các lo ạốấủ i t ch t c a con ngườ i thì t ố ch ấ t th ể l ự c đóng m ộ t vai trò h ế t s ứ c quan tr ọ ng. 4
5. Chính vì vậ y các n ướ c trên th ếớấ gi i đã r t chú tr ọế ng đ n tác d ụủểụ ng c a th d c thể thao đ ốớệ i v i vi c phát tri ểểự n th l c cho ng ườ i lao đ ộấệ ng, l y vi c làm gi ả m thiểỷệắệ u t l m c b nh làm thành m ụ c tiêu thúc đ ẩứ y s c lao đ ộảấủ ng s n xu t c a xã hộề i. Đi u này th ểệứ hi n ch c năng kinh t ếầủểụể ban đ u c a th d c th thao. Thể d ụ c th ể thao thành tích cao và các ngành kinh t ế th ươ ng m ạ i, du l ị ch có mố i quan h ệếứậếộộ h t s c m t thi t. M t cu c thi đ ấể u th thao đ ượổứởộị c t ch c m t đ a điể m nào đó s ẽ kéo theo hàng lo ạ t d ị ch v ụ , ngành ngh ề kinh t ế nh ư : Du l ị ch, thươ ng m ạ i, thông tin, d ị ch v ụ phát tri ể n. 6. Chứ c năng chính tr ị . Cùng vớ i văn hoá ngh ệ thu ậ t, th ể d ụ c th ể thao đóng m ộ t vai trò h ế t s ứ c quan trọ ng trong vi ệ c đ ặ t n ề n móng cho các m ố i quan h ệ chính tr ị gi ữ a các qu ố c gia. Nó thể hi ệ n thông qua vi ệ c ti ế n hành thi đ ấ u giao h ữ u các môn th ể thao đ ể làm ti ề n đề cho các đoàn ngo ạ i giao làm vi ệ c và h ợ p tác. Trong các cuộ c thi đ ấốế u qu c t , khi v ậộ n đ ng viên c ủướ a n c nào giành đ ượ c chứị c vô đ ch thì là c ờủố c a qu c gia đó đ ượ c kéo lên cao nh ấốủướ t và qu c ca c a n c đó đượ c c ử hành, vinh quang và ý nghĩa v ề m ặ t chính tr ị này ch ỉ có th ể có đ ượ c khi các vậ n đ ộ ng viên thi đ ấ u h ế t mình vì m ầ u c ơ s ắ c áo c ủ a dân t ộ c. BÀI 2: TẬỆỂỤỂỚỨẺƠỂ P LUY N TH D C TH THAO V I S C KHO C TH I.Thúc tiế n quá trình sinh tr ưở ng phát d ụ c nâng cao trình đ ộ ch ứ c năng c ơ thể . Thểấốềệảả ch t t t là đi u ki n đ m b o cho s ứẻố c kho t t. Rèn luy ệể n th thao có th ể thúc tiế n quá trình trao đ ổ i ch ấ t ở các c ơ quan, t ổ ch ứ c trong c ơ th ể , t ừ đó hoàn thiệ n nâng cao ch ứ c năng các b ộ ph ậ n, c ơ quan trong c ơ th ể . Thểấượểệởềươ ch t đ c bi u hi n nhi u ph ng di ệ n, nó bao g ồ m tình tr ạ ng phát dụủ c c a các c ơ quan b ộậ ph n trong c ơể th , trình đ ộề v năng l ựạộơả c ho t đ ng c b n và các tố ch ấ t c ơ th ể , năng l ự c thích nghi v ớ i hoàn c ả nh môi tr ườ ng bên ngoài Ở đây, chúng ta nhìn t ừ góc đ ộựảưởủểụể s nh h ng c a th d c th thao đ ốớ i v i chứ c năng c ủệậộệố a h v n đ ng, h th ng hô h ấệốầ p, h th ng tu n hoàn và h ệố th ng thầ n kinh đ ể bàn v ềậệểụể t p luy n th d c th thao đã tăng c ườểấưế ng th ch t nh th nào? I.1. Sựả nh h ưở ng c ủậ a t p luy ệ n th ểụể d c th thao đ ốớệậộ i v i h v n đ ng. Các hoạộ t đ ng thông th ườủ ng c a con ng ườề i đ u là d ự a vào h ệậộ v n đ ng. Thườ ng xuyên t ậ p luy ệểụể n th d c th có th ể tăng c ườượ ng đ c các ch ấủươ t c a x ng, 5
6. tăng cườứạơắ ng s c m nh c b p, tăng c ườ ng tính ổị n đ nh và biên đ ộạộủ ho t đ ng c a các khớừ p, t đó mà năng l ựạộủơểượ c ho t đ ng c a c th đã đ c nâng lên, x ươ ng và khớượấạ p đ c c u t o thành. X ươ ng trong c ơểộếấ th là m t k t c u kiên c ố , nó bao g ồ m hơ n 200 chi ếươ c x ng, nh ữ ng chi ếươ c x ng đó đã c ấạ u t o thành m ộế t chi c khung giá có tác dụ ng b ả o v ệ cho các c ơ quan b ộ ph ậ n bên trong c ủ a c ơ th ể nh ư não, tim, phổ i X ươ ng còn có m ộ t ch ứ c năng khác n ữ a đó là t ạ o máu cho c ơ th ể . Do v ậ y, sự sinh tr ưở ng và tr ưở ng thành c ủươ a x ng không ch ỉ có tác d ụ ng quan tr ọố ng đ i vớ i hình thái c ơể th mà còn có s ựảưở nh h ng quan tr ọốớ ng đ i v i năng l ựậ c v n độ ng và lao đ ộ ng c ủ a con ng ườ i. Rèn luyệ n thân th ể có th ểảếếấủươ c i bi n k t c u c a x ng, th ườ ng xuyên t ậ p luyệểụể n th d c th thao có th ể tăng c ườ ng các ch ấ t trong x ươậệể ng. T p luy n th dụ c th ể thao làm cho c ơ b ắ p có tác d ụ ng lôi kéo và áp l ự c đ ố i v ớ i x ươ ng làm cho xươ ng không ch ỉếềươệ bi n hoá v ph ng di n hình th ứ c mà còn làm cho tính c ơớ gi i củươượ a x ng đ c nâng lên. S ựếổểệ bi n đ i th hi n rõ r ệấ t nh t trên ph ươ ng di ệ n hình thái củươ a x ng đó là: C ơắ b p bám ngoài x ươ ng tăng lên nhi ềấếở u, ch t liên k t các lớ p ngoài c ủươ a x ng cũng t ừượ đó đ c tăng lên, s ựắếủ s p x p c a các ch ấề t m m (xố p) bên l ớ p trong c ủ a x ươ ng cũng căn c ứ vào áp l ự c và l ự c kéo c ủ a c ơ mà thích nghi. Đây chính là sự tăng lên v ềự s kiên c ốủươừ c a x ng, t đó có th ểịự ch u đ ng đượụảớ c ph t i l n, nâng cao năng l ựố c ch ng ch ị u áp l ựọượớự c, tr ng l ng l n, s kéo dài và xoay chuyể n c ủ a x ươ ng. Ví dụ : V ậ n đ ộ ng viên th ể d ụ c th ự c hi ệ n đ ộ ng tác kéo tay xà đ ơ n. Khi th ự c hiệộ n đ ng tác này, hai tay c ủậộ a v n đ ng viên luôn ph ảịọựủơể i ch u tr ng l c c a c th và lự c kéo tay c ủơắếườ a c b p. N u th ng xuyên t ậệộ p luy n đ ng tác này s ẽ làm cho xươủ ng c a hai tay có s ự thích nghi v ớệịựựể i vi c ch u đ ng 2 l c k trên và t ừ đó năng lựịảủươ c ch u t i c a x ng 2 tay đã đ ượ c nâng lên. Cũng nh ưếốớ th , đ i v i các đ ộ ng viên cầ u lông, b ắ n súng thì tay thu ậ n s ẽ to và kho ẻ h ơ n, các v ậ n đ ộ ng viên nh ả y cao, nhả y xa, x ươở ng chân s ẽ kho ẻơởườườ h n ng i th ng Điề u này đã nói rõ m ộấềườ t v n đ : Th ng xuyên t ậệểụể p luy n th d c th thao thì sự phát tri ể n c ủ a x ươ ng đ ượ c nâng lên rõ r ệ t. Thườ ng xuyên t ậệểụể p luy n th d c th thao s ẽẩạự đ y m nh s phát tri ểề n chi u cao củ a các em thi ế u niên nhi đ ồ ng. Chi ề u cao ho ặốộưở c t c đ tr ng thành đ ượ c quyếịởốộ t đ nh b i t c đ tăng tr ưởủờ ng c a th i kỳ dài x ươủ ng c a các em thi ế u niên nhi đồ ng. Đ ốớự i v i s phát tri ểủươ n c a x ng thì đ ầ u mút x ươ ng là h ếứ t s c quan tr ọ ng. Thườ ng xuyên t ậệểụểẽ p luy n th d c th thao s tăng nhanh t ốộầ c đ tu n hoàn máu, t ừ đó mà tăng đượượậấ c l ng v t ch t dinh d ưỡ ng mà s ự phát tri ể n mà đ ầ u mút x ươ ng 6
7. đòi hỏườ i. Th ng xuyên t ậệểụể p luy n th d c th thao còn có th ểảưởếệ nh h ng đ n h thốộ ng n i phân ti ế t là kích thích s ự sinh tr ưởủầ ng c a đ u mút x ươ ng, do v ậ y mà thúc đẩ y s ự chuy ể n hoá vitamin D, tăng c ườ ng s ự cung c ấ p các nguyên li ệ u t ạ o ra xươ ng, đi ề u này có l ợ i cho phát tri ể n và tr ưở ng thành c ủ a x ươ ng. Căn cứ vào đi ề u tra, khi so sánh nh ữ ng ng ườ i th ườ ng xuyên t ậ p luy ệ n th ể dụể c th thao và nh ữườ ng ng i không th ườ ng xuyên t ậệ p luy n cho th ấề y chi u cao chênh lệừ ch t 4- 8 cm Tr ướơểưở c khi c th tr ng thành, thông qua t ậệể p luy n th dụể c th thao có th ểảệự c i thi n s cung c ấ p máu c ủươ a x ng, tăng c ườự ng s trao đ ổ i chấ t, kích thích s ự phát tri ểủươ n c a x ng, làm cho s ựốượễ c t hóa đ c di n ra liên t ụ c. Đồ ng th ờ i rèn luy ệ n thân th ể v ớ i các lo ạ i đ ộ ng tác cũng có tác d ụ ng kích thích r ấ t tốốớự t đ i v i s phát tri ểủươ n c a x ng, có th ể thúc đ ẩ y phân ti ế t kích thích t ố cũng có tác dụ ng thúc đ ẩ y vi ệ c phát tri ể n chi ề u cao c ủ a các em h ọ c sinh l ứ a tu ổ i 10-14 giữ a tr ườ ng TDTT chuyên nghi ệ p và tr ườ ng không chuyên (xem b ả ng 1). Bả ng 1: B ả ng so sánh chi ề u cao nam, n ữ h ọ c sinh tr ườ ng chuyên và không chuyên TDTT Chiề u cao Tuổ i Nam Nữ Trườ ng chuyên Trườ ng không Trườ ng chuyên Trườ ng không TDTT chuyên TDTT chuyên 10 138.57 135.46 140.39 134.26 11 144.6 140.58 149.57 140.8 12 148.2 145.6 155.53 147.33 13 158.13 152.38 158.0 151.64 14 162.9 153.4 158.0 151.64 Nơươ i các x ng trong c ơểếốớ th k t n i v i nhau và cũng d ự a vào đó đ ểạ ho t độ ng g ọ i là kh ớ p, bao g ồ m có dây ch ằ ng và c ơ . Dây ch ằ ng có tác d ụ ng gia tăng s ự kiên cố cho kh ớ p, còn c ơ thì không nh ữ ng có th ể gia tăng s ự kiên c ố cho kh ớ p mà còn có tác dụ ng lôi kéo làm cho kh ớ p v ậ n đ ộ ng. Kh ớ p là đ ầ u m ố i quan tr ọ ng cho sựếươớ liên k t các x ng v i nhau. T ậệểụể p luy n th d c th thao m ộ t cách khoa h ọệ c, h thốừ ng v a có tác d ụ ng làm tăng tính ổịủớừểườự n đ nh c a kh p, v a có th tăng c ng s linh hoạ t và biên đ ộủớậệểụể c a kh p. T p luy n th d c th thao có th ể gia tăng m ậộ t đ và độ dày c ủ a m ặ t kh ớ p, đ ồ ng th ờ i cùng làm phát tri ể n các c ơ bao quanh kh ớ p, tăng cườ ng s ứ c m ạ nh cho ổ kh ớ p và dây ch ằ ng bao quanh kh ớ p. Do v ậ y, có th ể làm tăng thêm tính ổ n đ ị nh và kiên c ố c ủ a kh ớ p, tăng c ườ ng cho kh ớ p l ự c ch ố ng đỡ l ạ i các ph ụ t ả i tác đ ộ ng lên kh ớ p. 7
8. Ví dụ :Trong khi bi ểễế u di n xi c, có m ộễ t di n viên cao l ớởướ n phía d i còn m ộ t sốễ di n viên khác thì đ ứ ng lên trên anh ta đ ểựệộốếụưậ th c hi n m t s ti t m c, nh v y các khớủịễ p c a v di n viên cao l ớ n này đã ph ả i gánh ch ịộựớươ u m t áp l c l n t ng đươ ng v ớ i t ổ ng tr ọ ng l ượ ng c ủ a s ố di ễ n viên kia. Khi tăng cườ ng tính ổ n đ ị nh và kiên c ố c ủ a kh ớ p, do vì ổ kh ớ p, dây ch ằ ng và cơ bao quanh kh ớ p đ ượ c tăng c ườ ng v ề tính đàn h ồ i và tính co du ỗ i thì biên đ ộ và tính linh hoạ t c ủ a kh ớ p cũng không ng ừ ng đ ượ c tăng c ườ ng. Trong bi ể u di ễ n môn thểụự d c t do, các kh ớủ p c a VĐV đã ho ạộớ t đ ng v i biên đ ộấớ r t l n ví nh ư làm độ ng tác u ốầồ n c u v ng hay xo ạ c ngang, n ếư u nh không th ườ ng xuyên t ậệ p luy n sẽ không th ể th ự c hi ệ n đ ượ c. Bấểậộ t k v n đ ng nào c ủ a con ng ườềểệởạộủơ i đ u bi u hi n b i ho t đ ng c a c bắ p, do v ậự y s phát tri ểủơắ n c a c b p là h ếứ t s c quan tr ọốớệ ng đ i v i vi c nâng cao năng lự c lao đ ộ ng và v ậ n đ ộ ng. Rèn luyệ n thân th ểẽảếơắộ s c i bi n c b p m t cách rõ r ệ t, làm cho s ốượợ l ng s i cơ tăng lên t ừ đó mà th ể tích b ắơ p c tăng lên. Ởườ ng i bình th ườ ng thì tr ọượ ng l ng cơắế b p chi m 35- 45% tr ọượơểư ng l ng c th , nh ng thông qua t ậệểụể p luy n th d c th thao có thể tăng lên đ ế n 50%. Ở trung h ọ c và ti ể u h ọ c có r ấ t nhi ề u em chân tay ngự c không th ấơắỉầườ y c b p, ch c n th ng xuyên t ậệểụể p luy n th d c th thao thì hi ệ n tượ ng này s ẽả gi m đi, thay vào đó là m ộơểẻạ t c th kho m nh và đ ẹ p. Khi t ậ p luyệơắ n, c b p và x ươượ ng đ c tăng c ườ ng ho ạộ t đ ng, s ự cung c ấ p máu đ ượ c tăng lên, Prôtêin và dinh dưỡ ng đ ượ c tăng c ườ ng, năng l ựựữủơ c d tr c a c cũng tăng lên, sốượợơ l ng s i c tăng lên, vì v ậ y mà b ắơầ p c to d n lên, s ứạủơắ c m nh c a c b p cũng theo đó mà tăng lên. Do các tế bào c ơ đ ượ c tăng c ườ ng, năng l ự c k ế t h ợ p v ớ i Ôxy tăng lên, khả năng d ựữ tr các ch ấ t dinh d ưỡ ng và đ ườ ng tăng lên, s ốượ l ng mao mạ ch trong c ơ b ắ p tăng lên nhi ề u đi ề u này thích ứ ng v ớ i các yêu c ầ u c ủ a lao độ ng và ho ạ t đ ộ ng. Thông qua tậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao còn có th ể nâng cao năng l ự c kh ố ng chếảệố c h th ng th ầ n kinh đ ốớệốơắ i v i h th ng c b p, đi ề u này th ểệởốộ hi n b i t c đ phảứộẩ n ng, đ chu n xác và tính nh ịệềượ p đi u đ u đ c nâng lên. Khi c ơắ b p làm vi ệ c, sự tiêu hao năng l ượượả ng đ c gi m xu ố ng nh ư ng hi ệảẫượ u qu v n đ c nâng lên. Nhữề ng đi u này làm cho s ứạốộứề c m nh, t c đ , s c b n và tính linh ho ạềốơ t đ u t t h n nhiề u so v ớ i ng ườ i bình th ườ ng. Ngoài ra v ẫ n còn giúp cho c ơ th ể phòng tránh đượ c các lo ạấươ i ch n th ng do s ựạộ ho t đ ng k ị ch li ệủơắ t c a c b p trong quá trình tậ p luy ệ n hay trong ho ạ t đ ộ ng đ ờ i s ố ng hàng ngày. I.2.Sựả nh h ưởủậ ng c a t p luy ệểụể n th d c th thao đ ốớệố i v i h th ng hô h ấ p 8
9. Chứ c năng c ủệố a h th ng hô h ấạ p m nh hay y ếụộở u ph thu c b i năng l ự c CO2 củơể a c th , khi t ậ p luy ệểụể n th d c th thao c ơể th đòi h ỏềơề i nhi u h n v Oxy, chính vì vậ y mà t ầ n s ố hô h ấ p tăng lên. Đ ể đáp ứ ng nhu c ầ u trên, các c ơ quan c ủ a h ệ thố ng hô h ấắộảảệ p b t bu c ph i c i thi n năng l ự c làm vi ệủả c c a b n thân. Do v ậ y, tiế n hành t ậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao trong th ờ i gian dài có th ể nâng cao năng l ự c hấ p th ụ Oxy, t ừ đó nâng cao đ ượ c ch ứ c năng c ủ a các c ơ quan trong h ệ th ố ng hô hấ p, c ả i thi ệ n c ơ năng h ệ th ố ng hô h ấ p. Quá trình hoạ t đ ộ ng s ố ng c ủ a con ng ườ i là m ộ t quá trình tiêu hao năng l ượ ng, năng lượ ng đó đ ượấừồựữ c l y t ngu n d tr các ch ấ t trong c ơểữậấự th . Nh ng v t ch t d trữ này khi đ ượ c đem ra đ ểếổ bi n đ i thành năng l ượ ng đòi h ỏảộ i ph i có m t qúa trình Oxy hoá, do vậ y, c ơ th ể b ắ t bu ộ c ph ả i không ng ừ ng s ử d ụ ng Oxy t ừ môi trườ ng bên ngoài và th ở ra CO2. Quá trình trao đ ổ i này g ọ i là quá trình hô h ấ p. Hệ th ố ng hô h ấ p bao g ồ m ph ổ i, khí qu ả n, mũi trong đó ph ổ i là n ơ i trao đ ổ i khí, còn lạ i đ ề u là đ ườ ng hô h ấ p. C ơ th ể khi trong tr ạ ng thái yên tĩnh m ỗ i phút đòi hỏ i 0,25- 0,3 ml khí, nh ư v ậ y ch ỉ c ầ n 1/20 s ố ph ế nang trong ph ổ i ho ạ t đ ộ ng là có thểứếứưậ đáp ng. N u c nh v y trong th ờ i gian dài thì nh ữế ng ph nang không đ ượ c sửụẽị d ng s b thoái hoá đi, t ừứ đó ch c năng c ủệố a h th ng hô h ấẽả p s gi m đi m ạ nh mẽ và r ấ t d ễ m ắ c b ệ nh. Bảự ng: S khác bi ệềứ t v ch c năng hô h ấữườườ p gi a ng i th ng và ng ườ i thườ ng xuyên l ậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao Ngườ i th ườ ng xuyên Nộ i dung Ngườ i th ườ ng Tậ p luy ệ n TDTT Hệ th ố ng hô Cơ năng hô h ấ p không phát Cơ năng hô h ấ p phát tri ể n, công hấ p triể n, công năng hô h ấ p gi ả m năng hô hấ p nâng lên rõ r ệ t Tầ n s ố hô h ấ p 12-18 lầ n/ phút 8-12 lầ n/ phút Nữ 2000-2500 ml; nam 3000- Nữ 3000-4000 ml; nam 4000- Dung tích số ng 36000 ml 5000 ml Lượ ng h ấ p th ụ Khi vậ n đ ộ ng 2,5-3 lít/ phút Khi vậ n đ ộ ng 4,5-5,5 lít/ phút Oxy (lớ n g ấ p 10 l ầ n khi yên tĩnh) (lớ n g ấ p 20 l ầ n khi yên tĩnh) Lượ ng thông Khi vậ n đ ộ ng: 70-75 l ầ n/ phút Khi vậ n đ ộ ng 80-120 l ầ n/ phút khí phổ i Chứ c năng hô h ấ p đ ượ c c ả i thi ệ n ở m ộ t s ố m ặ t sau: 1. Cơấượ hô h p đ c phát tri ểầ n d n, có l ự c, có s ứề c b n, có th ểịựớ ch u đ ng v i lượ ng v ậ n đ ộ ng l ớ n. 9
10. Cơ hô h ấ p ch ủ y ế u là c ơ hoành cách, c ơ gian s ườ n, ngoài ra còn có thêm c ơ bụ ng, khi hít th ở sâu các nhóm c ơ ở ng ự c l ư ng cũng có tác d ụ ng ph ụ tr ợ . T ậ p luyệểụể n th d c th thao th ườ ng xuyên s ẽ tăng c ườơấ ng c hô h p do v ậ y mà chu vi lồ ng ng ự c tăng lên nhi ề u. Sựưở tr ng thành c ủơấ a c hô h p làm cho biên đ ộủộ c a đ ng tác hô h ấớ p l n lên, hô hấởườ p ng i bình th ườ ng khi hít vào h ếứ t s c và th ởếứự ra h t s c s chênh l ệề ch v chu vi lồự ng ng c không nhi ềọ u (g i là hô h ấ p kém) ch ỉ có 5-8 cm, ởườườ ng i th ng xuyên tậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao s ự khác bi ệ t này là có th ể lên t ớ i 9-16 cm. Vì vậế y ti n hành t ậệểụể p luy n th d c th thao th ườ ng xuyên là có l ợ i cho vi ệ c nâng cao chứ c năng c ủ a h ệ th ố ng hô h ấ p. 2. Dung tích số ng tăng lên, tăng c ườ ng h ấ p th ụ Oxy và th ả i CO2. Dung tích số ng là m ộ t ch ỉ tiêu quan tr ọ ng đánh giá trình đ ộ s ứ c kho ẻ và s ự sinh trưở ng phát d ụủế c c a thi u niên nhi đ ồ ng. Th ườ ng xuyên t ậệểụ p luy n th d c thểặệ thao đ c bi t là làm các đ ộ ng tác g ậỗựể p du i ng c có th làm cho s ứạủ c m nh c a cơấượ hô h p đ c tăng c ườồự ng, l ng ng c to lên đi ề u này có l ợ i cho s ự sinh tr ưở ng phát dụủổứổ c c a t ch c ph i, cũng nh ưự s khuy ếươủổừ ch tr ng c a ph i t đó làm cho dung tích số ng tăng lên. Ngoài ra khi t ậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao v ớ i các v ậ n đ ộ ng hít thở mang tính th ườ ng xuyên cũng có th ể thúc đ ẩ y s ự tăng tr ưở ng c ủ a dung tích sốỞườ ng. ng i bình th ườ ng dung tích s ốỉả ng ch kho ng 3500 ml, ởữườ nh ng ng i thườ ng xuyên t ậệểụể p luy n th d c th thao tính đàn h ồủổ i c a ph i tăng lên rõ r ệứ t, s c mạủơấ nh c a c hô h p tăng nhi ề u, dung tích s ốớơườ ng l n h n ng i bình th ườ ng khoả ng 1000 ml. 3. Tăng cườ ng đ ộ sâu hô h ấ p. Ở ng ườ i bình th ườ ng hô h ấ p nông và nhanh, khi yên tĩnh t ầ n s ố yên tĩnh khoả ng 12-18 l ầ n/ phút, ởườườ ng i th ng xuyên t ậệểụể p luy n th d c th thao hô h ấ p sâu và chậ m lúc yên tĩnh t ầ n s ố hô h ấ p kho ả ng 8-12 l ầ n/ phút. Nh ư v ậ y có nghĩa là các cơấ hô h p có nhi ềờ u th i gian đ ểỉơự ngh ng i. S khác bi ệ t này còn bi ểệ u hi n rõ nét hơ n trong khi v ậ n đ ộ ng. Ví dụ : Trong cùng m ộềệ t đi u ki n, cùng m ộượậộậộẹ t l ng v n đ ng (v n đ ng nh nhàng) ởườ ng i bình th ườầốấ ng t n s hô h p lên t ớả i kho ng 32 l ầ n/phút, m ỗầ i l n hô hấ p dung l ượ ng ch ỉ kho ả ng 300 ml, trong m ộ t phút t ổ ng dung l ượ ng hô h ấ p là 300 ml × 32= 9600 ml. Như ng ở v ậ n đ ộ ng viên t ầ n s ố hô h ấ p l ạ i là 16 l ầ n/phút, m ỗ i 10
11. lầ n hô h ấ p dung l ượ ng đ ạ t 600 ml, t ổ ng dung l ượ ng trong 1 phút thu đ ượ c là 600 ml× 16= 9600 ml. Từố th ng kê trên có th ểấởườ th y, ng i bình th ườ ng và v ậộ n đ ng viên trong cùng 1 phút thì dung lượ ng hô h ấ p là t ươ ng đ ồ ng. Nh ư ng trên th ự c t ế , thì s ự giao đổ i Oxy và CO2 l ạ i khác nhau b ở i l ẽ m ỗ i l ầ n hô h ấ p thì có kho ả ng 150 ml không khí đượưạ c l u l i trong đ ườ ng hô h ấ p mà không th ể vào trong ph ếểế bào đ ti n hành giao đổ i. Do đó l ượ ng khí giao đ ổ i s ẽ là: Ở ng ườ i bình th ườ ng: (300 ml - 150 ml) × 32 = 4800 ml. Ở v ậ n đ ộ ng viên là: (600 ml - 150 ml) × 16 = 7200 ml. Điề u này cho th ấ y khi c ơ b ắ p làm vi ệ c thì nhu c ầ u v ề Oxy tăng lên, ở ng ườ i bình thườẽả ng s ph i tăng t ầốấểứ n s hô h p đ đáp ng nhu c ầ u đó do v ậ y khi v ậ n độườởấưởậộ ng th ng th g p. Nh ng v n đ ng viên do vì c ơ năng hô h ấượ p đ c nâng lên, hô hấ p sâu. Trong cùng m ộ t đi ề u ki ệ n nh ư nhau, t ầ n s ố hô h ấ p ch ư a c ầ n tăng cao thì đã đáp ứ ng đ ủ nhu c ầ u không khí đ ể giao đ ổ i do đó có th ể làm vi ệ c đ ượ c trong thờ i gian dài mà không d ễ m ắ c b ệ nh. Ngoài ra, do kếảủậệểụể t qu c a t p luy n th d c th thao lâu dài đã c ảệượ i thi n đ c chứ c năng c ủệố a h th ng hô h ấ p và các h ệố th ng khác (h ệốầ th ng th n kinh, h ệ thố ng tu ầ n hoàn ) nâng cao năng l ự c nh ả CO2 và h ấ p th ụ Oxy khi trao đ ổ i khí, làm cho vậ n đ ộ ng viên khi ho ạ t đ ộ ng k ị ch li ệ t v ẫ n có th ể phát huy ch ứ c năng c ủ a hệ hô h ấởườ p ( ng i bình th ườ ng khó có th ểạượ đ t đ c). Do v ậ y mà làm cho quá trình Oxy hoá các vậ t ch ấ t năng l ượ ng càng thêm hoàn thi ệ n. Đi ề u này đ ả m b ả o cho việ c cung c ấầủ p đ y đ năng l ượ ng khi v ậộ n đ ng. Ng ườ i bình th ườ ng khi th ự c hiệ n các bài t ậểụể p th d c th thao vi ệ c trao đ ổ i Oxy có th ểạượ đ t đ c 60% t ổố ng s khí khi hô hấ p. Nh ư ng sau khi tr ả i qua t ậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao thì năng l ượ ng trao đổ i này đã đ ượ c nâng lên rõ r ệ t khi ho ạ t đ ộ ng v ậ n đ ộ ng nhu c ầ u Oxy tăng lên vẫ n có th ểứượ đáp ng đ c nhu c ầủơể u đó c a c th mà không làm cho c ơểế th thi u khí quá mứ c. T ậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao còn có th ể rèn luy ệ n con ng ườ i nâng cao đượ c năng l ựịựợưỡ c ch u đ ng n d ng khí (kh ả năng ch ịự u đ ng thi ế u Oxy). Trong điềệế u ki n thi u Oxy v ẫ n có th ể kiên trì th ựệ c hi n các ho ạộơắứạ t đ ng c b p ph c t p. Ví dụ nh ư : VĐV leo núi trong đi ề u ki ệ n núi cao thi ế u Oxy, không ch ỉ ph ả i duy trì các hoạ t đ ộ ng duy trì tính m ạ ng mà còn ph ả i không ng ừ ng hoàn thành nhi ệ m v ụ leo lên đỉ nh núi đ ầ y khó khăn. 11
12. I.3. Sựả nh h ưởủậ ng c a t p luy ệểụể n th d c th thao đ ốớứ i v i ch c năng c ủệ a h tuầ n hoàn: Mộệốầ t h th ng tu n hoàn t ố t là đi ềệắộả u ki n b t bu c ph i có cho m ộơể t c th cườ ng tráng kho ẻạậệểụể m nh. T p luy n th d c th thao có th ể nâng cao ch ứ c năng củ a tim, tăng nhanh t ố c đ ộ tu ầ n hoàn máu, nâng cao đ ượ c ch ứ c năng c ủ a h ệ th ố ng huyế t qu ả n. Hệ th ố ng tu ầ n hoàn là do tim, máu và h ệ th ố ng huy ế t qu ả n t ạ o thành vì v ậ y mà gọ i là h ệ th ố ng tu ầ n hoàn máu. Tim là n ơ i phát ra đ ộ ng l ự c làm cho máu l ư u độ ng, huy ế t qu ả n là con kênh d ẫ n máu đi kh ắ p n ơ i trong c ơ th ể , máu thì ph ụ trách việậể c v n chuy n dinh d ưỡ ng, Oxy, các s ảẩảủ n ph m th i c a quá trình trao đ ổấ i ch t và CO2. Tim có tác dụ ng làm cho máu luôn l ư u đ ộ ng trong huy ế t qu ả n mang Oxy và các chấ t dinh d ưỡể ng đ cho các t ổứế ch c, t bào, đ ồờ ng th i đem các ch ấả t th i củ a quá trình trao đ ổ i ch ấ t s ả n sinh ra cũng nh ư CO2 ra ngoài phổ i, th ậ n và da Tậệểụể p luy n th d c th thao có tác d ụấốốớ ng r t t t đ i v i các c ơ quan, h ệố th ng trong cơểốớệố th , đ i v i h th ng huy ếả t qu n cũng nh ưậ v y. Khi ti ế n hành t ậệ p luy n thể d ụ c th ể thao s ự tiêu hao năng l ượ ng và các s ả n ph ẩ m th ừ a c ủ a quá trình trao đổ i ch ấ t tăng lên trong c ơ th ể . Lúc này đòi h ỏ i ph ả i nâng cao ch ứ c năng c ủ a tim, tăng nhanh tố t đ ộ l ư u truy ề n máu, đ ồ ng th ờ i nâng cao ch ứ c năng c ủ a h ệ tu ầ n hoàn. Ví dụ : Trong ho ạ t đ ộ ng ở các môn ch ạ y dài, bóng đá, bóng r ổ hay b ơ i l ộ i đề u có th ể làm cho ch ứ c năng c ủệốầ a h th ng tu n hoàn đ ạượự t đ c s tăng c ườ ng rõ rệ t, làm cho c ơ tim d ầ y lên, t ầ n s ố m ạ ch và huy ế t áp gi ả m, làm cho h ệ tu ầ n hoàn đượậ c t p luy ệếấ n, k t c u, ch ứ c năng có đ ượựảệ c s c i thi n ch ủếểệở y u bi u hi n các phươ ng di ệ n sau: a.Tăng cườ ng tính v ậ n đ ộ ng c ủ a tim. Tậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao làm tăng c ườ ng máu c ủ a c ơ tim, làm cho c ơ tim có nhiềậấ u v t ch t dinh d ưỡơ ng h n. Do t ậệểụể p luy n th d c th thao c ơ tim d ầầ n d n đượ c tăng c ườ ng, thành tim d ầ y lên, th ể tích khoang tim tăng lên (ng ườ i bình thườ ng kho ả ng 700ml, VĐV là 1000ml). Do v ậ y th ể tích khoang tim c ủ a VĐV l ớ n hơộ n m t chút so v ớườ i ng i bình th ườ ng. Hi ệượ n t ng này đ ượọ c g i là “phì đạ i tim mang tính vậ n đ ộ ng” Ngườ i th ườ ng xuyên t ậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao do t ậ p luyệ n th ườ ng kỳ, c ơ ở khoang tim s ẽ to và kho ẻ d ầ n lên, dùng máy chuyên môn đ ể xem xét có thểấ th y khoang tim c ủọơộ a h to h n m t chút so v ớườườ i ng i th ng, ngoạ i hình đ ầ y đ ặ n, c ơ tim phát tri ể n, l ự c co bóp tim tăng lên, dung l ượ ng tim cũng 12
13. tăng lên nhiề u, do v ậ y mà m ỗ i l ầ n co bóp tim l ượ ng máu đ ượ c đ ẩ y ra kh ỏ i tim (lư u l ượ ng tâm thu) cũng tăng lên. b.Tầ n s ố m ạ ch gi ả m và ch ậ m khi yên tĩnh. Ởườ ng i bình th ườầốạ ng t n s m ch vào kho ả ng 70-80 l ầ n/phút, th ườ ng xuyên tậệểụể p luy n th d c th thao t ầốạậỉả n s m ch đ p ch kho ng 50-60l ầ n/phút, các v ậ n độ ng viên ư u tú có khi gi ả m xu ố ng t ớ i 40l ầ n/phút. Đi ề u này là do ở VĐV l ư u lượ ng tâm thu tăng lên do đó t ầốạảốưẫ n s m ch gi m xu ng nh ng v n cung c ấủ p đ cho nhu cầ u trao đ ổấủ i ch t c a toàn b ộơể c th . Trong tr ạ ng thái yêu tĩnh, l ưượ u l ng phút mà cơ th ể đòi h ỏ i kho ả ng 75l ầ n. Trong khi đó l ư u l ượ ng tâm thu ở VĐV kho ả ng 90ml, tim chỉ c ầ n co bóp kho ả ng 50 l ầ n là đ ủ cung c ấ p máu cho c ơ th ể . T ầ n s ố mạ ch gi ả m xu ố ng do đó mà tim có nhi ề u th ờ i gian ngh ỉ ng ơ i. c.“Tiế t ki ệ m hoá” trong làm vi ệ c c ủ a tim: Tiế n hành v ậộ n đ ng nh ẹ nhàng, ở cùng m ộượậộầốạ t l ng v n đ ng, t n s m ch đậ p và biên đ ộếổếởườườ bi n đ i huy t áp ng i th ng xuyên t ậệểụể p luy n th d c th thao nhỏơườ h n ng i bình th ườ ng và không d ễịệỏồụ b m t m i, h i ph c nhanh. Ng ườ i không thườ ng xuyên t ậệẽỏầốạ p luy n s đòi h i t n s m ch cao h ơ n, do đó th ờ i gian nghỉơủ ng i c a tim ng ắ n đi, r ấễệỏ t d m t m i, sau khi v ậộờ n đ ng th i gian h ồụ i ph c cũng cầơ n dài h n. Nguyên nhân ch ủếườườ y u là ng i th ng xuyên t ậệự p luy n có l c co bóp tim lớơưượ n h n, l u l ng tâm thu l ớơ n h n, do đó ch ỉầ c n tăng m ộ t chút t ầố n s mạ ch là đã có th ểứủầồờ đáp ng đ yêu c u, đ ng th i do vi ệậệểụể c t p luy n th d c th thao làm cho huyế t qu ả n b ả o v ệ và duy trì t ố t s ự l ư u truy ề n c ủ a máu nên ở các VĐV nhẹ nhàng, biên đ ộế bi n hoá v ềầốạ t n s m ch và huy ếềỏơớ t áp đ u nh h n so v i ởườ ng i bình th ườ ng. Hi ệượ n t ng này đ ượọ c g i là hi ệượ n t ng “tiế t ki ệ m hoá” (xem bả ng 2). Bả ng 2: B ả ng đ ố i chi ế u ch ứ c năng tim Ngườ i th ườ ng xuyên t ậ p th ể Nộ i dung đ ố i Ngườ i th ườ ng dụ c th ể thao chiế u Khi yên tĩnh Khi vậ n đ ộ ng Khi yên tĩnh Khi vậ n đ ộ ng Tầ n s ố m ạ ch 61 lầ n 150 lầ n 56 lầ n 86 lầ n đậ p trong 1 phút Lư u l ượ ng tâm 69 ml 71ml 87ml 127,5ml thu Lư u l ượ ng phút 4,2lít 10,7lít 4,9lít 11lít 13
14. d. Khi hoạ t đ ộ ng k ị ch li ệ t, ch ứ c năng c ủ a tim có th ể đ ạ t t ớ i trình đ ộ cao. Ngườườ i th ng xuyên t ậệểụể p luy n th d c th thao thì ch ứ c năng c ủ a tim r ấố t t t, đó là cơ tim kho ẻ , dung l ượ ng tim l ớ n, l ự c co bóp tim kho ẻ . Khi ho ạ t đ ộ ng k ị ch liệ t có th ể nhanh chóng phát huy ch ứ c năng tim, có th ể đ ạ t đ ế n m ứ c đ ộ mà ở ngườ i th ườ ng không th ể đ ạ t t ớ i. Ví dụưầốạậủ nh t n s m ch đ p c a VĐV ư u tú có th ểạớ đ t t i 200-220 l ầ n/phút, lư u l ượ ng phút có th ể đ ạ t t ớ i trên 40lít. Do vậ y có th ểả đ m nhi ệượữ m đ c nh ng công vi ệặ c ho c lao đ ộớượ ng v i l ng vậộ n đ ng hu ấ n luy ệặụảấớ n ho c ph t i r t l n, trong khi đó ởườườầố ng i th ng t n s mạậố ch đ p t i đa ch ỉạớ đ t t i 180 l ầ n/phút, lúc này l ượ ng máu tr ởềẽả v tim s gi m xuố ng do v ậ y l ư u l ượ ng tâm thu gi ả m xu ố ng, tu ầ n hoàn máu vì th ế cũng gi ả m hiệ u qu ả . Cũng v ớ i s ự tích lu ỹ các s ả n ph ẩ m c ủ a trao đ ổ i ch ấ t (axit lactic) làm cho khó có thể duy trì đ ượ c công vi ệậ c th m chí còn xu ấệệượứự t hi n hi n t ng t c ng c, khó thở , lo ạ n nh ị p tim, đau đ ầ u s ự h ồ i ph ụ c sau v ậ n đ ộ ng gi ả m. e.Tăng tính dẫ n truy ề n c ủ a huy ế t qu ả n. Tậệểụể p luy n th d c th thao có th ể tăng c ườượ ng đ c tính d ẫ n truy ề n máu c ủ a thành mạ ch, đi ề u này là r ấợốớườ t có l i đ i v i ng i già. Ởườ ng i già, cùng v ớự i s gia tăng củ a tu ổ i tác, tính d ẫ n truy ề n c ủ a máu thành m ạ ch cũng gi ả m xu ố ng, chính vì vậởườ y mà ng i già th ườ ng hay m ắ c các b ệổặệệ nh tu i già đ c bi t là b nh cao huy ế t áp. Ngườ i già thông qua t ậệểụể p luy n th d c th thao có th ểườ tăng c ng tính d ẫ n truyề n máu c ủ a thành m ạ ch, t ừ đó có th ể phòng ng ừ a đ ượ c các b ệ nh tu ổ i già và bệ nh cao huy ế t áp. Ngoài ra, y họ c đã ch ứ ng minh, th ườ ng xuyên t ậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao s ẽ làm tăng hàm lượồầạầ ng h ng c u, b ch c u, có th ể cung c ấịờ p k p th i dinh d ưỡ ng và Oxy cho cơ th ể , mang các ch ấ t th ả i c ủ a quá trình trao đ ổ i ch ấ t cũng nh ư CO2 ra ngoài. Cùng vớ i m ứ c s ố ng ngày càng cao, n ế u nh ư không th ườ ng xuyên tham gia t ậ p luyệ n th ể d ụ c th ể thao thì “bệ nh văn minh” tấ t nhiên s ẽ gia tăng. Hi ệ n nay đã không có ít ngườếắ i ch t vì m c các b ệề nh v tim m ạở ch, Liên bang Đ ứ c 20 tr ởạ l i đây, sốượ l ng ng ườế i ch t vì b ệ nh tim chi ế m 52%-53% t ổốướế ng s ng i ch t. Theo tài liệố u th ng kê c ủổứếếớ a t ch c y t th gi i công b ố năm 1984 s ốườế ng i ch t do mắ c các b ệ nh v ề tim là m ộ t trong nh ữ ng nguyên nhân d ẫ n đ ế n t ử vong chi ế m t ỷ lệ cao nh ấ t. Do v ậệườ y vi c th ng xuyên t ậệểụể p luy n th d c th thao đóng m ộ t vai 14
15. trò hếứ t s c quan tr ọ ng trong vi ệảỷệườắ c gi m t l ng i m c các b ệ nh liên quan đ ế n tim và hệ tu ầ n hoàn. I.4. Sựả nh h ưở ng c ủậ a t p luy ệểụể n th d c th thao đ ốớệ i v i h tiêu hoá: Dạ dày và ru ộữơ t là nh ng c quan ch ủếủệố y u c a h th ng tiêu hoá trong c ơể th . Năng lự c tiêu hoá c ủạ a d dày và ru ộốẽ t t t s có nh ữảưởốốớứ ng nh h ng t t đ i v i s c khoẻ con ng ườườ i. Th ng xuyên t ậệểụể p luy n th d c th thao s ẽ nâng cao đ ượ c công năng tiêu hoá củ a d ạ dày và ru ộ t, tăng c ườ ng s ự kho ẻ m ạ nh cho gan, đ ồ ng th ờ i còn có tác dụ ng tr ị li ệ u và phòng ng ừ a m ộ t s ố b ệ nh v ề h ệ th ố ng tiêu hóa. Thườ ng xuyên t ậệ p luy n, do nhu c ầạộủơắ u ho t đ ng c a c b p nên d ạ dày và ruộ t ph ả i tăng c ườ ng ch ứ c năng tiêu hoá, lúc này d ị ch và men tiêu hoá tăng lên nhiềự u, s co bóp ởườẫề đ ng d n truy n tiêu hoá càng đ ượ c tăng lên m ạẽầ nh m , tu n hoàn máu ở d ạ dày và ở ru ộ t cũng đ ượ c c ả i thi ệ n. Do phát sinh các thay đ ổ i nêu trên mà việ c tiêu hoá th ứ c ăn và h ấụ p th các ch ấ t dinh d ưỡượễ ng đ c di n ra thu ậ n lợ i, m ặ t khác do khi v ậ n đ ộ ng ph ả i hô h ấ p sâu, c ơ hoành cách ho ạ t đ ộ ng v ớ i biên độớ l n nên đã di chuy ểềố n nhi u xu ng phía d ướơụ i, c b ng cũng ho ạộạ t đ ng m nh, điề u này đã có tác d ụ ng mát xa cho d ạ dày và ru ộ t. Do t ậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao có tác dụ ng nâng cao năng l ự c tiêu hoá c ủ a d ạ dày và ru ộ t nh ư v ậ y nên đã có không ít ngườửụậ i s d ng t p luy ệểụể n th d c th thao nh ưộươ m t ph ng pháp tr ịệốớ li u đ i v i mộốệạ t s b nh d dày và h ọ đã thu đ ượệảấị c hi u qu nh t đ nh. Gan là mộ t t ạ ng l ớ n trong c ơ th ể con ng ườ i, nó đóng vai trò h ế t s ứ c quan trọốớệ ng đ i v i h tiêu hoá, th ườ ng xuyên t ậệểụể p luy n th d c th thao ch ứ c năng c ủ a gan đượ c tăng c ườềấợ ng đi u này r t có l i cho vi ệ c tiêu hoá th ứ c ăn. Khi v ậộ n đ ng sự tiêu hao ngu ồ n năng l ượ ng d ự tr ữ tăng lên, khi ế n cho gan ph ả i ho ạ t đ ộ ng tích cựơừ c h n t đó mà ch ứ c năng gan đ ượậệườ c t p luy n th ng xuyên và phát tri ể n. Lượườơ ng đ ng đ n trong gan c ủậộ a v n đ ng viên và ng ườườ i th ng và t ốộẩ c đ đ y đườơ ng đ n ra ngoài c ủ a gan ởậộ v n đ ng viên cũng nhanh h ơườườ n ng i th ng. Đườơở ng đ n gan là h ếứ t s c quan tr ọốớựẻạủ ng đ i v i s kho m nh c a gan, nó có th ể bả o v ệ cho gan, vì nguyên nhân này mà các bác sĩ th ườ ng yêu c ầ u nh ữ ng b ệ nh nhân gan ăn nhiề u hoa qu ả có đ ườ ng. Ch ứ c năng gan ở v ậ n đ ộ ng viên là r ấ t t ố t, khả năng đ ề kháng v ớệ i b nh gan cũng r ấỞườườ t cao. ng i th ng xuyên t ậệ p luy n thểụể d c th thao thì vi ệửụườơ c s d ng đ ng đ n trong gan cũng kinh t ếơởườ h n ng i thườừữếố ng. T nh ng y u t trên có th ểấậệểụể th y t p luy n th d c th thao có th ể làm tăng thêm sứ c kho ẻ cho gan, mà gan có kho ẻ thì m ớ i có th ể nâng cao đ ượ c năng lự c lao đ ộ ng và v ậ n đ ộ ng. 15
16. I.5. Ả nh h ưởủểụể ng c a th d c th thao đ ốớệố i v i h th ng th ầ n kinh: Hệốầ th ng th n kinh kh ốế ng ch các lo ạ i hành vi c ủ a con ng ườườ i, th ng xuyên tậệểụểẽ p luy n th d c th thao s làm nâng cao năng l ự c làm vi ệủếầ c c a các t bào th n kinh ở đ ạ i não, nâng cao tính linh ho ạ t và s ự h ư ng ph ấ n c ủ a h ệ th ố ng th ầ n kinh, phả n ứ ng nhanh, tăng thêm t ố c đ ộ linh ho ạ t và s ự chu ẩ n xác nh ị p nhàng c ủ a đ ộ ng tác. Hệ th ố ng th ầ n kinh là do h ệ th ố ng trung khu và h ệ th ố ng th ầ n kinh ngo ạ i biên tạ o thành. Hình thứạộủ c ho t đ ng c a chúng nh ư sau: Sau khi c ơểếậượ th ti p nh n đ c tín hiệ u kích thích thông qua các n ơ ron th ầ n kinh đ ể d ẫ n truy ề n đ ế n h ệ th ố ng trung khu thầ n kinh, sau khi h ệ th ố ng trung khu th ầ n kinh phân tích, t ổ ng h ợ p thì các xung độưấẽượẫ ng h ng ph n s đ c d n truy ềớ n t i các c ơ quan t ừạ đó t o ra các ph ả n ứng t ươ ng ứ ng. Ví dụ : Khi tham gia thi đ ấ u bóng r ổ , trong tình hu ố ng thiên bi ế n v ạ n hoá c ủ a thi đấ u trên sân đòi h ỏ i hoàn thành đ ộ ng tác k ị p th ờ i và chu ẩ n xác. Ở ng ườ i bình thườốộảứ ng t c đ ph n ng là 0,4 giây tr ởởậộ lên, v n đ ng viên là 0,332 giây, đ ốớ i v i các vậ n đ ộ ng viên bóng bàn t ố c đ ộ ph ả n ứ ng đ ạ t t ớ i 0,1 giây. Nhữ ng v ấ n đ ề này đ ề u đem l ạ i nh ữ ng l ợ i ích cho công vi ệ c hay nh ữ ng ho ạ t độ ng sinh ho ạ t đ ờ i th ườ ng. Ngoài ra thườ ng xuyên t ậệểụể p luy n th d c th thao còn có th ể phòng ng ừượ a đ c bệ nh suy nh ượầ c th n kinh. V ậộ n đ ng còn đ ảả m b o cho vi ệữằữ c gi cân b ng gi a hưấứếủạ ng ph n và c ch c a đ i não, t ừ đó phòng ng ừượự a đ c s phát sinh suy nh ượ c thầ n kinh. Th ườ ng xuyên t ậệểụể p luy n th d c th thao có th ể làm cho s ựưấ h ng ph n đượ c tăng c ườứế ng, c ch càng thêm sâu s ắặ c ho c làm cho h ưấứế ng ph n và c ch đượ c t ậ p trung, nh ư v ậ y đã nâng cao đ ượ c tính linh ho ạ t c ủ a quá trình th ầ n kinh. Khi tậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao do trung khu v ậ n đ ộ ng h ư ng ph ấ n cao đ ộ làm cho ngoạả i vi s n sinh s ựứếắề c ch sâu s c, đi u đó khi ế n cho các t ế bào th ầ n kinh đ ượ c nghỉơốậệểụể ng i t t. T p luy n th d c th thao th ườ ng yêu c ầả u ph i hoàn thành nh ữ ng độ ng tác ph ứạộ c t p, có đ khó cao h ơớ n so v i các ho ạộườ t đ ng th ng ngày, vì v ậ y mà cơểắộảộ th b t bu c ph i đ ng viên ch ứ c năng c ủả a b n thân đ ếứ n m c cao đ ộớ m i có thể thích nghi đ ượớ c v i các yêu c ầủệụ u c a nhi m v . Thông qua t ậệờ p luy n th i gian dài, không chỉ c ơ b ắ p phát tri ể n, do đ ộ ng tác có l ự c, mà t ố c đ ộ , tính m ề m d ẻ o, sự linh ho ạủộ t c a đ ng tác cũng đ ượ c tăng c ườốớểự ng, đ i v i th l c lao đ ộ ng thì s ứ c bề n b ỉ cũng đ ượ c nâng lên, kh ả năng phòng b ệ nh và kh ả năng thích nghi v ớ i các loạ i kích thích bên ngoài môi tr ườ ng cũng đ ượ c nâng lên. B ở i l ẽ v ậ n đ ộ ng có tác 16
17. dụấốốớệốầ ng r t t t đ i v i h th ng th n kinh nên ph ầớ n l n các bác sĩ th ườấậ ng l y t p luyệểụể n th d c th thao đ ể làm thành m ộươ t ph ng pháp tr ịệặệềị li u, đ c bi t là đi u tr các trởạềứ ng i v ch c năng c ủệốầ a h th ng th n kinh- nguyên nhân d ẫếệ n đ n các b nh thầ n kinh. Ởỹộố M m t s chuyên gia v ềệầ b nh th n kinh đã m ởộớọ m t l p g i là “vậ n độ ng d ự phòng” cho mộốườị t s ng i b suy nh ượầ c th n kinh nh ẹ , trong l ớ p này h ọ đã lấ y ch ạ y b ộ thay cho vi ệ c dùng thu ố c. Tr ả i qua m ộ t tu ầ n t ậ p luy ệ n thì đã có 60%- 85% bệ nh nhân xu ấ t hi ệ n d ấ u hi ệ u h ồ i ph ụ c. II.Thúc tiế n s ự phát tri ể n toàn di ệ n năng l ự c c ơ th ể , tăng c ườ ng năng l ự c thích nghi củ a c ơ th ể . Mứộạếủ c đ m nh y u c a năng l ựơểộộậỉ c c th là m t b ph n, ch tiêu không th ể thiế u trong vi ệ c đánh giá tình tr ạứẻậệểụểừ ng s c kho . T p luy n th d c th thao v a nâng cao trình độủ c a các c ơ quan trong c ơểừ th , v a nâng cao th ểựơểặ l c c th , m t khác còn có thể nâng cao năng l ự c thích nghi v ớ i hoàn c ả nh môi tr ườ ng và năng l ự c kháng bệ nh. Năng l ự c c ơ th ể là năng l ự c mà các c ơ quan trong c ơ th ể có th ể gánh chịượ u đ c, nó bao g ồ m năng l ựạộơảủơể c ho t đ ng c b n c a c th và các t ốấể ch t th lự c. Năng l ựơểạế c c th m nh y u là tiêu chu ẩ n đánh giá h ếứ t s c quan tr ọốớ ng đ i v i thểấ ch t con ng ườ i. Năng l ựơể c c th phát tri ể n có m ố i quan h ệậếốớ m t thi t đ i v i sự phát tri ểứ n ch c năng c ơểườ th , th ng xuyên t ậệểụể p luy n th d c th thao có th ể nâng cao các tốấơểưốộ ch t c th nh t c đ , linh ho ạứềứạ t, s c b n, s c m nh, m ềẻ m d o đồờ ng th i trong s ựảưởủệố nh h ng c a h th ng trung khu th ầ n kinh ch ứ c năng c ủ a các hệ th ố ng c ơ quan cũng đ ượ c nâng lên. Đây chính là c ơ s ở cung c ấ p v ậ t ch ấ t cho phát triể n các t ố ch ấ t. Năng lựạộơảủ c ho t đ ng c b n c a con ng ườượ i đ c phát tri ể n cũng chính là t ạ o ra cơở s phát tri ểếấ n k t c u hình thái, ch ứ c năng sinh lý, các t ốấơểườ ch t c th . Th ng xuyên tậệểụể p luy n th d c th thao cùng v ớự i s phát tri ểứ n ch c năng c ủ a các c ơ quan tổứ ch c, các t ốấơể ch t c th , năng l ựạộơả c ho t đ ng c b n cũng đ ượ c phát tri ể n mạẽ nh m . Ví nh ưườườ ng i th ng xuyên t ậệơ p luy n b i hay lao đ ộ ng thì tinh th ầ n thoả i mái, tinh l ự c d ồ i dào, còn không th ườ ng xuyên s ẽ không đ ượ c nh ư v ậ y. Có thểậệểụể nói t p luy n th d c th thao có tác d ụ ng phát tri ể n năng l ựơể c c th . Năng lự c thích ứ ng là ch ỉ năng l ựứ c, ch c năng, bi ểệủ u hi n c a con ng ườở i môi trườ ng th ế gi ớ i bên ngoài. Nó bao g ồ m s ứ c thích nghi v ớ i hoàn c ả nh th ế gi ớ i bên ngoài và khả năng kháng l ạệậậệểụể i b nh t t. T p luy n th d c th thao s ẽ tăng c ườ ng đượ c s ứ c thích nghi v ớ i đi ề u ki ệ n hoàn c ả nh th ế gi ớ i bên ngoài và kh ả năng phòng chốệậ ng b nh t t. Nói nh ư trên nghĩa là th ườ ng xuyên t ậệểụể p luy n th d c th thao khi 17
18. gặ p ph ả i th ờ i ti ế t l ạ nh giá đ ộ t ng ộ t các l ỗ chân lông s ẽ nhanh chóng co l ạ i, quá trình trao đổấễ i ch t di n ra m ạơể nh h n đ cung c ấ p nhi ệượ t l ng cho c ơểượ th , ng c lạặờế i khi g p th i ti t nóng các l ỗ chân lông m ởệốảệạộ ra h th ng gi i nhi t ho t đ ng mạẽơểảệ nh m h n đ gi i nhi t cho c ơểểệởồ th bi u hi n m hôi toát ra nhi ề u. III.Thúc tiế n phát tri ể n năng l ự c c ủ a não, nâng cao hi ệ u su ấ t h ọ c t ậ p, công tác. Tậệểụể p luy n th d c th thao ngoài vi ệ c phát tri ểểự n th l c và th ểấ ch t ra, nó còn phát triể n năng l ự c c ủ a não, nâng cao hi ệ u su ấ t công tác. Th ườ ng xuyên t ậ p luyệểụể n th d c th thao có th ể nâng cao năng l ự c làm vi ệủạảệ c c a đ i não, c i thi n quá trình thầ n kinh, t ừ đó tăng c ườ ng trí l ự c và kh ả năng ghi nh ớủơểồ c a c th , đ ng thờ i thông qua t ậệểụể p luy n th d c th thao cũng có th ểềếộ đi u ti t m t cách có hi ệ u quả công tác và h ọ c t ậ p, t ừ đó làm tăng hi ệ u su ấ t công vi ệ c và h ọ c t ậ p. Con ngườ i khi phát tri ểịựảưởủ n ch u s nh h ng c a 3 y ếố u t di truy ề n, hoàn cảố nh s ng và giáo d ụ c. Các y ếố u t di truy ềủơểưếấ n c a c th nh k t c u, hình thái, cả m quan, h ệốầ th ng th n kinh là nh ữềệềềủự ng đi u ki n ti n đ c a s phát tri ểự n t nhiên hay sinh lý củ a con ng ườ i. Trong khi đó tri th ứ c, tài năng, tính cách, s ự yêu thích củ a con ng ườượ i đ c hình thành b ởựảưởủ i s nh h ng c a giáo d ụ c và hoàn cả nh s ố ng. Giáo d ụ c ở đây đ ươ ng nhiên trong đó bao g ồ m c ả n ộ i dung giáo d ụ c thểấựễ ch t. Th c ti n đã ch ứ ng minh t ậệểụể p luy n th d c th thao đã có tác d ụ ng thúc đẩự y s phát tri ểềặựậứ n v m t trí l c, nh n th c, tài năng c ủ a con ng ườồờ i, đ ng th i cũng có tác dụ ng nâng cao hi ệ u su ấ t h ọ c t ậ p. III.1. Rèn luyệ n thân th ể có th ể nâng cao năng l ự c ho ạ t đ ộ ng trí l ự c: Trí lự c hi ể u theo nghĩa thông th ườ ng là l ấ y năng l ự c t ư duy làm h ạ t nhân, nó là sự t ổ ng hoà c ủ a năng l ự c nh ậ n th ứ c, nó bao g ồ m năng l ự c quan sát, năng l ự c ghi nhớ , năng l ựưởượ c t ng t ng Trí l ự c là s ảậủựếợữ n v t c a s k t h p gi a di truy ềự n, s ảưởủnh h ng c a giáo d ụềệố c, đi u ki n s ng và s ựỗự n l c cá nhân. Th ựế c t đã ch ứ ng minh trình độựủ trí l c c a con ng ườ i có m ốươ i t ng quan v ớ i di truy ề n (có ng ườ i cho rằ ng có th ểạớ đ t t i 65%, th ậ m chí t ớ i 80%), có m ốươ i t ng quan m ậếớ t thi t v i hoàn cả nh xã h ộ i, giáo d ụ c, đi ề u ki ệ n gia đình, m ặ t b ằ ng kinh t ế Không th ể xem nh ẹ tác dụủậệểụể ng c a t p luy n th d c th thao đ ốớự i v i s phát tri ể n trí l ự c, đã có ngày càng nhiề u các nhà nghiên c ứ u báo cáo v ề v ấ n đ ề này. Các k ế t qu ả nghiên c ứ u đã chứ ng minh, năng l ự c ghi nh ớ và trí l ự c là m ộ t lo ạ i mang đ ặ c tính v ậ t ch ấ t hoá họ c, do m ộạ t lo i phân t ử Prôtêin đa v ậấấ t ch t c u thành, s ựậộủữ v n đ ng c a nh ng vậ t ch ấ t này có liên quan đ ế n tr ạ ng thái làm vi ệ c c ủ a đ ạ i não, càng thích nghi v ớ i 18
19. điề u ki ệ n làm vi ệ c thì càng t ố t, đ ạ i não b ả o l ư u các tin t ứ c bên ngoài càng kiên c ố , sự liên h ệ gi ữ a các tin t ứ c đó càng rõ nét đ ố i v ớ i s ự phân bi ệ t các tin t ứ c càng rõ ràng mạ ch l ạ c. Nh ữ ng hi ệ n t ượ ng này bình th ườ ng chúng ta hay g ọ i là “mẫ n cả m”. Sự thích nghi gi ữộạ a m t đ i não t ốớềệ t v i đi u ki n công tác đ ượểệở c th hi n hai mặ t sau: - Cung cấ p đ ầ y đ ủ máu trong não. - Thích nghi vớ i tr ạ ng thái h ư ng ph ấ n. III.2. Tậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao có th ể nâng cao hi ệ u qu ả công tác và h ọ c tậ p. Họ c t ậ p các tri th ứ c văn hoá khoa h ọ c là nh ữ ng ho ạ t đ ộ ng th ầ n kinh cao c ấ p củ a đ ạ i não. Trong quá trình h ọ c t ậ p đòi h ỏ i đ ạ i não ph ả i ho ạ t đ ộ ng t ư duy căng thẳ ng cao đ ộ và liên t ụữạộự c, nh ng ho t đ ng d a vào s ựể chuy n hoá t ươỗ ng h không ngừ ng và s ựằữ cân b ng gi a hai ch ứ c năng h ưấứếủế ng ph n và c ch c a t bào th ầ n kinh. Nế u làm vi ệ c trong th ờ i gian quá dài các t ổ ch ứ c não s ẽ s ả n sinh ra tác d ụ ng ứếểảệc ch đ b o v , lúc này hi ệấ u su t làm vi ệủ c c a não s ẽảốểệ gi m xu ng, bi u hi n ra ngoài đó là năng lự c chú ý và t ư duy kém, n ặ ng h ơ n là chóng m ặ t, đau đ ầ u khi này đòi hỏảỉơỉơ i ph i ngh ng i. Ngh ng i có hai ki ể u, đó là ngh ỉơự ng i tiêu c c (đi ng ủ ) và nghỉơ ng i tích c ựậệểụể c (t p luy n th d c th thao). Khi t ậệểụể p luy n th d c th thao các tế bào th ầ n kinh v ậ n đ ộ ng s ẽ đ ượ c h ư ng ph ấ n cao, m ặ t khác làm gia tăng thêm sựứếế c ch các t bào ghi nh ớưừ và t duy t đó làm cho s ựệỏấ m t m i m t đi. Do v ậ n độ ng làm cho h ệầ tu n hoàn ho ạộ t đ ng tích c ựẫếếượ c d n đ n các t bào đ c cung c ấ p dinh dưỡ ng và Oxy đ ầủơ y đ h n, làm thúc đ ẩạẽơệ y m nh m h n vi c đào th ảả i s n phẩừủ m th a c a quá trình trao đ ổấềấợ i ch t, đi u này r t có l i cho ch ứ c năng h ồụ i ph c củ a c ơ th ể . Tóm lạ i, ti ế n hành t ậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao m ộ t cách khoa h ọ c không nhữ ng có tác d ụ ng rèn luy ệểấểựơể n th ch t và th l c cho c th mà còn có tác d ụấ ng r t lớốớệ n đ i v i vi c thúc ti ế n và nâng cao các ho ạộủ t đ ng c a não. Th ườ ng xuyên t ậ p luyệ n th ể d ụ c th ể thao có th ể nâng cao ch ứ c năng c ủ a các c ơ quan trong c ơ th ể , thứ c đ ẩ y quá trình sinh tr ưở ng và phát d ụ c ở thanh thi ế u niên, phát tri ể n các t ố chấơể t c th , nâng cao năng l ựạộơảủ c ho t đ ng c b n c a con ng ườ i 19
20. BÀI 3: CÁC QUY LUẬỌẬỆỂ T KHOA H C TRONG T P LUY N TH THAO Tậ p luy ệ n th ể d ụ c thao không ch ỉ nâng cao s ứ c kho ẻ và năng l ự c c ơ th ể mà còn nâng cao nhữ ng năng l ự c ho ạ t đ ộ ng c ơ b ả n trong đ ờ i s ố ng h ằ ng ngày. Tuy nhiên việựọộ c l a ch n n i dung, c ườộươ ng đ , ph ng pháp t ậệ p luy n không thích h ợ p sẽ có tác h ạ i đ ố i v ớ i s ứ c kho ẻ con ng ườ i. Do v ậ y, chúng ta không th ể nói tham gia tậệểụể p luy n th d c th thao là nh ấịẽệảố t đ nh s có hi u qu t t trong vi ệ c nâng cao s ứ c khoẻ . T ậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao m ộ t cách khoa h ọ c có nghĩa là nh ữ ng nguyên t ắ c chuẩắộườ n b t bu c ng i tham gia t ậệả p luy n ph i tuân theo. T ậệ p luy n cái gì, t ậư p nh thếậ nào, t p bao nhiêu đó là nh ữấềọầủậệể ng v n đ quan tr ng đ u tiên c a t p luy n th dụể c th thao khoa h ọộ c. N i dung ch ủếủ y u c a nó là s ựềỉốợ đi u ch nh ph i h p cân bằ ng gi ữườ a c ng đ ộậộ v n đ ng và l ượ ng v ậộ n đ ng. 1. Xế p s ắ p kh ố i l ượ ng v ậ n đ ộ ng h ợ p lý. Lượậộ ng v n đ ng là ch ỉượ l ng ph ụảậộ t i v n đ ng, nó là m ộ t trong nh ữ ng nhân t ố then chố t cho vi ệảảệảậộ c đ m b o hi u qu v n đ ng, nó là c ơởể s đ nâng cao năng l ự c vậộơể n đ ng, c th con ng ườ i thông th ườ ng mà nói ph ảứớượậộ n ng v i l ng v n đ ng thì không kịệ ch li t mà t ừừư t nh ng nó s ả n sinh nh ữảưởấ ng nh h ng r t sâu s ắố c đ i vớ i các m ứộ c đ thích nghi c ủ a các h ệốơ th ng c quan, đ ồờựứủ ng th i s thích ng c a cơểốớượ th đ i v i l ng v ậộ n đ ng là t ươ ng đ ốổị i n đ nh và s ựảầ gi m d n kh ả năng thích nghi đó diễ n ra cũng r ấ t ch ậ m ch ạ p. Lượậộ ng v n đ ng thích nghi là m ộậữ t thu t ng có tính ch ấươốứ t t ng đ i ch không phảệốở i tuy t đ i b i vì nó tuỳ theo ng ườ i mà bi ếổ n đ i. Trong th ựễậ c ti n v n độượọượậộ ng đ c g i là l ng v n đ ng thích nghi nó là m ộ t kích thích làm cho c ơể th chịựượởộ u đ ng đ c m t trình đ ộấị nh t đ nh, v ừ a là l ượậộ ng v n đ ng mà c ơể th có th ể tiếậặ p nh n ho c hoàn thành. Do v ậế y, khi ti n hành t ậệểụể p luy n th d c th thao nh ấ t địả nh ph i căn c ứứổớ vào l a tu i, gi i tính, th ểấủả ch t c a b n thân đ ểổợ t ng h p tình trạ ng. T ừ đó s ắ p x ế p l ượ ng v ậ n đ ộ ng thích h ợ p. - Phươ ng pháp tính l ượ ng v ậ n đ ộ ng: Tầốạ n s m ch sau v ậộ n đ ng - T ầốạ n s m ch tr ướậộ c v n đ ng Công thứ c tính = × 100% Tầ n s ố m ạ ch tr ướ c v ậ n đ ộ ng Đánh giá: Nế u đ ạ t t ừ 71% tr ở lên thì l ượ ng v ậ n đ ộ ng đó là l ớ n, t ừ 51%-71% thì đó là lượậộ ng v n đ ng trung bình, d ướ i 51% thì đó là l ượậộỏ ng v n đ ng nh . 2. Sắ p x ế p h ợ p lý c ườ ng đ ộ v ậ n đ ộ ng. 20
21. Nhữ ng kích thích c ủườộậộ a c ng đ v n đ ng có th ể làm cho c ơểảứ th ph n ng mãnh liệ t có th ể nâng cao nhanh chóng trình đ ộ c ơ năng c ủ a các c ơ quan trong c ơ thể t ừ đó s ả n xinh ra s ự ả nh h ưở ng mang tính thích nghi m ộ t cách sâu s ắ c, nh ư ng đứ ng trên ph ươệươố ng di n t ng đ i mà nói s ự thích nghi c ủơểượả a c th đ c s n sinh mộ t cách không ổị n đ nh và v ữắ ng ch c thì r ấễấ t d m t đi. C ườộậộ ng đ v n đ ng quá nhỏ thì hi ệảậệ u qu t p luy n thu đ ượ c không cao. N ếườộậộ u c ng đ v n đ ng quá cao thì có hạ i cho s ứẻơểỞữườ c kho c th . nh ng ng i khác nhau có nh ữ ng năng l ựậ c v n độ ng khác nhau. Vì v ậậộ y khi v n đ ng thì c ườộ ng đ không th ểư nh nhau. C ườộ ng đ vậ n đ ộ ng thông th ườ ng đ ượ c xác đ ị nh b ằ ng ph ươ ng pháp sau: a. Phươ ng pháp xác đ ị nh b ằ ng đo nh ị p tim. Nhị p tim trong m ộ t ph ạ m vi nh ấ t đ ị nh (110-170 l ầ n/phút) s ẽ có nh ữ ng m ố i tươ ng quan m ậếớườộậộ t thi t v i c ng đ v n đ ng. Do v ậầốạậ y, t n s m ch đ p có th ể đượửụ c s d ng nh ưỉ 1 ch tiêu đ ể đánh giá và kh ố ng ch ếườộậộ c ng đ v n đ ng (Xem bả ng 1). Bả ng 1: B ả ng quan h ệữườộậộ gi a c ng đ v n đ ng và t ầốạ n s m ch Tuổ i Cườ ng đ ộ v ậ n đ ộ ng % 0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 100 20 60 74 88 102 116 130 144 158 172 186 200 30 60 73 86 99 102 125 138 151 164 177 190 40 60 72 84 96 98 120 132 144 156 168 180 50 60 71 82 93 94 105 126 137 148 159 170 60 60 70 80 90 90 110 120 130 140 150 160 70 60 69 78 87 87 105 114 123 132 141 150 b. Phươ ng pháp đánh giá t ỉ l ệ % t ầ n s ố nh ị p tim t ố i đa. - Nhị p tim t ố i đa = 220 - tu ổ i - Cách đánh giá: Đố i v ớ i các VĐV chuyên nghi ệ p trong t ậ p luy ệ n nên kh ố ng ch ế ở 85-95% mạậố ch đ p t i đa. Đ ốớậộư i v i v n đ ng a khí nên kh ố ng ch ếởứườ m c c ng độậộộ v n đ ng đ 65-85% t ầốạố n s m ch t i đa. Đ ốớườ i v i ng i bình th ườ ng trong v ậ n 21
22. độư ng a khí thì kh ố ng ch ếởứườộậộộ m c c ng đ v n đ ng đ 60-75% t ầốạố n s m ch t i đa c. Phươ ng pháp tính m ậ t đ ộ tăng nh ị p tim. Dự a vào 3 m ứộểấẻ c đ th ch t kho , bình th ườ ng và y ếể u đ phân bi ệốế t, kh ng ch cườ ng đ ộ v ậ n đ ộ ng. + Tầ n s ố m ạ ch sau v ậ n đ ộ ng - T ầ n s ố m ạ ch yên tĩnh ≤ 60 lầ n/phút nhóm th ể chấ t kho ẻ . + Tầ n s ố m ạ ch sau v ậ n đ ộ ng - T ầ n s ố m ạ ch yên tĩnh ≤ 40 lầ n/phút nhóm th ể chấ t bình th ườ ng. + Tầ n s ố m ạ ch sau v ậ n đ ộ ng - T ầ n s ố m ạ ch yên tĩnh ≤ 20 lầ n/phút nhóm th ể chấ t y ế u. d. Phươ ng pháp đánh giá b ằ ng c ả m giác ch ủ quan. - Dự a vào m ậộệỏủả t đ m t m i c a b n thân đ ểềỉườộậ đi u ch nh c ng đ t p luy ệ n, đây là mộ t lo ạ i ph ươ ng pháp đ ơ n gi ả n nh ấ t (xem b ả ng 2). Bả ng 2: B ả ng xác đ ị nh c ườ ng đ ộ theo ch ủ quan Cả m giác v ậ n đ ộ ng ch ủ Cườ ng đ ộ t ươ ng đ ố i Tầ n s ố m ạ ch t ươ ng quan (%) đố i (l/p) Yên tĩnh 0.0 7.1 Vô cùng nhẹ nhàng 14.3 70 21.4 Rấ t nh ẹ nhàng 28.6 90 35.7 Nhẹ nhàng 42.9 110 Có dấ u hi ệ u tiêu hao s ứ c 50.0 57.2 130 64.3 Tiêu hao sứ c 71.5 150 78.6 Rấ t tiêu hao s ứ c 85.8 170 Tiêu hao sứ c vô cùng 90 190 100 200 3. Sắ p x ế p h ợ p lý th ờ i gian v ậ n đ ộ ng. - Thờ i gian v ậộ n đ ng bao g ồờ m: Th i gian m ộầậộ t l n v n đ ng liên t ụầ c và t n suấ t tham gia v ậộ n đ ng. Th ờ i gian m ộầậộ t l n v n đ ng liên t ụịựảưở c ch u s nh h ng 22
23. củườộậộượậộầấ a c ng đ v n đ ng, l ng v n đ ng, t n su t tham gia ho ạộ t đ ng. Do v ậ y, khi xác địờ nh th i gian m ộầạộ t l n ho t đ ng nên t ổợả ng h p, kh o sát vi ệắếợ c s p x p h p lý các nhân tố . Thông th ườ ng, khi rèn luy ệứẻờ n s c kho , th i gian t ậệủộ p luy n c a m t lầ n là 20 phút tr ở lên m ớ i có th ểượữệảốủậệ thu đ c nh ng hi u qu t t c a t p luy n. Các kếả t qu nghiên c ứ u cho th ấầấậộ y t n su t v n đ ng là m ộầ t l n trong m ộầ t tu n thì hi ệ u quảậộ v n đ ng không đ ượ c tích lu ỹườ , th ng xuyên xu ấệệượơắị t hi n hi n t ng c b p b đau; mộầầệảậệ t tu n hai l n hi u qu t p luy n có tích lũy nh ư ng không rõ r ệộầ t; m t tu n ba lầệảậệ n, hi u qu t p luy n tích lũy rõ r ệộầ t; m t tu n năm l ầệảậộ n, hi u qu v n đ ng đượ c nâng lên v ớ i biên đ ộớ l n. Khi v ậộ n đ ng rèn luy ệơểểứ n c th có th căn c vào tình hình cụểủả th c a b n thân nh ư : Tình tr ạơểụ ng c th , m c đích, th ờ i gian Đ ể lựọầấậộợ a ch n t n su t v n đ ng h p lý cho b ả n thân. V ấề n đ then ch ốạ t là t o thành mộ t thói quen v ậ n đ ộ ng và tr ở thành cu ộ c s ố ng v ậ n đ ộ ng hoá. - Sắếợ p x p h p lý l ượậộ ng v n đ ng, c ườộậộ ng đ v n đ ng, th ờ i gian v ậộ n đ ng chính là mấốể u ch t đ nâng cao hi ệảậệựốợ u qu t p luy n, s ph i h p ba y ếố u t trên có thể xem b ả ng sau (b ả ng 3). Bả ng 3: Nguyên t ắầốậộ c t n s v n đ ng và th ờ i gian duy trì c ườộậộ ng đ v n đ ng Nộ i dung Cườ ng đ ộ v ậ n Tầ n s ố v ậ n Thờ i gian v ậ n Đố i t ượ ng độ ng (%) đ độ ng (phút) ộ Chú ý n g Ngườ i b ị b ệ nh mãn Dụ ng c ụ tính, hoặ c th ờ i kỳ chữ a b ệ nh 40-50 2lầ n/ngày 1-5 hồ i ph ụ c sau khi (điệ n tâm chữ a b ệ nh đồ ) Ngườ i lao đ ộ ng trí Dụ ng c ụ óc, thờ i kỳ h ồ i ph ụ c chữ a b ệ nh sau khi chữ a b ệ nh, 50-60 1-2lầ n/ngày 20-30 (điệ n tâm ngườ i b ị b ệ nh mãn đồ ) tính Ngườ i lao đ ộ ng trí Dụ ng c ụ óc, thờ i kỳ h ồ i ph ụ c chữ a b ệ nh sau khi chữ a b ệ nh, 60-70 3-4lầ n/ngày 20-60 (điệ n tâm ngườ i b ị b ệ nh mãn đồ ) tính Ngườ i th ườ ng xuyên Theo dõi tậ p luy ệ n, ng ườ i lao 60-70 3-5lầ n/tu ầ n 30-60 thông 23
24. độ ng trí óc. thườ ng Ngườ i th ườ ng xuyên Không tậ p luy ệ n 60-80 3-5lầ n/tu ầ n 60-80 cầ n theo dõi Không Vậ n đ ộ ng viên 70-90 3-6lầ n/tu ầ n 60-120 cầ n theo dõi BÀI 4: CÁC NGUYÊN TẮẬỆỂỤỂ C T P LUY N TH D C TH THAO - Nguyên tắ c t ậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao là nh ữ ng nguyên t ắ c chu ẩ n mà m ọ i ngườ i tham gia t ậệểụểềả p luy n th d c th thao đ u ph i tuân th ủ trong quá trình t ậ p luyệ n. Nghĩa là nh ữ ng khái quát và nh ữ ng t ổ ng k ế t kinh nghi ệ m t ậ p luy ệ n th ể d ụ c thể thao trong th ờ i gian dài, nó cũng ph ả n ánh quy lu ậ t khách quan c ủ a t ậ p luy ệ n thểụể d c th thao. Th ựếậệểụể c t t p luy n th d c th thao đã cho chúng ta th ấấể y b t k mộ t hành vi t ậệểụể p luy n th d c th thao có hi ệảớườ u qu s m th ng là k ếảủ t qu c a việ c t ự giác hay không t ự giác tuân theo m ộ t s ố nguyên t ắ c t ậ p luy ệ n. Vi ệ c t ậ p luyệểụể n th d c th thao không th ểờữ tách r i nh ng nguyên t ắậệ c t p luy n đúng đ ắ n, bắộảểắắ t bu c ph i hi u và n m b t cũng nh ư tuân theo nh ữ ng nguyên t ắậệ c t p luy n thể d ụ c th ể thao. 1. Hiể u rõ v ề b ả n thân th ự c s ự c ầ u th ị . Nguyên tắấ c xu t phát t ừựế th c t là ch ỉệậ vi c t p luy ệểụể n th d c th thao, rèn luyệ n thân th ể l ấ y vi ệ c căn c ứ vào tình tr ạ ng th ự c t ế c ủ a b ả n thân cá nhân và hoàn cả nh bên ngoài đ ể xác đ ị nh m ụ c đích t ậ p luy ệ n, l ự a ch ọ n môn th ể thao thích h ợ p, sắếợờậộượậộ p x p h p lý th i gian v n đ ng và l ng v n đ ng Đây chính là nguyên t ắ c nâng cao khả năng thích nghi c ủ a c ơ th ể b ắ t bu ộ c ph ả i tuân theo. - Trướếậ c h t t p luy ệểụể n th d c th thao ph ảượ i đ c căn c ứ vào th ựạ c tr ng bả n thân. Tr ướậệảể c khi t p luy n ph i hi u rõ tình tr ạủả ng c a b n thân (bao g ồớ m: gi i tính, tuổ i tác, th ểấ ch t và s ứ c kho ẻể ), đ có đ ượữ c nh ng ph ươ ng th ứậ c t p luy ệ n phù hợ p. Có nh ưậớ v y m i nâng cao đ ượệả c hi u qu mang tính th ựếệả c t (hi u qu thựế c t ). Khi t ậệầấ p luy n c n xu t phát t ừữ nh ng tình tr ạựếủả ng th c t c a b n thân đ ể có đượựọ c l a ch n có m ụ c đích và xác đ ịượữ nh đ c nh ng môn th ể thao, ph ươ ng pháp tậ p luy ệắếờ n, s p x p th i gian t ậ p luy ệ n và l ượậộ ng v n đ ng. Tr ướỗầậ c m i l n t p luyệềầảế n, đ u c n ph i ti n hành đánh giá tình tr ạứẻủả ng s c kho c a b n thân, t ừ đó 24
25. làm cho cơể th có th ểếậượộ ti p nh n đ c đ khó và c ườộủ ng đ c a môn th ể thao. N ế u đi ngượạ c l i quy lu ậơả t c b n này thì không nh ữ ng không đ ạượệảậ t đ c hi u qu t p luyệ n mà th ậ m chí còn làm t ổ n h ạ i đ ế n s ứ c kho ẻ c ơ th ể . - Tiế p theo, xu ấ t phát t ừ th ự c t ế c ủ a đi ề u ki ệ n, hoàn c ả nh, th ờ i gian bên ngoài, khi tiế n hành t ậệểụể p luy n th d c th thao, m ộặầ t m t c n căn c ứ vào tình tr ạ ng thựếả c t b n thân, m ặ t khác v ẫầảứ n c n ph i căn c theo đi ềệ u ki n bên ngoài nh ư mùa, khí hậịể u, đ a đi m, khí tài mà v ậụươ n d ng ph ng pháp t ậệ p luy n khoa h ọựọ c, l a ch n đượ c các môn th ể thao, th ờ i gian t ậệượậộợ p luy n, l ng v n đ ng h p lý m ớ i có th ể thu đượ c hi ệ u qu ả t ậ p luy ệ n cao. VD: Vào mùa đông nên coi trọ ng phát tri ể n t ố ch ấ t s ứ c b ề n và s ứ c m ạ nh vào mùa xuân; thu thì nên chú trọ ng ti ế n hành các môn mang tính k ỹ thu ậ t, trong mùa hè nóng bứ c thì b ơộ i l i là môn th ể thao lý t ưởấướ ng nh t. Tr c khi hu ấệứ n luy n s c mạầảể nh c n ph i ki m tra k ỹ càng các d ụụậệể ng c t p luy n đ tránh đ ượữ c nh ng phát sinh về nh ữ ng s ự c ố gây ch ấ n th ươ ng. 2. Xây dự ng ni ề m tin, ý chí ti ế n th ủ . Tậệểụể p luy n th d c th thao là quá trình t ựả b n thân t ậệựả p luy n, t b n thân hoàn thiệếư n. N u nh không t ự giác thì ng ườ i khác cũng b ấựậệểụ t l c. T p luy n th d c thể thao có th ể nâng cao s ứ c kho ẻ m ộ t cách có hi ệ u qu ả . Ngày nay, các sinh viên đạọ i h c đã nh ậứầủứỏ n th c đ y đ s c kh e là nh ữếốơả ng y u t c b n trong nh ữố ng t chấ t nhân tài c ủ a xã h ộ i t ươ ng lai. Vi ệ c nâng cao s ứ c kho ẻ không ch ỉ là nhu c ầ u củ a cá nhân mà còn là c ủ a m ộ t s ứ m ệ nh l ị ch s ử mà th ờ i đ ạ i, xã h ộ i giao phó cho sinh viên. Xác đị nh rõ đ ượ c tính m ụ c đích c ủậệưậớ a t p luy n nh v y m i có th ể hình thành niề m say mê, s ựưấểếểụể h ng ph n đ bi n th d c th thao có th ểở tr thành m ộ t bộậếế ph n thi t y u trong cu ộốự c s ng. T giác trong t ậệểụể p luy n th d c th thao và trong quá trình tậệểụể p luy n th d c th thao có đ ượự c s vui v ẻả , s ng khoái. M ỗ i ngườề i đ u có m ộ t cá tính riêng, do v ậ y, trong t ậệểụểẽạ p luy n th d c th thao s đ t đượệả c hi u qu trong vi ệếắả c chi n th ng b n thân, chi ếắọ n th ng m i khó khăn th ử thách. 3. Tậ p luy ệ n toàn di ệ n, chú tr ọ ng hi ệ u qu ả th ự c t ế . Nguyên tắ c t ậ p luy ệ n toàn di ệ n là ch ỉ thông qua t ậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao làm cho hình thái cơểứ th , ch c năng, t ốấơểốấ ch t c th và t ch t tâm lý đ ềượ u đ c phát triể n toàn di ệ n, hài hoà. C ơểộểốấữơứ th là m t th th ng nh t h u c , ch c năng c ủ a các cơ quan, h ệố th ng trong c ơểự th có s liên quan và ảưởươỗớ nh h ng t ng h v i nhau. Nộ i dung và ph ươ ng pháp bài t ậượựọ p đ c l a ch n trong t ậệểụể p luy n th d c th thao nên cốắ g ng có s ự toàn di ệốớơểế n đ i v i c th , khi n cho các t ốấơể ch t c th và 25
26. chứ c năng c ủơ a các c quan, h ệố th ng trong c ơểượ th đ c phát tri ể n toàn di ệ n, do vậựọộ y l a ch n n i dung và bi ệ n pháp th ựệ c hi n không đ ượ c quá đ ơệở n đi u b i vì mọạộ i lo i n i dung hay bi ệ n pháp th ựệềảưở c hi n đ u có nh h ng mang tính c ụộ c b đố i v ớ i c ơ th ể . N ộ i dung và bi ệ n pháp t ậ p luy ệ n nên phong phú đa d ạ ng, nên tránh tậệữ p luy n nh ng bài t ậỉ p ch phát tri ểộạốấ n m t lo i t ch t nào đó. Trong m ỗầậ i l n t p luyệ n th ể d ụ c th ể thao có th ể dùng m ộ t môn nào đó làm chính, s ố còn l ạ i là nh ữ ng nộ i dung t ậ p luy ệ n ph ụ . VD: Nhữườ ng ng i yêu thích t ậệểụẩỹ p luy n th d c th m m nên ti ế n hành đ ồ ng thờệậệ i vi c t p luy n phát tri ểứạơắớệậệ n s c m nh c b p v i vi c t p luy n phát tri ểứ n s c bềư n a khí và t ốấềẻ ch t m m d o, làm cho c ơểượự th có đ c s rèn luy ệ n toàn di ệ n. 4. Kiên trì thườ ng xuyên t ậ p luy ệ n. Muốạượụ n đ t đ c m c đích t ậ p luy ệắộ n, b t bu c ph ảườ i th ng xuyên tham gia tậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao. Ghi nh ớ r ằ ng “ba ngày đánh cá, hai ngày treo lướ i”. Mộ t ngày n ắ ng, m ườ i ngày m ưẽ a s không bao gi ờạượệảậệ đ t đ c hi u qu . T p luy n thể d ụ c th ể thao là có tính liên t ụ c và tính h ệ th ố ng c ủ a nó, ch ỉ có th ườ ng xuyên tham gia tậệểụể p luy n th d c th thao, s ắếợ p x p h p lý nh ữ ng môn v ậộ n đ ng mà b ả n thân yêu thích và hứ ng thú, l ậ p ra m ộ t k ế ho ạ ch rèn luy ệ n c ơ th ể m ộ t cách khoa họớể c m i có th không ng ừ ng tăng c ườểấệả ng th ch t có hi u qu . Các th ựệ c nghi m khoa họ c đã ch ứ ng minh nh ữ ng ng ườ i không th ườ ng xuyên tham gia t ậ p luy ệ n th ể dụể c th thao ho ặữ c nh ng ng ườậ i t p luy ệểụể n th d c th thao b ỏởữừề d gi a ch ng đ u làm cho chứ c năng, t ốấơểỹậậộẵ ch t c th và k thu t v n đ ng s n có c ủả a b n thân gi ả m sút rõ rệ t. Rèn luy ệ n thân th ể mà b ỏ gi ữ a ch ừ ng, th ờ i gian càng dài thì s ự m ấ t đi càng rõ rệ t h ơ n. Do v ậ y, rèn luy ệ n c ơ th ể trong th ờ i gian ng ắ n s ẽ không th ể có đượ c hi ệ u qu ả rõ r ệ t, càng không th ể hy v ọ ng “mộ t ngày làm, ngàn năm h ưở ng”, mà chỉ có th ườ ng xuyên tham gia t ậ p luy ệ n th ể d ụ c th ể thao m ớ i có th ể nâng cao hiệ u qu ảậ t p luy ệểụể n th d c th thao. Đ ểắữ n m v ng đ ượộỹậậộ c m t k thu t v n đ ng cũng đòi hỏả i ph i kiên trì lâu dài. Con ng ườộốượớ i có m t s l ng l n các n ơầ ron th n kinh trong đạ i não c ầả n ph i thông qua vi ệậệặạớ c t p luy n l p l i v i các hình th ứố c c đị nh đ ể liên t ụ c ti ế n hành các kích thích đ ố i v ớ i nh ữ ng n ơ ron th ầ n kinh này m ớ i có thể hình thành m ộảứớ t ph n ng v i hình th ứốị c c đ nh trong đ ạ i não, đó là đ ộự ng l c đị nh hình. Sau khi đ ộựị ng l c đ nh hình đ ượếậ c ki n l p thì ng ườậ i t p có th ể hoàn thành bài tậ p m ộ t cách thu ầ n th ụ c, nhu ầ n nhuy ễ n, n ế u nh ư không kiên trì t ậ p luyệ n thì nh ữảứềệ ng ph n ng đi u ki n đã có th ể hình thành ph ảứẽ n ng s không đ ạ t đượ c phát tri ểịờ n k p th i mà s ẽầầấ d n d n m t đi, s ự ghi nh ớ các đ ộ ng tác cũng quên đi. 26
27. 5. Kế ho ạ ch h ợ p lý, tu ầ n t ự , nâng d ầ n. Nguyên tắầự c tu n t tăng d ầủế n ch y u là ch ỉắếộ khi s p x p n i dung, đ ộ khó, thờ i gian và l ượậộậệầ ng v n đ ng t p luy n c n căn c ứ vào quy lu ậ t phát tri ểủơ n c a c thể và nguyên lý c ủượậộợứ a l ng v n đ ng h p m c, có k ếạ ho ch, có ti ế n trình đ ểừ t ng bướ c nâng cao yêu c ầ u làm cho c ơể th không ng ừ ng thích nghi, th ểấừướ ch t t ng b c đượ c nâng cao. Đầ u tiên tăng d ầ n l ượ ng v ậ n đ ộ ng. Ti ế n hành quá trình rèn luy ệ n th ể d ụ c thể thao tu ầự n t là quá trình có th ểứốớựếủ thích ng đ i v i s bi n hoá c a hoàn c ả nh bên trong và bên ngoài, là mộ t quá trình bi ế n đ ổ i t ừ t ừ , t ừ l ượ ng sang ch ấ t. Khi tăng lượậộầ ng v n đ ng c n tăng t ừỏớớ nh t i l n, tăng d ầừướ n t ng b c. Khi ở giai đo ạ n bắầậệểụể t đ u t p luy n th d c th thao ho ặ c giai đo ạồụ n h i ph c sau t ậệườ p luy n, c ng độậộỏờ v n đ ng nh , th i gian ng ắậộỏ n, m t đ đòi h i không c ầ n quá cao. Khi c ơể th sả n sinh s ự thích ứốớộượậộ ng đ i v i m t l ng v n đ ng nh ấị t đ nh, thì sau đó kích thích củượậộ a l ng v n đ ng này đ ốớơẽở i v i c s tr thành nh ỏ , do v ậầ y c n gia tăng th ờ i gian tậệốầậệ p luy n và s l n t p luy n thích h ợ p, làm cho c ơểả th s n sinh ra đ ượữ c nh ng thích ứ ng, t ừ đó giúp cho trình đ ộ v ậ n đ ộ ng c ủ a b ả n thân đ ượ c tăng lên. - Nộ i dung t ậ p luy ệ n càng nên tu ầ n t ự tăng d ầ n. N ộ i dung t ậ p luy ệ n càng cầ n tăng d ầộ n đ khó (t ừơảếứạ đ n gi n đ n ph c t p), yêu c ầềộ u v các đ ng tác nên t ừ dễế đ n khó, t ừướ ng b c tăng d ầộ n đ khó, tr ướế c h t nên xem xét đ ế n các đ ộ ng tác đơảễ n gi n, d làm, d ễựệễ th c hi n, d có th ể thu đ ượệảậ c hi u qu t p luy ệỞỗ n. m i lầậệ n t p luy n cũng nên b ắầậệừữộ t đ u t p luy n t nh ng đ ng tác đ ơảườộ n gi n, c ng đ không lớ n, sau đó tăng d ầ n đ ộ khó đ ộ ng tác và l ượ ng v ậ n đ ộ ng. Trong t ậ p luy ệ n thểụể d c th thao ch ỉể có th tuân theo nh ữ ng quy lu ậ t phát tri ểơảề n c b n v tâm sinh lý củ a con ng ườ i, căn c ứ vào tr ạ ng thái s ứẻủả c kho c a b n thân, s ắế p x p thích nghi mộ t cách khoa h ọốớượậộ c đ i v i l ng v n đ ng và n ộ i dung t ậệớ p luy n m i có th ể thu đượ c hi ệ u qu ả cao trong t ậ p luy ệ n. 6. Tuân theo quy luậ t t ự b ả o v ệ s ứ c kho ẻ . Muốạượệảậ n đ t đ c hi u qu t p luy ệậốắộả n th t t t b t bu c ph i tuân theo nh ữ ng quy luậ t khoa h ọ c trong t ậệồờ p luy n, đ ng th i tăng c ườự ng s giám sát c ủả a b n thân, bảệứ o v s c kho ẻủả c a b n thân. Khi t ậệầựệốữ p luy n c n th c hi n t t nh ng ho ạộ t đ ng chỉ nh lý chu ẩ n b ị cho ho ạ t đ ộ ng, ph ả i chú ý ki ể m tra s ứ c kho ẻ đ ị nh kỳ, an toàn vậộảảệậệ n đ ng, đ m b o v sinh t p luy n và nh ữ ng thói quen t ốềậệ t v t p luy n khoa họặệốớờ c, đ c bi t là đ i v i th i kỳ kinh nguy ệởữ t các n sinh viên, c ầ n tăng c ườự ng s chú ý và linh hoạ t trong s ắ p x ế p l ượ ng v ậ n đ ộ ng và n ộ i dung t ậ p luy ệ n. 27
28. Tựảệứẻự b o v s c kho , t giám sát b ả n thân trong t ậệểụể p luy n th d c th thao là vấềếứ n đ h t s c quan tr ọ ng. Tăng c ườựảệứ ng t b o v s c kho ẻ có th ể làm gi ả m bớữấươậộ t nh ng ch n th ng v n đ ng không c ầếự n thi t. T theo dõi b ả n thân, có th ể kịờắữượữ p th i n m v ng đ c nh ng thông tin v ề tình tr ạếổơểứộ ng bi n đ i c th , m c đ mệỏ t m i, tình tr ạứẻ ng s c kho , tình hình hoàn thành t ốếạ t k ho ch và hi ệảậ u qu t p luyệ n, t ừ đó làm cho vi ệ c t ậ p luy ệ n càng có thêm tính xác th ự c. BÀI 5: NHỮẬỆỂỤỂ NG CHÚ Ý TRONG T P LUY N TH D C TH THAO 1. Làm tố t công tác chu ẩ n b ị v ề thân th ể và tâm lý. Hoạ t đ ộ ng th ể d ụ c th ể thao và các ho ạ t đ ộ ng khác là không gi ố ng nhau. Trướ c khi t ậệấị p luy n nh t đ nh ph ả i làm t ố t công tác chu ẩịềơể n b v c th và tâm lý. Hiểềạơểả u rõ v tình tr ng c th b n thân, đi ềỉốạ u ch nh t t tr ng thái tâm lý, đi ề u quan trọ ng nh ấ t là công tác chu ẩ n b ị đ ể ho ạ t đ ộ ng c ự c nh ọ c. 2. Chú ý trang phụ c t ậ p luy ệ n. Yêu cầ u c ơ b ả n v ề y ph ụ c trong ho ạ t đ ộ ng th ể d ụ c th ể thao là “gọ n nh ẹ ”, trong khi vậộảốắếứ n đ ng ph i c g ng h t m c có th ể không m ặ c quá nhi ềểầ u, đ qu n áo quá nặảưởế ng nh h ng đ n năng l ựậộ c v n đ ng. Ngoài ra, tr ọểả ng đi m ph i là “tiệ n”. Khi lự a ch ọ n trang ph ụ c nên l ự a ch ọ n nh ữ ng trang ph ụ c r ộ ng rãi, nh ẹ nhàng hoặ c nh ữ ng trang ph ụ c có tính đàn h ồ i. T ố t nh ấ t là nh ữ ng trang ph ụ c th ể dụ c th ể thao . Không nên ch ọ n nh ữ ng trang ph ụ c quá ch ậ t vì nó s ẽ h ạ n ch ế ph ạ m vi hoạộủớ t đ ng c a kh p trong ho ạộảưởếệ t đ ng, nh h ng đ n vi c phát huy trình đ ộỹ k thuậ t, không th ểạượụ đ t đ c m c đích t ậệựị p luy n đã d đ nh. Khi xem và l ựọ a ch n y phụ c t ậ p luy ệ n c ầ n chú ý nguyên t ắ c “từ d ầ y đ ế n m ỏ ng”. Nên căn cứ vào tình trạ ng phát nhi ệủơể t c a c th trong quá trình v ậộể n đ ng đ cân nh ắệởỏ c vi c c i b áo ngoài sau khi vậộ n đ ng, ph ảặầ i m c qu n áo ngoài k ịờởẽậộ p th i b i l v n đ ng đã toát mồ hôi ra r ấ t nhi ề u r ấ t d ễ d ẫ n đ ế n c ả m l ạ nh. 3. Chuẩ n b ị d ụ ng c ụ t ậ p luy ệ n. Trướ c khi ti ế n hành t ậệểụể p luy n th d c th thao c ầả n ph i làm t ố t công tác chuẩ n b ị d ụ ng c ụ t ậ p luy ệ n mà môn th ể thao đó yêu c ầ u. VD: Như khăn m ặướốậụ t, n c u ng, v t d ng hàng ngày Chu ẩịầủể n b đ y đ đ tiế n hành th ậ t t ố t. 28
29. 4. Làm quen vớ i d ụ ng c ụ sân bãi. Trướậệểụể c khi t p luy n th d c th thao c ầảế n ph i ti n hành xem xét, hi ểề u rõ v dụụ ng c sân bãi t ậệồờầảể p luy n, đ ng th i c n ph i ki m tra nh ữụụẽử ng d ng c s s dụ ng và sân bãi xem có v ấ n đ ề gì không, có phù h ợ p không, ki ể m tra đi ề u ki ệ n bố n xung quanh xem có gì ảưởếậệ nh h ng đ n t p luy n hay không. C ốắảớ g ng gi m t i mứốểữựệấềả c t i thi u nh ng s ki n, v n đ n y sinh ngoài ý mu ố n trong quá trình t ậ p luyệ n. 5. Tình hình thờ i ti ế t, khí h ậ u. Tình hình thờ i ti ế t, khí h ậ u là m ộ t nhân t ố không th ể không chú ý trong t ậ p luyệểụể n th d c th thao, đi ềệờế u ki n th i ti t, khí h ậốẽảảố u t t s đ m b o t t cho t ậ p luyệểụể n th d c th thao đ ượế c ti n hành bình th ườ ng. C ầảịờắắ n ph i k p th i n m b t điềệờế u ki n th i ti t trong quá trình t ậệốắ p luy n, c g ng tránh t ậệểụể p luy n th d c th thao ở nh ữ ng khi nhi ệ t đ ộ cao và tia h ồ ng, t ử ngo ạ i m ạ nh đ ể tránh vi ệ c phát sinh các hiệượảắ n t ng c m n ng và nh ữ ng ch ấươề n th ng v da do tia h ồửạ ng, t ngo i quá mạ nh t ạ o nên Trong quá trình t ậ p luy ệ n. Ngoài ra, c ầ n chú ý s ự ả nh h ưở ng c ủ a mư a trong quá trình t ậ p luy ệ n. Trong nh ữ ng ngày m ư a, c ố g ắ ng l ự a ch ọ n môn th ể thao cho phép tậ p luy ệ n trong nhà, đ ể tránh nh ữ ng phát sinh nh ư ố m, c ả m l ạ nh Do bịễướư nhi m n c m a hay b ịữấươ nh ng ch n th ng phát sinh trong quá trình t ậ p luyệướờư n d i tr i m a là do sân bãi tr ơướ n t gây ra. Đ ồờầảặệ ng th i, c n ph i đ c bi t chú ý việế c ti n hành t ậệểụể p luy n th d c th thao trong đ ặ c thù th ờếạể i ti t l nh. Hi u rõ đặ c đi ể m, ch ứ c năng c ơ th ể trong hoàn c ả nh đ ặ c thù, làm t ố t công tác chu ẩ n b ị phù hợ p. 6. Khở i đ ộ ng. Trướ c khi ti ế n hành nh ữậộố ng v n đ ng t i đa, b ắộả t bu c ph i làm t ốữ t nh ng bài tậởộ p kh i đ ng. Kh ởộố i đ ng t t có th ể làm nâng cao s ựưấủệố h ng ph n c a h th ng trung khu thầ n kinh và kh ắ c ph ụ c tính ỳ c ủ a ch ứ c năng các c ơ quan n ộ i t ạ ng, cũng phòng ngừượự a đ c s phát sinh ch ấươậộ n th ng v n đ ng, đi ềỉốạ u ch nh t t tr ng thái vậộ n đ ng. Khi kh ởộầ i đ ng c n chú ý đ ặểủ c đi m c a môn th ể thao s ẽậệ t p luy n, coi trọộậạộươứ ng b ph n ho t đ ng t ng ng, sau đó kh ởộ i đ ng các kh ớ p còn l ạ i, làm cho trạ ng thái c ơể th tăng d ầạớạ n, đ t t i tr ng thái v ậộ n đ ng. Vì ti ế n hành v ậộ n đ ng hãy làm tố t kh ở i đ ộ ng. 7. Các vấ n đ ề trong v ậ n đ ộ ng. 29
30. a. “Cự c đi ể m” và “hô h ấ p l ầ n hai”. Trong khi chạ y ở các c ự ly trung bình và dài th ườ ng xu ấ t hi ệ n sau khi ch ạ y mộờ t th i gian không lâu hi ệượứự n t ng t c ng c, khó th ởả , c m giác chân n ặộ ng, đ ng tác không còn nhị p nhàng Hi ệ n t ượ ng này g ọ i là “cự c đi ể m”. “Cự c đi ể m ” xuấ t hiệ n là do khi c ơểểổừạ th chuy n đ i t tr ng thái t ươốổị ng đ i n đ nh sang tr ạ ng thái hoạộịệứ t đ ng k ch li t, ch c năng c ủạ a tr ng thái v ậộ n đ ng đã chuy ể n hoá sang tr ạ ng thái làm việ c, nh ư ng các c ơ quan n ộ i t ạ ng (VD h ệ th ố ng hô hâp, h ệ tu ầ n hoàn ) tính ỳ vẫ n cao trong th ờ i gian ng ắ n không th ể phát huy ch ứ c năng ho ạ t đ ộ ng ở mứộ c đ cao nh ấế t, khi n cho c ơểế th thi u Ôxy, m ộượớ t l ng l n Axit lattíc và CO2 đượụ c tích t làm cho m ố i quan h ệữ gi a trung khu th ầ n kinh th ựậủốị c v t và t y s ng b thay đổềịệốợặả i v nh p đi u ph i h p, g p ph i tình tr ạừạờ ng d ng t m th i, do v ậ y mà xuấ t hi ệ n “cự c đi ể m”. Sau khi xuấ t hi ệ n c ự c đi ể m ch ỉ c ầ n gi ả m t ố c đ ộ ch ạ y thích hợ p, hít th ở sâu, kiên trì v ớ i đ ộ ng tác ch ạ y v ề tr ướ c thì nh ữ ng c ả m giác không tố t do “cự c đi ể m” tạ o ra s ẽ m ấ t đi, đ ộ ng tác s ẽ nh ị p nhàng, nh ẹ nhàng có lựởạ c tr l i, năng l ự c làm vi ệạắầượ c l i b t đ u đ c nâng lên, hi ệượ n t ng này đ ượọ c g i là “hô hấ p l ầ n hai”. b. Chú ý tính hợ p lý gi ữượ a l ng v ậộ n đ ng và c ườ ng đ ộậộ v n đ ng . Trong vậộầả n đ ng c n ph i chú ý tính h ợ p lý gi ữượậộ a l ng v n đ ng và c ườ ng độậộ v n đ ng. Căn c ứ vào th ựạơểể c tr ng c th đ xây d ựộếạậộ ng m t k ho ch v n đ ng tươứ ng ng, s ắếượ p x p l ng v ậộ n đ ng và c ườ ng đ ộậộ v n đ ng, khi b ắầ t đ u không nên quá lớ n đ ể tránh vi ệ c phát sinh nh ữ ng ch ấ n th ươ ng. Cũng không nên quá nh ỏ , bởế i n u quá nh ỏẽ s không đ ạượệảậệ t đ c hi u qu t p luy n, nên l ựọậệ a ch n t p luy n vớượậộ i l ng v n đ ng và c ườộậộ ng đ v n đ ng thích h ợ p. Khi xu ấệ t hi n tình tr ạ ng mệỏ t m i nên đi ềỉếạậệ u ch nh k ho ch t p luy n, làm cho l ượậộ ng v n đ ng và c ườ ng độậộươứớạ v n đ ng t ng ng v i tr ng thái c ơểưậẽ th , nh v y s có tác d ụốơố ng t t h n đ i vớ i vi ệ c nâng cao s ứ c kho ẻ và th ể ch ấ t ng ườ i t ậ p. 8. Thả l ỏ ng. Thảỏ l ng là m ộươ t ph ng pháp tiêu gi ảệỏ m m t m i, thúc ti ếựụồể n s ph c h i th lự c c ủ a c ơ th ể . Thông th ườ ng mà nói, sau khi con ng ườ i tham gia vào các ho ạ t độịệừạộ ng k ch li t mà d ng ho t đ ng ngay l ậứẽ p t c thì s khó có th ể tránh kh ỏệ i vi c phát sinh hiệượ n t ng chóng m ặịấậ t, b ng t, th m chí còn d ẫớữậả n t i nh ng h u qu nghiêm trọ ng khó l ườ ng. Do v ậ y, khi k ế t thúc các v ậộắộảự n đ ng, b t bu c ph i th c hiệ n các v ậộảỏ n đ ng th l ng, làm cho con ng ườểừạ i chuy n t tr ng thái v ậộ n đ ng 30
31. căng thẳ ng sang tr ạ ng thái t ươố ng đ i yên tĩnh. V ấề n đ , thông th ườấề ng r t nhi u ngườ i không bi ế t tính quan tr ọủảỏ ng c a th l ng sau t ậệườ p luy n, th ng không coi trọảỏ ng th l ng sau v ậộ n đ ng do v ậ y khuy ế n cáo v ớọườ i m i ng i: Sau v ậộ n đ ng, đặệ c bi t là sau nh ữậộịệấịảế ng v n đ ng k ch li t, nh t đ nh ph i ti n hành th ảỏ l ng. 9. Tắ m sau v ậ n đ ộ ng. Sau vậộ n đ ng không đ ượắướạ c t m n c l nh ho ặơộ c b i l i. Sau nh ữ ng ho ạộị t đ ng k ch liệ t, nhi ệ t đ ộ c ơ th ể tăng cao, các huy ế t qu ả n c ủ a c ơ b ắ p và da đang giãn căng, lượ ng máu đang tăng cao, n ế u t ắ m l ạ nh ngay s ẽ làm cho huy ế t qu ả n l ậ p t ứ c co lạ i, m ộ t m ặ t s ẽ làm cho máu tr ở v ề tim tăng lên đ ộ t ng ộ t, m ặ t khác làm cho c ử a miệ ng c ủ a huy ế t qu ả n thu nh ỏ l ạ i, s ứ c c ả n tu ầ n hoàn tăng lên gây nh ữ ng khó khăn cho tim co bóp, huyế t áp s ẽ tăng lên cao. Đi ề u này r ấ t b ấ t l ợ i đ ố i v ớ i s ứ c kho ẻ . Sau vậộ n đ ng, nên ti ế n hành t ắớướấ m v i n c m là m ộươ t ph ng pháp tiêu tr ừệ m t mỏơả i đ n gi n và d ễựệấắướấ th c hi n nh t. T m n c m có th ể thúc đ ẩựầ y s tu n hoàn củ a máu trong toàn thân, đi ề u ti ế t s ự l ư u thông máu, tăng c ườ ng trao đ ổ i ch ấ t, có lợốớệậ i đ i v i vi c v n chuy ể n các ch ấ t dinh d ưỡ ng trong c ơể th và tiêu tr ừ các ch ấ t đào thả i. N ướ c ấ m vào kho ả ng 40- 44 đ ộ C là thích h ợ p, th ờ i gian t ắ m kho ả ng 10- 15 phút. BÀI 6: K ẾẠẬỆỂỤỂ HO CH T P LUY N TH D C TH THAO Bấậấ t lu n xu t phát t ừữ nh ng công vi ệ c nào đ ềầả u c n ph i xác đ ị nh rõ đ ượ c tính mụ c đích và k ếạỉỉế ho ch t m , ti n hành t ậệểụể p luy n th d c th thao cũng không nằ m ngoài nh ữ ng yêu c ầ u trên. T ậ p luy ệ n không có m ụ c đích không có k ế ho ạ ch tấ t nhiên cũng có th ểạộốệảưữệảấấ đem l i m t s hi u qu nh ng nh ng hi u qu đó r t th p. Tậệểụể p luy n th d c th thao đ ượế c ti n hành d ự a vào m ộếạ t k ho ch nh ấị t đ nh có thểắụượ kh c ph c đ c tính mù quáng và phi ếệ n di n trong t ậệểụể p luy n th d c th thao, có lợ i trong vi ệ c nâng cao ch ấ t l ượ ng th ể d ụ c th ể thao cho vi ệ c hình thành các thói quen tố t trong cu ộ c s ố ng. - Mộếạấệ t k ho ch hu n luy n hoàn ch ỉ nh bao g ồụ m m c tiêu t ậệộ p luy n, n i dung, phươ ng pháp t ậệờ p luy n, th i gian t ậệứ p luy n Đ ng trên ph ươệ ng di n hình thứ c mà nói, k ếạấệồ ho ch hu n luy n g m có: K ếạấệ ho ch hu n luy n năm, k ếạ ho ch huấệ n luy n theo mùa, k ếạấệ ho ch hu n luy n tháng và k ếạấệầ ho ch hu n luy n tu n - Khi chếịếạậệắộả đ nh k ho ch t p luy n b t bu c ph i quán tri ệ t toàn di ệề n v các nguyên tắơả c c b n trong t ậệồờầữếạậệả p luy n, đ ng th i c n nh ng k ho ch t p luy n ph i đơ n gi ả n, rõ ràng, c ụ th ể , th ự c t ế , tr ọ ng đi ể m. 31
32. - Việậệểụể c t p luy n th d c th thao c ủ a sinh viên, tr ướếầả c h t c n ph i có k ế hoạ ch lâu dài, th ờ i kỳ đang ở trong tr ườầắữỹ ng, c n n m v ng k năng th ể thao gì, c ầ n làm cho trình độể th thao c ủả a b n thân đ ạếứộ t đ n m c đ nào, nâng cao s ứẻơ c kho c thểếứộ đ n m c đ nào C ầả n ph i có m ộếạổểụ t k ho ch t ng th , m c tiêu t ổể ng th , căn cứ vào m ụ c tiêu t ổểểịỉụểủừ ng th này đ xác đ nh ch tiêu c th c a t ng năm, t ừọ ng h c kỳ. Có như v ậ y, m ớ i có th ể nâng cao đ ượ c hi ệ u qu ả . - Việ c xác đ ị nh và th ự c thi k ế ho ạ ch t ậ p luy ệ n năm c ủ a cá nhân c ầ n xác địượụ nh đ c m c tiêu d ựị đ nh. Xu ấ t phát t ừữềệ nh ng đi u ki n, tình hình th ựếề c t v mặểấọậ t th ch t, h c t p, sinh ho ạủ t c a cá nhân, đ ồờ ng th i cũng c ầảỗự n ph i n l c khảớ o sát t i các nhân t ố sân bãi, d ụụậườưả ng c khí h u Ng i ch a tr i qua h ệố th ng tậệệ p luy n, vi c xác đ ịếạ nh k ho ch năm nên l ấệ y vi c phát tri ể n toàn di ệềứ n v s c mạ nh c ơ th ể , tăng c ườ ng ch ứ c năng tim, ph ổ i làm thành m ụ c đích. - Kếạậệầủ ho ch t p luy n tu n c a cá nhân là m ộạườ t lo i th ng xuyên s ửụ d ng nhấệắếếạụể t. Vi c s p x p k ho ch c th , thông th ườ ng hay l ấếạậ y k ho ch t p luy ệ n tuầ n làm đ ơịấứ n v và b t c lúc nào cũng có th ểấ l y tình tr ạựếểế ng th c t đ ti n hành điề u ch ỉ nh. S ắ p x ế p n ộ i dung t ậ p luy ệ n nên chú ý tính khoa h ọ c và tính m ụ c đích. Thông thườ ng, nên s ắếậ p x p t p luy ệốộ n t c đ và linh ho ạướậ t tr c, t p luy ệứ n s c mạắế nh s p x p sau; s ắế p x p các bài t ậ p có c ườộỏượậộ ng đ nh , l ng v n đ ng nh ỏ trướ c. Các bài t ậ p có l ượậộớườộớắế ng v n đ ng l n, c ng đ l n s p x p sau, t ậ p luy ệ n kỹậầế thu t c n ti n hành t ừơảếứạừễế đ n gi n đ n ph c t p, t d đ n khó, ngoài ra còn ph ả i chú ý đếệắếốợậệốớ n vi c s p x p ph i h p t p luy n đ i v i chân và tay (Xem b ả ng 1). Bả ng 1: B ả ng k ế ho ạ ch t ậ p luy ệ n tu ầ n c ủ a cá nhân Tuầ n 1 Tuầ n 2 Tuầ n 3 Tuầ n 4 Tuầ n 5 Tuầ n 6 1.Tậ p theo 1.Tậ p theo 1.Tậ p theo th ể thể d ụ c thể d ụ c dụ c trên trên truyề n trên truyề n 1.Thái cự c Thể 1.Thái cự c truyề n hình, 1.Thái cự c hình, phát hình, phát quyề n dụ c quyề n phát thanh hay quyề n thanh hay thanh hay 2.Nằ m s ấ p buổ i 2.Tậ p xà kép thể d ụ c th ẩ m 2.Co tay xà thể d ụ c thể d ụ c chố ng đ ẩ y (5 sáng (5 × 4 tổ ) mỹ . đơ n (6 × 4 tổ ) thẩ m m ỹ . thẩ m m ỹ . × 4 tổ ) 2.Chạ y 12 2.Chạ y 12 2.Chạ y 12 phút phút phút Thái cự c Thái cự c Thể quyề n Thái cự c Thái cự c Thái cự c quyề n Thái cự c dụ c hoặ c th ể quyề n ho ặ c quyề n ho ặ c quyề n ho ặ c hoặ c th ể quyề n ho ặ c giữ a dụ c trên thể d ụ c trên thể d ụ c trên thể d ụ c trên dụ c trên thể d ụ c trên giờ 10- truyề n truyề n hình, truyề n hình, truyề n hình, truyề n truyề n hình, 15phút hình, phát phát thanh phát thanh phát thanh hình, phát phát thanh thanh thanh 32
33. Giờ họ c Giờ h ọ c Giờ h ọ c th ể Giờ h ọ c th ể Giờ h ọ c th ể Giờ h ọ c Giờ h ọ c th ể TDTT thể d ụ c dụ c dụ c dụ c thể d ụ c dụ c 50phút Tậ p 1.Khở i 1.Khở i đ ộ ng 1.Khở i đ ộ ng 1.Khở i đ ộ ng 1.Khở i 1.Khở i đ ộ ng luyệ n độ ng 8- 8-10phút 8-10phút 8-10phút độ ng 8- 8-10phút ngoạ i 10phút 2 Tậ p s ứ c 2.Tậ p luy ệ n 2.Tậ p t ố c đ ộ . 10phút 2.Tậ p s ứ c khoá 2.Tậ p mạ nh. kỹ thu ậ t c ơ a.Chạ y b ướ c 2.Tậ p mạ nh. 50- luyệ n k ỹ a Tậ p luy ệ n bả n ho ặ c thi nhỏ (30m × 3 luyệ n k ỹ a.Tậ p luy ệ n 60phút thuậ t c ơ tay: Chố ng đấ u các môn tổ ) thuậ t c ơ đố i v ớ i tay bả n ho ặ c đẩ y b ậ t bóng b.Chạ y nâng bả n ho ặ c nằ m s ấ p thi đấ u các cườ ng đ ộ 50% 3.Thả l ỏ ng cao đùi (30m thi đấ u các chố ng đ ẩ y môn bóng (6lầ n × 5 tổ ) × 2 tổ ) môn bóng cườ ng đ ộ 50% 3.Thả l ỏ ng b.Tậ p s ứ c c.Chạ y c ầ u 3.Thả l ỏ ng (5lầ n × 4tổ ) mạ nh chân: thang (15bậ c b.Tậ p luy ệ n Gánh tạ đ ứ ng × 4lượ t) sứ c m ạ nh lên ngồ i 3.Thả l ỏ ng chân gánh tạ xuố ng c ườ ng đứ ng lên ng ồ i độ 50%, t ậ p xuố ng, c ườ ng (8lầ n × 6 tổ ) độ 50% (8l ầ n 3.Thả l ỏ ng × 6tổ ) 3.Thả l ỏ ng BÀI 7: GIÁO DỤỐẤỂỰ C CÁC T CH T TH L C Bên cạ nh các y ếốểếạứ u t hi u bi t, đ o đ c, ý chí, k ỹậ thu t và chi ếậểự n thu t, th l c là mộ t trong nh ữ ng nhân t ố quan tr ọấếịệảạộủ ng nh t quy t đ nh hi u qu ho t đ ng c a con ngườ i, trong đó có th ểụể d c th thao. H ơữ n n a rèn luy ệ n (phát tri ểểựạ n) th l c l i là mộ t trong hai đ ặểơảổậủ c đi m c b n, n i b t c a quá trình giáo d ụểấở c th ch t. B i vậữ y, nh ng ng ườườ i th ng xuyên t ậệểụể p luy n th d c th thao r ấầ t c n có nh ữể ng hi u biế t v ề b ả n ch ấ t, các quy lu ậ t và ph ươ ng pháp rèn luy ệ n chúng. Trong lý luậ n và ph ươ ng pháp th ểụể d c th thao, t ốấểựốấậ ch t th l c (t ch t v n độ ng) là nh ữặểặầươố ng đ c đi m, m t, ph n t ng đ i riêng bi ệ t trong th ểựủ l c c a con ngườ i và th ườượ ng đ c chia thành năm lo ạơảứạứ i c b n: S c m nh, s c nhanh, s ứề c b n, khả năng ph ố i h ợ p đ ộ ng tác và đ ộ d ẻ o. Do các hoạ t đ ộ ng, ngh ề nghi ệ p, các môn th ể thao ngày càng ph ứ c t ạ p, đa d ạ ng và tinh vi nên cấ u trúc và yêu c ầ u v ề th ể l ự c cũng r ấ t khác nhau. D ướ i đây chúng tôi chỉ trình b ầ y nh ữ ng c ơ s ở chung ban đ ầ u v ề các khái ni ệ m, nhi ệ m v ụ và các phươ ng ti ệ n rèn luy ệ n s ứ c m ạ nh. I. Các phươ ng pháp giáo d ụ c s ứ c m ạ nh: 33
34. 1. Khái niệ m s ứ c m ạ nh: Là khả năng con ng ườ i sinh ra l ự c c ơ h ọ c b ằ ng s ứ c m ạ nh cơắ b p, nói cách khác, s ứạủ c m nh c a con ng ườả i là kh năng kh ắụựố c ph c l c đ i kháng bên ngoài hoặ c đ ề kháng l ạ i nó b ằ ng s ự n ỗ l ự c c ủ a c ơ b ắ p. 2. Nhiệ m v ụ và ph ươ ng ti ệ n rèn luy ệ n s ứ c m ạ nh: Nhiệ m v ụ chung c ủ a quá trình rèn luy ệ n s ứ c m ạ nh nhi ề u năm là phát tri ể n toàn diệ n và đ ả m b ả o kh ả năng phát huy cao s ứ c m ạ nh trong các hình th ứ c ho ạ t đ ộ ng vậ n đ ộ ng khác nhau. Nhiệ m v ụ c ụ th ể c ủ a rèn luy ệ n s ứ c m ạ nh là: - Tiế p thu và hoàn thi ệ n các kh ả năng th ự c hi ệ n các hình th ứ c s ứ c m ạ nh c ơ bảứạ n: S c m nh tĩnh l ự c và đ ộựứạơầ ng l c, s c m nh đ n thu n và s ứạốộ c m nh t c đ , sứ c m ạ nh kh ắ c ph ụ c và s ứ c m ạ nh nh ượ ng b ộ . - Phát triể n cân đ ốứạủấả i s c m nh c a t t c các nhóm c ơủệậộ c a h v n đ ng. - Phát triể n năng l ự c s ử d ụ ng h ợ p lý s ứ c m ạ nh trong các đi ề u ki ệ n khác nhau. Ngoài ra tuỳ điềệụểủỗạộ u ki n c th c a m i ho t đ ng mà đ ề ra các nhi ệụ m v rèn luy ệ n sứ c m ạ nh chuyên môn. Để rèn luy ệứạ n s c m nh ng ườửụ i ta s d ng các bài t ậứạứ p s c m nh, t c là các độ ng tác v ớ i l ự c đ ố i kháng. Căn c ứ vào tính ch ấ t l ự c đ ố i kháng, các bài t ậ p s ứ c mạ nh đ ượ c chia thành hai nhóm. + Các bài tậ p v ớ i l ự c đ ố i kháng bên ngoài: - Các bài tậ p v ớ i d ụ ng c ụ n ặ ng. - Các bài tậ p v ớ i l ự c đ ố i kháng c ủ a ng ườ i cùng t ậ p. - Các bài tậ p v ớ i l ự c đàn h ồ i. - Các bài tậ p v ớ i l ự c đ ố i kháng c ủ a môi tr ườ ng bên ngoài (Ch ạ y trên cát, trên mùn cư a). + Các bài tậ p kh ắ c ph ụ c tr ọ ng l ượ ng c ơ th ể . Ngoài ra, trong rèn luyệ n s ứ c m ạ nh, ng ườ i ta còn s ử d ụ ng r ộ ng rãi các bài t ậ p khắ c ph ụọượ c tr ng l ng c ơểộ th c ng thêm v ớọượ i tr ng l ng c ủậể a v t th bên ngoài. 3. Các khuynh hướ ng, ph ươ ng pháp c ơ b ả n trong rèn luy ệ n s ứ c m ạ nh: Như trên đã nêu, trong rèn luy ệ n s ứ c m ạ nh là t ạ o ra kích thích l ớ n đ ố i v ớ i ho ạ t độ ng c ủ a c ơ . Trong th ự c t ế , th ườ ng có 3 cách t ạ o căng c ơ t ố i đa. - Lặạựạượ p l i c c h n l ng đ ố i kháng ch ướứố a t i m c t i đa. - Sử d ụ ng l ượ ng đ ố i kháng t ố i đa. 34
35. - Sửụ d ng tr ọ ng l ượ ng ch ướứố a t i m c t i đa v ớốộựạ i t c đ c c đ i 3.1. Sửụượ d ng l ng đ ố i kháng ch ứớứố c t i m c t i đa v ớốầặạựạ i s l n l p l i c c h n. Phươ ng pháp n ỗ l ự c l ặ p l ạ i có nh ữ ng ư u đi ể m sau: * Tăng sứạ c m nh cùng v ớự i s phì đ ạơắ i c b p. Kh ốượậộớấ i l ng v n đ ng l n t t yếẽẫếữếổạẽ u s d n đ n nh ng bi n đ i m nh m trong quá trình trao đ ổấ i ch t. - Tăng thiếệơờậệọ t di n c nh t p luy n g i là phì đ ạậộ i v n đ ng. Nói chung các s ợ i cơ không phân chia. Trong tr ườợặệớấộốấợơị ng h p đ c bi t m i th y m t s r t ít s i c b phân chia nhỏớự . V i s phì đ ạ i quá l ớ n, có th ểẫớệượ d n t i hi n t ng tách c ơ theo chiề u d ọ c m ộ t cách c ơ h ọ c, nh ư ng chúng ta v ẫ n có chung dây ch ằ ng. * Sửụượ d ng l ng đ ố i kháng ch ướứố a t i m c t i đa s ẽạ h n ch ếượệ đ c hi n tượ ng ép khí l ồ ng ng ự c. * Bài tậớượố p v i l ng đ i kháng ch ướứốạả a t i m c t i đa t o kh năng ki ể m tra k ỹ thuậ t t ố t h ơ n. * Đốớ i v i ng ườớậửụ i m i t p s d ng ph ươ ng pháp n ỗựặạạ l c l p l i h n ch ếượ đ c chấ n th ươ ng. * Tiêu hao năng lượươốớ ng t ng đ i l n cũng có l ợớổậ i v i bu i t p theo xu h ướ ng sứ c kho ẻ . Phươ ng pháp n ỗ l ự c l ặ p l ạ i có nh ữ ng nh ượ c đi ể m sau: * Không có lợ i th ế v ề m ặ t năng l ượ ng. * Hiệảủươ u qu c a ph ng pháp th ấơ p h n so v ớửụượố i s d ng l ng đ i kháng t ố i đa. 3.2. Sử d ụ ng l ượ ng đ ố i kháng t ố i đa và g ầ n t ố i đa: Trong trườ ng h ợầ p c n tăng s ứạ c m nh c ơắ b p nh ư ng h ạ n ch ếượệ đ c hi n tượ ng tăng kh ốượủ i l ng c a nó, ng ườ i ta th ườậ ng t p luy ệ n theo xu h ướ ng th ứ 2 – xu hướ ng s ử d ụ ng l ượ ng đ ố i kháng t ố i đa và g ầ n t ố i đa. 3.3. Sử d ụ ng các bài t ậ p tĩnh trong rèn luy ệ n s ứ c m ạ nh. II. Các phươ ng pháp giáo d ụ c s ứ c nhanh: 1. Khái niệ m s ứ c nhanh: Là mộ t t ổ h ợ p thu ộ c tính ch ứ c năng c ủ a con ng ườ i, nó quy địủế nh ch y u và tr ựếặ c ti p đ c tính t ốộộ c đ đ ng tác cũng nh ườ th i gian ph ả n ứng v ậ n đ ộ ng. 2. Phươ ng pháp rèn luy ệ n s ứ c nhanh ph ả n ứ ng v ậ n đ ộ ng. 2.1. Phươ ng pháp rèn luy ệ n s ứ c nhanh ph ả n ứ ng v ậ n đ ộ ng đ ơ n gi ả n. Phươ ng pháp ph ổếấ bi n nh t trong rèn luy ệứ n s c nhanh ph ảứậộ n ng v n đ ng đơảậặạảứớ n gi n là t p l p l i ph n ng v i các tín hi ệấệộộ u xu t hi n đ t ng t. 35
36. VD: Lặạềầớế p l i nhi u l n v i ti ng súng l ệ nh, ch ạổướ y đ i h ng theo tín hi ệ u. Đốớườớậươ i v i ng i m i t p, ph ng pháp l ặạ p l i nhanh chóng đem l ạếảố i k t qu t t, sau đó sứ c nhanh ph ả n ứ ng ổ n đ ị nh và r ấ t khó có th ể phát tri ể n thêm. 2.2. Phươ ng pháp rèn luy ệ n s ứ c nhanh ph ả n ứ ng v ậ n đ ộ ng ph ứ c t ạ p. Phảứậộứạườặ ng ng v n đ ng ph c t p th ng g p trong th ể thao g ồ m hai lo ạả i: Ph n ứng đ ố i v ớ i v ậ t th ể di đ ộ ng và ph ả n ứ ng l ự a ch ọ n. * Trong phả n ứ ng đ ố i v ớ i v ậ t th ể di đ ộ ng thì k ỹ năng quan sát gi ữ vai trò c ơ bả n. Để phát tri ểỹ n k năng quan sát, ng ườửụ i ta s d ng các bài t ậảứốớ p ph n ng đ i v i vậộ t di đ ng, yêu c ầậệượ u t p luy n đ c gia tăng thông qua t ốộậể c đ v t th , tăng tính bấ t ng ờ và rút ng ắ n c ự ly. VD: Trò chơ i v ậ n đ ộ ng v ớ i bóng nh ỏ . *Phảứựọả n ng l a ch n x y ra khi c ầọộ n ch n m t trong s ốữộ nh ng đ ng tác có th ể để đáp l ạự i s thay đ ổ i hành vi c ủốươ a đ i ph ng ho ặựếổ c s bi n đ i tình hu ố ng. VD: VĐV đấ u ki ế m khi phòng th ủ có th ể l ự a ch ọ n m ộ t trong nh ữ ng đ ộ ng tác có thể s ử d ụ ng tuỳ theo đ ộ ng tác t ấ n công c ủ a đ ố i ph ươ ng. Tính phứạủảứựọụộ c t p c a ph n ng l a ch n ph thu c vào tình hu ốụể ng c th . 2.3. Phươ ng pháp rèn luy ệ n t ố c đ ộ : Tố c đ ộ t ố i đa mà con ng ườ i có th ể phát huy trong đ ộ ng tác nào đó không ch ỉ phụ thu ộ c vào s ứ c nhanh mà còn ph ụ thu ộ c vào nhi ề u nhân t ố khác nh ư s ứ c m ạ nh độựộ ng l c, đ linh ho ạớứ t kh p, m c hoàn thi ệỹậ n k thu t. Vì v ậ y, rèn luy ệứ n s c nhanh độ ng tác c ầếợặẽớ n k t h p ch t ch v i rèn luy ệ n các t ốấểự ch t th l c khác và hoàn thiệỹậừ n k thu t. T đó có th ể tách bi ệ t hai xu h ướ ng trong rèn luy ệốộ n t c đ . - Nâng cao tầ n s ố đ ộ ng tác. - Hoàn thiệ n các nhân t ố ả nh h ưở ng t ớ i t ố c đ ộ t ố i đa. III. Các phươ ng pháp giáo d ụ c s ứ c b ề n: 1. Khái niệ m s ứ c b ề n: Là khả năng th ự c hi ệ n m ộ t ho ạ t đ ộ ng v ớ i c ườ ng đ ộ cho trướ c, hay là năng l ự c duy trì kh ả năng v ậ n đ ộ ng trong th ờ i gian dài nh ấ t mà c ơ thể có th ể ch ị u đ ự ng đ ượ c. 2. Các phươ ng pháp phát tri ể n s ứ c b ề n: 2.1. Nhữ ng nhi ệ m v ụ và yêu c ầ u: 36
37. Sứề c b n trong v ậộểựị n đ ng th l c b chi ph ốởấề i b i r t nhi u nhân t ố . Do đó đ ể phát triểứềảảế n s c b n, ph i gi i quy t hàng lo ạệụằ t nhi m v nh m hoàn thi ệ n và nâng cao nhữ ng nhân t ố đó. Trong s ốữ nh ng nhân t ố chi ph ốứềảểế i s c b n ph i k đ n: Kỹậể thu t th thao h ợ p lý, b ảả o đ m phát huy đ ượệảồờế c hi u qu và đ ng th i ti t kiệ m đ ượ c năng l ượ ng trong khi v ậ n đ ộ ng. Năng lự c duy trì trong th ờ i gian dài tr ạ ng thái h ư ng ph ấ n c ủ a các trung tâm thầ n kinh. Khả năng ho ạ t đ ộ ng cao c ủ a h ệ tu ầ n hoàn và hô h ấ p. Tính tiế t ki ệ m c ủ a các quá trình trao đ ổ i ch ấ t. Cơ th ể có ngu ồ n năng l ượ ng l ớ n. Sự ph ố i h ợ p hài hoà trong ho ạ t đ ộ ng c ủ a các ch ứ c năng sinh lý. Khả năng ch ịự u đ ng ch ốạả ng l i c m giác m ệỏờỗự t m i nh n l c ý chí. Nâng cao sứ c b ề n th ự c ch ấ t là quá trình làm cho c ơ th ể thích nghi d ầ n d ầ n v ớ i lượậộ ng v n đ ng ngày càng l ớề n. Đi u này đòi h ỏườậả i ng i t p ph i có ý chí kiên trì, chị u đ ự ng nh ữ ng c ả m giác m ệ t m ỏ i đôi khi r ấ t n ặ ng l ệ và c ả m giác nhàm chán do tính đơ n đi ệ u c ủ a bài t ậ p. M ặ t khác, đòi h ỏ i có s ự tích lu ỹ , thích nghi d ầ n d ầ n và kéo dài liên tụ c trong nhi ề u năm. Nh ữ ng ý đ ồ nôn nóng, gò ép, đ ố t cháy giai đo ạ n chẳữ ng nh ng không đem l ạếả i k t qu , mà còn có h ạốớườậ i đ i v i ng i t p. - Nâng cao sứ c b ề n chung là c ơ s ở đ ể nâng cao s ứ c b ề n chuyên môn và nâng cao năng lựậộủơể c v n đ ng c a c th nói chung. T ậệ p luy n có h ệốẽ th ng s nâng cao đượ c s ứ c b ề n m ộ t cách đáng k ể . 2.2. Các yế u t ố l ượ ng v ậ n đ ộ ng trong t ậ p luy ệ n nâng cao s ứ c b ề n. Tấ t c ả các ph ươ ng t ậ p luy ệ n nâng cao s ứ c b ề n trong các môn th ể thao có chu kỳ đềự u d a trên s ựếợủ k t h p c a 5 y ếốơảủượ u t c b n c a l ng v ậộ n đ ng. Đó là t ốộ c đ hay cườộậờ ng đ bài t p; th i gian th ựệ c hi n bài t ậờ p; th i gian ngh ỉữ gi a quãng; tính chấ t ngh ỉ ng ơ i gi ữ a quãng; s ố l ầ n l ặ p l ạ i. 2.3. Phươ ng pháp nâng cao kh ả năng ư a khí. Khảưủơểả năng a khí c a c th là kh năng t ạ o ra ngu ồ n năng l ượ ng cho ho ạ t độ ng c ơ b ắ p thông qua quá trình Oxy hoá các h ợ p ch ấ t giàu năng l ượ ng trong c ơ thể . Để nâng cao kh ả năng ư a khí c ầ n gi ả i quy ế t 3 nhi ệ m v ụ : Nâng cao kh ả năng hấ p th ụ Oxy t ố i đa, nâng cao kh ả năng kéo dài th ờ i gian m ứ c h ấ p th ụ Oxy t ố i đa, làm cho hệốầ th ng tu n hoàn và hô h ấ p nhanh chóng đ ạượứạộớ t đ c m c ho t đ ng v i hiệ u xu ấ t cao. 37
38. Các phươ ng pháp ch ủếượửụể y u đ c s d ng đ nâng cao kh ả năng ư a khí c ủơ a c thểươ là ph ng pháp đ ồề ng đ u liên t ụươ c, ph ng pháp bi ếổ n đ i và ph ươ ng pháp l ặ p lạ i. 2.4. Phươ ng pháp nâng cao kh ả năng y ế m khí. Khả năng y ế m khí là kh ả năng v ậộủơể n đ ng c a c th trong đi ềệự u ki n d a vào các nguồ n cung c ấ p năng l ượ ng y ế m khí (các ph ả n ứ ng phóng năng l ượ ng không có sự tham gia c ủ a Oxy). Nâng cao khả năng ư a khí cũng là y ế u t ố quan tr ọ ng đ ể nâng cao kh ả năng yế m khí t ạềệậợ o đi u ki n thu n l i cho vi ệựệữ c th c hi n nh ng ho ạộế t đ ng y m khí. Tuy nhiên nhiệ m v ụ chính ở đây là tăng c ườ ng kh ả năng gi ả i phóng năng lượ ng nh ờ các ph ả n ứ ng phân hu ỷ Photphocrêatin và phân hu ỷ glucôza, đ ồ ng th ờ i nâng cao khả năng ch ị u đ ự ng tr ạ ng thái n ợ Oxy ở m ứ c cao. Các bài tậ p nh ằ m hoàn thi ệ n c ơ ch ế gi ả i phóng năng l ượ ng t ừ Photphocrêatin có nhữ ng đ ặ c đi ể m sau: - Cườ ng đ ộạộ ho t đ ng g ầớứố n t i m c t i đa ho ặấơộ c th p h n m t chút. - Thờ i gian nghĩ gi ữ a quãng t ừ 2 –3 phút. - Sử d ụ ng hình th ứ c ngh ỉ ng ơ i tích c ự c. - Sốầặạ l n l p l i tuỳ thu ộ c vào trình đ ộậệủườậ t p luy n c a ng i t p, sao cho t ốộ c đ không bị gi ả m. Để hoàn thi ệ n c ơ ch ế glucô phân (t ứ c nâng cao kh ả năng y ế m khí c ủ a c ơ th ể ) cầ n áp d ụ ng nh ữ ng bài t ậ p có nh ữ ng đ ặ c đi ể m sau đây. - Cườ ng đ ộậộ v n đ ng (t ốộ c đ di chuy ểấỉố n) x p x t i đa. - Thờ i gian m ỗ i l ầ n l ặ p l ạ i có th ể t ừ 20giây đ ế n 2phút (các c ự ly b ơ i 200m, các cự ly ch ạ y t ừ 200m – 600m). - Khoả ng cách ngh ỉơ ng i nên gi ảầ m d n sau m ỗầặạ i l n l p l i. VD Gi ữầứ a l n th nhấ t và th ứ hai ngh ỉ 5-8phút, l ầ n th ứ hai và l ầ n th ứ 3 t ừ 3-4phút. - Tính chấ t ngh ỉ ng ơ i trong tr ườ ng h ợ p này không c ầ n ph ả i là ngh ỉ ng ơ i tích cự c, nh ư ng cũng c ầ n tránh tr ạ ng thái hoàn toàn là yên tĩnh - Sốầặạ l n l p l i trong ho ạộ t đ ng có quãng ngh ỉảầườ gi m d n th ng không quá 3-4 lầ n. Trên đây đã trình bầ y các ph ươ ng pháp tác đ ộ ng có ch ọ n l ọ c đ ế n nh ữ ng c ơ ch ế yế m khí riêng bi ệ t. Trong th ựế c t , các ph ươ ng pháp đ ượụườ c áp d ng th ng mang tính tổợơếợữ ng h p h n. K t h p nh ng tác đ ộằ ng nh m nâng cao kh ảướ năng a khí v i khả năng y ế m khí. B ởảư i vì kh năng a khí là c ơởể s đ phát tri ểữả n nh ng kh năng yế m khí, còn c ơ ch ế glucô phân là c ơ s ở đ ể phát tri ể n c ơ ch ế phôtphocrêatin. 38
39. Đồ ng th ờ i các ph ả n ứ ng y ế m khí là nhân t ố quan tr ọ ng đ ể kích thích phát tri ể n kh ả năng ư a khí. BÀI 8: SỨẺỨẺ C KHO VÀ ĐÁNH GIÁ S C KHO Sứỏ c kh e con ng ườộ i là m t trong nh ữếố ng y u t quan tr ọể ng đ đánh giá c ơể th có khỏ e m ạ nh hay không. Cùng v ớ i s ự phát tri ể n không ng ừ ng c ủ a th ờ i đ ạ i con ngườ i ngày càng nh ậứượầ n th c đ c t m quan tr ọủứỏ ng c a s c kh e. Tuy nhiên, đ ể đánh giá mộ t c ơ th ể kh ỏ e m ạ nh hay không? Dùng cái gì đ ể đánh giá s ứ c kh ỏ e c ủ a cơ th ể đi ề u này đã tr ở thành nh ữ ng v ấ n đ ề mà chúng ta c ầ n gi ả i quy ế t. I. Kiể m tra và đánh giá s ứ c kh ỏ e tim ph ổ i. Sứềủ c b n c a tim ph ổ i còn đ ượọứềủệầ c g i là s c b n c a h tu n hoàn hô h ấứ p, s c bềủ n c a tim, huy ếảứề t qu n, s c b n trao đ ổấưỡ i ch t có d ng; Nó cũng ch ỉự năng l c hoạộớầấ t đ ng v i t n su t cao c ủệầ a h tu n hoàn hô h ấểứậộ p đ đáp ng v n đ ng, cũng như năng l ự c h ồ i ph ụ c trong v ậ n đ ộ ng và sau v ậ n đ ộ ng. Trình đ ộ thích nghi c ủ a tim phổ i càng cao tĩnh l ự c s ẽ càng sung mãn, có th ể hoàn thành đ ượ c nhi ề u công việ c h ơ n mà không đ ể m ệ t m ỏ i. Ngoài ra ng ườ i có kh ả năng thích ứ ng c ủ a tim phổ i cao thì ch ấượ t l ng gi ấủ c ng cũng r ấốướ t t t. D i đây là m ộốươ t s ph ng pháp kiể m tra và tiêu chu ẩ n đánh giá s ứ c b ề n tim ph ổ i. I.1.Chỉ s ố dung tích s ố ng: Dung tích số ng là m ộ t trong nh ữ ng ch ỉ tiêu đánh giá ch ứ c năng c ủ a ph ổ i, nó cũng là mộ t trong nh ữươ ng ph ng pháp ki ể m tra năng l ựấủơể c hô h p c a c th . Nó ch ỉ tổượ ng l ng khí c ủơểổ a c th th i ra h ếứ t s c sau m ộầ t l n hít vào h ếứứ t s c, t c là l ượ ng khí củộầ a m t l n hít th ở sâu. Tr ịốủ s c a nó có liên quan v ớấề i r t nhi u nhân t ốư nh giớ i tính, l ứổề a tu i, chi u cao, cân n ặứộ ng, m c đ phát d ụủổứổ c c a t ch c ph i, trình độ t ậ p luy ệ n và môn th ể thao Các thanh thi ế u niên th ườ ng xuyên ti ế n hành l ậ p luyệớữậộư n v i nh ng v n đ ng a khí, c ườộ ng đ trung bình có th ể làm cho l ồự ng ng c rộ ng ra và thúc đ ẩạộủơấ y ho t đ ng c a c hô h p, có l ợốớệảệơ i đ i v i vi c c i thi n c hô hấ p và tính nh ị p đi ệ u c ủ a đ ộ ng tác hô h ấ p, có l ợ i đ ố i v ớ i vi ệ c nâng cao dung tích số ng. Khi đ ộộủồựượ r ng c a l ng ng c đ c tăng lên, l ựấ c hô h p cũng tăng lên, đi ề u này có lợ i cho vi ệ c gia tăng l ượ ng máu tr ở v ề tim, có l ợ i cho vi ệ c phát d ụ c c ủ a tim và nâng cao chứ c năng tim ph ổ i. Ởữ nh ng ng ườ i có cùng gi ớ i tính, l ứổ a tu i nhân t ốảưở nh h ng nh ấốớ t đ i v i kếảể t qu ki m tra là th ểọởậ tr ng. B i v y trên th ựếể c t ki m tra nên s ửụỉố d ng ch s dung tích số ng đ ể ti ế n hành đánh giá. 39
40. Phươ ng pháp ki ể m tra: Ng ườượể i đ c ki m tra m ặốệớ t đ i di n v i máy đo dung tích số ng, tay gi ữ vòi th ổ i, m ắ t nhìn dung tích s ố ng k ế và th ổ i nh ẹ 1- 2 l ầ n. Đ ầ u tiên xem đồ ng h ồ c ủ a máy đo có ph ả n ứ ng hay không, và xem vòi th ổ i ho ặ c mũi có hở hay không, đi ề u ch ỉ nh l ạ i vòi th ổ i ho ặ c k ẹ p mũi (ho ặ c b ả n thân l ấ y tay bóp mũi); họ c đ ượ c cách hít sâu (tránh hi ệ n t ượ ng nhún vai mà nên hít khí t ừ t ừ nh ư ngửọượ i hoa, h c đ c cách th ổ i khí ra, th ổ i vào trong vòi th ổ i, tránh tr ườợổ ng h p th i ra ngoài, khi kiể m tra không dùng k ế t qu ả 2 l ầ n th ổ i. Ng ườ i ki ể m tra làm th ử 1- 2 lầởứộ n m c đ bình th ườ ng và m ộầ t l n hít th ởậ th t sâu sau cùng, l ầổ n th i sâu này thổộơừừ i m t h i t t cho đ ế n lúc không th ổượữ i ra đ c n a, lúc đó chính là tr ịốủ s c a dung tích số ng, dung tích s ốượ ng đ c tính b ằ ng ml, m ỗườể i 1 ng i ki m tra 3 l ầỗ n, m i lầỉữ n ngh gi a 15giây, k ếảể t qu ki m tra 3 l ầề n đ u ghi l ạấếả i, l y k t qu cao nh ấ t làm kếảể t qu ki m tra, sau đó dùng cân đ ểể ki m tra tr ọượơểứ ng l ng c th , căn c vào công thứ c sau đ ể tính ra ch ỉ s ố dung tích s ố ng: Dung tích số ng Chỉ s ố dung tích s ố ng = thể tr ọ ng Tiêu chuẩ n đánh giá xem b ả ng 1. Bả ng 1: Tiêu chu ẩ n đánh giá ch ỉ s ố dung tích s ố ng c ủ a sinh viên Mứ c Không Rấ t t ố t Tố t Đạ t độ đạ t Thành Thành Thành Thành Thành Thành Thành tích tích tích tích tích tích tích Mụ c Chỉ Nam > 75 74≈ 70 69≈ 64 63≈ 57 56≈ 54 53≈ 44 61 60≈ 57 56≈ 51 50≈ 46 45≈ 42 41≈ 32 < 31 I.2.Kiể m nghi ệ m m ộ t l ầ n v ớ i l ượ ng v ậ n đ ộ ng nh ỏ (đứ ng lên ng ồ i xu ố ng 20 l ầ n trong 30 giây) Thửệ nghi m này có l ượậộ ng v n đ ng nh ỏ , phù h ợớườ p v i ng i không th ườ ng xuyên tậ p luy ệ n và thi ế u niên nhi đ ồ ng. * Phươ ng pháp ki ể m tra: Đ ầ u tiên ki ể m tra m ạ ch yên tĩnh trong 10giây sau đó thựệốộứ c hi n t c đ đ ng lên ng ồốầ i xu ng 20 l n trong 30giây. Đ ứ ng lên ng ồố i xu ng đượắầừộ c b t đ u t đ ng tác đ ứẳ ng th ng 2 chân r ộằ ng b ng vai và đ ứự ng t nhiên, 2 tay thảỏự l ng t nhiên. Khi ng ồốầảồổẳốư i xu ng c n ph i ng i x m h n xu ng nh ng 2 chân 40